स्वास्थ्य

वृद्ध वयस्कों के लिए भार प्रशिक्षण


वेट ट्रेनिंग से फ्रैक्चर को रोका जा सकता है और जोड़ों की सुरक्षा हो सकती है।

बैरी ऑस्टिन / डिजिटल विजन / गेटी इमेजेज़

जैसा कि आप उम्र में, यह संभावना है कि आप कुछ हड्डी और मांसपेशियों और यहां तक ​​कि गतिशीलता खो देंगे। लेकिन आपको निष्क्रिय रूप से बैठने की ज़रूरत नहीं है, यह होने की अनुमति देता है। आप वेट ट्रेनिंग जैसे व्यायाम के माध्यम से उम्र बढ़ने के प्रभावों से लड़ सकते हैं। हालांकि वजन उठाने से डर लग सकता है, ये अभ्यास आपके शरीर और आत्मविश्वास को मजबूत करेंगे। प्रत्येक सप्ताह कुछ सत्रों के साथ और एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की स्वीकृति के साथ, आप एक स्वस्थ, मजबूत जीवन जी सकते हैं।

फॉल्स और फ्रैक्चर को रोकता है

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, प्रत्येक वर्ष, रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं अपने हड्डी के द्रव्यमान का 2 प्रतिशत तक खो देती हैं। इससे सीनियर्स को हड्डी टूटने का खतरा रहता है अगर वे गिर जाते हैं। वेट ट्रेनिंग दो तरीकों से इसकी भरपाई कर सकती है: प्रतिरोध प्रशिक्षण संतुलन को बहाल करता है और फॉल्स को रोकता है - और वेट ट्रेनिंग से बोन मास बढ़ता है। वजन से तनाव कंकाल प्रणाली पर नई हड्डी बनाने के लिए पर्याप्त भार रखता है। सर्वश्रेष्ठ परिणाम देखने के लिए, पुराने वयस्कों को भारी वजन उठाना चाहिए, जो आपको नेशनल एसोसिएशन ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, अपनी मांसपेशियों की वसा से पहले छह से 11 प्रतिनिधि पूरा करने की अनुमति देता है। परिणाम देखने से पहले आपको छह महीने तक का समय लग सकता है।

मांसपेशियों को बनाए रखें

आपके शरीर की उम्र के रूप में, यह स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को खो देता है। इसके अलावा, 50 वर्ष की आयु के बाद, मांसपेशियों की हानि की मात्रा राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन के अनुसार तेज हो जाती है। यह वजन बढ़ाने में योगदान देता है क्योंकि मांसपेशियों में शरीर के अन्य ऊतकों की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है। शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के नुकसान को धीमा करके और प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी जलाने से वजन के रखरखाव को बढ़ावा देता है।

जोड़ों को स्वस्थ रखता है

जब ठीक से प्रदर्शन किया जाता है, तो शक्ति प्रशिक्षण जोड़ों की गति की सीमा में सुधार करता है। इस प्रकार के व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत बनाकर जोड़ों की रक्षा करते हैं। मेयो क्लिनिक के अनुसार, आपके पास जितना अधिक मास द्रव्यमान होगा, आपके जोड़ों को उतना अधिक संरक्षण और समर्थन मिलेगा। सावधानी का एक शब्द: यदि आपको जोड़ों का दर्द या सूजन है, तो शक्ति प्रशिक्षण से एक दिन की छुट्टी लें। मेयो क्लिनिक संयुक्त स्वास्थ्य के लिए हर दूसरे दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण का सुझाव देता है।

प्रशिक्षण के लिए दिशा निर्देश

वरिष्ठों को एक निजी प्रशिक्षक से परामर्श करना चाहिए जो उचित व्यायाम तकनीक का प्रदर्शन कर सकता है। एक व्यक्तिगत ट्रेनर भी चोट को रोकने के लिए स्पॉटर के रूप में काम कर सकता है। अगर आपको वेट ट्रेनिंग का कोई अनुभव नहीं है, तो वेट मशीनों से शुरुआत करें, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सलाह देते हैं। जब आपकी सहूलियत और कौशल का स्तर बढ़ जाता है तो आप डंबल्स जैसे मुक्त वजन तक बढ़ सकते हैं। मुक्त वजन अभ्यास के उदाहरणों में बाइसप कर्ल और डंबल स्क्वैट्स शामिल हैं। ये अभ्यास रोजमर्रा की जीवित गतिविधियों जैसे कि नीचे बैठने, खड़े होने और किराने की थैलियों को उठाने के लिए ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं। सर्वोत्तम प्रशिक्षण परिणामों के लिए, ACSM भी प्रति अभ्यास 10 से 15 दोहराव के तीन सेटों का प्रदर्शन करने का सुझाव देती है। आपको कम से कम दो दिन की ट्रेनिंग लेनी चाहिए लेकिन चार दिन से ज्यादा नहीं। मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी का समर्थन करने के लिए सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे इंतजार करना सुनिश्चित करें।