स्वास्थ्य

सबसे अच्छा वजन मशीनों को टोन करने के लिए


प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके शरीर को टोन करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

सिरी स्टैफ़ोर्ड / डिजिटल विज़न / गेटी इमेजेज़

यदि आपका लक्ष्य आपके शरीर को टोन करना है, तो लागू करने के लिए पहली चीज सप्ताह में कम से कम 5 दिन एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम है। आपको उन प्रमुख क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो वसा आपके पैरों, पेट और पीठ की तरह जमा होते हैं। अधिक टोन्ड बनने की कोशिश में आहार भी महत्वपूर्ण है। दैनिक कैलोरी सेवन पर प्रतिबंध लगाने से आपको वसा द्रव्यमान खोने में मदद मिलेगी, जबकि आपके कैलोरी सेवन में वृद्धि से आपको दुबला द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

पैरों से दबाव डालना

लेग प्रेस मशीन एक बार में मांसपेशियों की अधिकता से काम करती है। आपके हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और लोअर बैक ये सभी नियमित रूप से इस मूव को करने में अधिक टोंड बनेंगे। अपने धड़ में एक लंबा, सीधा आसन के साथ लेग प्रेस मशीन पर बैठें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े होने चाहिए। जैसा कि आप अपने वजन को पैर के मंच में आगे बढ़ाते हैं, अपने वजन को अपनी एड़ी के माध्यम से चलाने पर ध्यान केंद्रित करें, न कि अपने पैर की उंगलियों पर। अपने शरीर के वजन के पचास प्रतिशत पर अपना वजन उठाना शुरू करें। आपके पैरों को 10 से 15 repetitions पर तंग महसूस करना चाहिए। तीन सेट करें।

पैर कर्ल

पैर कर्ल तीन मांसपेशियों को लक्षित करता है जो आपके हैमस्ट्रिंग को बनाते हैं। सप्ताह में कम से कम तीन बार इस चाल का अभ्यास करने से आपको उस क्षेत्र को टोन करने में मदद मिलेगी। लेग कर्ल मशीन पर, आप पेट के बल लेट जाएंगे। अपने पैड पर आराम करने वाले मशीन पैड के साथ, आपका पैर घुटने पर झुकना चाहिए और वजन को अपने ग्लूट्स की ओर खींचना चाहिए। अपने उठाने के वजन को समायोजित करें ताकि आपके हैमस्ट्रिंग 10 से 15 repetitions पर तंग महसूस करें। तीन सेट पूरा करें। आप एक बार में एक पैर का वजन घटाकर प्रत्येक पैर को अलग कर सकते हैं।

बैठे हुए पेट की खराबी

पुरुषों और महिलाओं दोनों को अपने midsections में टोन की कमी देखने को मिलती है। बैठे हुए पेट के टुकड़ों के साथ उस क्षेत्र को लक्षित करने से स्वर को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। बैठने की क्रंच मशीन पर शुरू करें। हैंडल को आपके कॉलर बोन एरिया पर लिपटा होना चाहिए)। अपनी छाती के सामने हैंडल पकड़ें। वजन को नीचे की ओर खींचने के लिए अपने पेट को कस लें, ताकि आपका धड़ लगभग आपकी जांघों को छू ले। बीस पाउंड से शुरू करें और वजन को समायोजित करें ताकि आपके एबडोमिनल दस पुनरावृत्तियों पर तंग महसूस करें। कुल 10 से 15 पुनरावृत्तियों को पूरा करें। तीन सेट करें।

ईमानदार वापस पंक्ति

सीधी पीछे की पंक्ति आपके ऊपरी और मध्य पीठ और कंधे के पीछे के हिस्से को लक्षित करती है। अपने आप को बैक रो केबल के सामने रखें, प्रदान किए गए पैर पैड पर अपने पैरों को लंगर डाले। इससे आपको वजन खींचने के लिए लाभ मिलेगा। अपने कंधों को पीछे और अपने धड़ के साथ अच्छी मुद्रा रखें। दोनों हाथों से हैंडल को मजबूती से पकड़ें, वज़न को अपनी छाती में खींचें। यह आपकी पीठ के ऊपरी पहलुओं पर काम करेगा। अपने पेट बटन क्षेत्र में वजन खींचना आपके निचले हिस्से का काम करेगा। पंद्रह दोहराव के तीन सेट पूरा करें।

बैठा बेंच प्रेस

बैठा बेंच प्रेस आपको अपनी छाती और अपनी बाहों को एक साथ टोन करने में मदद करेगा। बैठे बेंच प्रेस मशीन पर शुरू करें। अपने कंधों को पीछे और अपनी छाती के साथ अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें। दोनों हैंडल पकड़ें और वजन को अपने सामने रखें। अपनी कोहनी बंद न करें। सुनिश्चित करें कि आप पूरे आंदोलन में वजन को नियंत्रित कर रहे हैं; वजन को स्थानांतरित करने के लिए गति न बनाएं। शुरू करने के लिए आपको अपने शरीर के वजन का बीस प्रतिशत उठाना चाहिए। अपने स्वयं के वर्तमान वजन के आधार पर आपके द्वारा उठाई गई राशि को समायोजित करें। पंद्रह दोहराव के तीन सेट करें।