स्वास्थ्य

पीठ के लिए डम्बल और व्यायाम के साथ वजन प्रशिक्षण


डम्बल अभ्यास जिम में आपके व्यवसाय का विस्तार करने में मदद कर सकता है।

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अपनी पीठ में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डंबल का उपयोग करने से वजन प्रशिक्षण मशीनों को लाभ नहीं मिलता है। डंबल अभ्यास मशीन की तरह आपकी गति को सीमित नहीं करता है। डम्बल वर्कआउट भी छोटे स्टेबलाइजर की मांसपेशियों को व्यायाम करते हैं जो भारोत्तोलन मशीनों को याद करते हैं। ध्यान रखें कि डम्बल के साथ उचित तकनीक सीखना एक शुरुआत के रूप में अधिक कठिन है, इसलिए बहुत हल्का वजन का उपयोग करें जब तक कि आपका रूप अच्छा न हो। यह आपकी कसरत की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करेगा।

Deadlifts

डेडलिफ्ट्स एक प्रभावी यौगिक व्यायाम है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से के साथ-साथ आपके पैर, हाथ और deltoids के साथ काम करता है। इस अभ्यास की कुंजी यह है कि अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ जोड़कर रखें और पूरे आंदोलन में डंबल को अपने शरीर के करीब रखें। डेडलिफ्ट मूवमेंट कुछ हद तक स्क्वाट के समान है। कमर और घुटनों के बल झुकें। डम्बल को फर्श से उठाएं और अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करें जब तक आप सीधे अपने किनारों पर डम्बल के साथ खड़े नहीं होते हैं। नीचे के रास्ते पर उल्टा ही करें।

बेंट-ओवर पंक्तियाँ

बेंट-ओवर पंक्तियों के कई रूप हैं। सिंगल आर्म बेंट-ओवर रो को एक मजबूत बेंच के उपयोग की आवश्यकता होती है। एक हाथ से एक डम्बल पकड़ो। संतुलन के लिए विपरीत घुटने और अपनी मुक्त भुजा को बेंच पर रखें। अपनी पीठ को फर्श के समानांतर रखें। डम्बल को छत की ओर उठाएं, केवल अपनी कोहनी को झुकाते हुए, और डम्बल को अपनी गति के करीब रखें। आप दो डम्बल का उपयोग करके अपने पूरे ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को भी काम कर सकते हैं। कमर पर झुकें, दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, और अपने सीने के किनारों की ओर वज़न खींचें।

रिवर्स लेटरल राइज़ को इनलाइन करें

यह व्यायाम आपके ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को काम करता है। 45 डिग्री की झुकाव वाली बेंच पर लेट जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें। अपनी भुजाओं को नीचे की ओर बढ़ाते हुए फर्श से शुरू करें। आपकी भुजाएँ अभी भी विस्तारित हैं, साथ-साथ दोनों वज़न को अपने ऊपर की ओर उठाएँ और जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ। गति के शीर्ष पर, आपकी बाहों को पूरी तरह से अपने पक्षों तक बढ़ाया जाना चाहिए और फर्श के समानांतर होना चाहिए। कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए आंदोलन के शीर्ष पर अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को एक साथ निचोड़ें। गति को उल्टा करें और प्रारंभ स्थिति में लौटें। गति एक ऐसे पक्षी की तरह है जो अपने पंखों को फड़फड़ाता है लेकिन धीमी और नियंत्रित तरीके से।

अंतिम नोट्स

आने वाले महीनों में आपकी ताकत बढ़ने के साथ-साथ डम्बल के वजन में वृद्धि होगी। अपनी पीठ की मांसपेशियों को लगातार दो दिन व्यायाम न करें। आपकी मांसपेशियों को प्रत्येक कसरत के बाद मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए आराम की आवश्यकता होती है। अपनी मांसपेशियों को एक ही दिनचर्या में शामिल होने से रोकने के लिए प्रत्येक तीन से चार सप्ताह में आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले व्यायामों से सावधान रहें। प्रत्येक व्यायाम में एक अतिरिक्त सेट जोड़ना, या उस क्रम को अलग करना जिसमें आप अपनी पीठ के व्यायाम करते हैं, फिटनेस पठारों को रोकने में भी मदद कर सकता है।