स्वास्थ्य

कैसे वजन प्रशिक्षण Myofibrils की संख्या को बढ़ाकर स्नायु फाइबर के आकार को बढ़ाता है


अपने वजन उठाने की गुणवत्ता पर ध्यान दें; खराब फॉर्म से चोट लग सकती है

जुपिटरिमेज / लिक्विलाइड / गेटी इमेजेज

प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रगतिशील अधिभार पर निर्भर करता है ताकि मांसपेशियों की ताकत और आकार दोनों में लाभ हो सके। भार प्रशिक्षण के आसपास एक आम मिथक है कि ताकत और आकार दोनों में वृद्धि मायोफिब्रिल के गुणन के कारण होती है। इसके बजाय, बेहतर फाइबर भर्ती और फाइबर आकार के विकास के माध्यम से मांसपेशियों के आकार और ताकत में सुधार किया जाता है।

वेटिंग रूम

सफल प्रतिरोध प्रशिक्षण एक सिद्धांत पर निर्भर करता है जिसे प्रगतिशील अधिभार के रूप में जाना जाता है। अपनी फिटनेस दिनचर्या के किसी भी पहलू की तरह, परिणाम आपकी मांसपेशियों को वर्कलोड के लिए लगातार पेश करने से उत्पन्न होते हैं, जितना वे उपयोग करते हैं। कम से कम, आपके फिटनेस आहार में दो से तीन दिनों के प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल करना चाहिए। मांसपेशियों की ताकत और धीरज दोनों का निर्माण करने के लिए आपको आठ से 10 अभ्यास करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो आठ से 12 दोहराव के दो से तीन सेटों के लिए प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करते हैं।

विकास की भर्ती

मांसपेशियों की ताकत और वृद्धि के निर्माण की प्रक्रिया मांसपेशी फाइबर के आकार और भर्ती पर निर्भर करती है। आप myofibrils की एक सीमित संख्या के साथ पैदा हुए हैं। शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों का आकार बढ़ता है हाइपरट्रॉफी के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, जो प्रत्येक व्यक्ति की मांसपेशी फाइबर में वृद्धि है। शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में आपके मांसपेशी में पहले से मौजूद तंतुओं की संख्या में वृद्धि नहीं करता है। मांसपेशियों की ताकत में प्रारंभिक लाभ मांसपेशी फाइबर भर्ती में वृद्धि से होता है - बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर एक ही समय में अनुबंध करने और एक मजबूत संकुचन पैदा करने के लिए संकेत प्राप्त करते हैं। बाद के लाभ व्यक्तिगत मायोफिब्रिल्स में आकार में वृद्धि से प्राप्त होते हैं।

प्रशिक्षण मामलों

आपका प्रशिक्षण लक्ष्य आपके वजन उठाने के पाठ्यक्रम को निर्धारित करेगा। यदि आप अपने पेशी धीरज को बढ़ाने के लिए देख रहे हैं, तो प्रशिक्षण का सबसे अच्छा तरीका कम वजन और पुनरावृत्ति की अधिक संख्या है - 15 से 20 दोहराव के दो से तीन सेट। यदि आपका लक्ष्य आपकी मांसपेशियों की शक्ति और आकार को बढ़ाना है, तो अधिक से अधिक वजन और कम पुनरावृत्ति की सिफारिश की जाती है - उदाहरण के लिए, आठ से 10 पुनरावृत्ति का एक सेट। मांसपेशियों की मजबूती के लिए, आप जो वजन उठाते हैं, वह चुनौतीपूर्ण होना चाहिए और आपको 10 से अधिक प्रतिनिधि के लिए वजन उठाने में सक्षम नहीं होना चाहिए।

रेस्ट एंड रिकवर

मांसपेशियों की ताकत और आकार के निर्माण के लिए रिकवरी का समय महत्वपूर्ण है। व्यायाम सामान्य पहनने और आपकी मांसपेशियों को आंसू का कारण बनता है - अपर्याप्त आराम समय के परिणामस्वरूप चोट लग सकती है। पर्याप्त वसूली समय के लिए अनुमति देने के लिए हर दूसरे दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण में संलग्न होना चाहिए। यदि आप दैनिक प्रतिरोध प्रशिक्षण का अभ्यास करना पसंद करते हैं, तो अपने निचले शरीर और ऊपरी शरीर को मजबूत करने के बीच वैकल्पिक करें।