स्वास्थ्य

वेट ट्रेनिंग प्लस रनिंग रूटीन


उत्कृष्ट फिटनेस के लिए दौड़ने के साथ वजन प्रशिक्षण मिलाएं।

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नियमित व्यायाम एक स्वस्थ जीवन शैली का एक अनिवार्य घटक है। कार्डियो एक्सरसाइज के साथ रेजिस्टेंस ट्रेनिंग को मिलाकर आप ताकत बढ़ा सकते हैं और कार्डियोवस्कुलर फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। वेट लिफ्टिंग प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक प्रभावी रूप है जो करना आसान है, और चलाना सबसे प्रभावी कार्डियो अभ्यासों में से एक है। एक फिटनेस योजना का डिजाइन और अनुसरण करना जिसमें वजन प्रशिक्षण और दौड़ शामिल है, एक स्वस्थ, दुबला शरीर आपका हो सकता है।

वजन प्रशिक्षण

अपनी छाती, कंधों, ऊपरी और निचली पीठ, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, एब्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों के लिए कम से कम एक व्यायाम चुनें। प्रतिरोध मात्रा का चयन करें जो प्रति अभ्यास 10 से 12 दोहराव के तीन सेटों को पूरा करने की अनुमति देता है। सेट के बीच कम से कम 60 सेकंड आराम करना सुनिश्चित करें। प्रत्येक सेट के अंतिम दो या तीन दोहराव चुनौतीपूर्ण लेकिन प्रबंधनीय होने चाहिए। जैसा कि आप फिटनेस का निर्माण करते हैं, आप पा सकते हैं कि आपका वजन कम करना कम चुनौतीपूर्ण है। यदि ऐसा होता है, तो आपको अपनी फिटनेस को और बढ़ाने के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।

चल रहा है

रनिंग कैलोरी जलाने में उत्कृष्ट है और शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद करता है। हालांकि, दौड़ने की शुरुआत करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास उचित चलने वाले जूते हैं। यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो आपको चलने के साथ चलने की वैकल्पिक अवधि की आवश्यकता हो सकती है। जब आप बिना रुके 2 मील दौड़ सकते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपनी दौड़ने की दूरी बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। शुरू में, 30 मिनट तक लगातार दौड़ने का लक्ष्य रखें और 60 मिनट तक काम करने की कोशिश करें। सामान्य तौर पर, आप जितनी देर तक दौड़ते हैं, उतनी ही कुल कैलोरी बर्न होती है।

निर्धारण

अपनी फिटनेस योजना को डिज़ाइन करते समय, आपकी समय उपलब्धता को ध्यान में रखना आवश्यक है। दो पूरे शरीर, वजन-प्रशिक्षण वर्कआउट और सप्ताह में तीन रन स्वीकार्य हैं। हालांकि, यदि आप चाहें तो एक अतिरिक्त प्रतिरोध कसरत को शामिल करने और एक अतिरिक्त रन जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। आप एक ही दिन वजन उठा सकते हैं और दौड़ सकते हैं, लेकिन दौड़ने से पहले वजन कम करना चाहिए। आप वैकल्पिक कसरत के दिन भी ले सकते हैं, जैसे कि सोमवार और बुधवार को वजन प्रशिक्षण और मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को चलना।

विचार

अपने वजन की कसरत के माध्यम से प्रगति के रूप में पानी का खूब सेवन करें। इसके अलावा, मशीनों और मुक्त भार के बीच चयन करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। अपनी भारोत्तोलन दिनचर्या को डिजाइन करते समय आप दोनों के मिश्रण को संयोजित करना चाह सकते हैं। नियमित रूप से बदलते व्यायाम भी आपकी मांसपेशियों को चुनौती देते हैं। उदाहरण के लिए, आप पहले महीने के लिए बेंच प्रेस के लिए एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं लेकिन फिर डम्बल पर स्विच कर सकते हैं। वेट वर्कआउट के बीच हमेशा कम से कम एक आराम का दिन लें, जब तक कि आप अपने वेट रूटीन को कई वर्कआउट में नहीं बांटते। उदाहरण के लिए, आप एक दिन अपने ऊपरी शरीर और अगले दिन अपने निचले शरीर पर काम कर सकते हैं।

दौड़ने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं। इसके अलावा, नियमित रूप से पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन करें। दिन के सबसे गर्म हिस्से के दौरान दौड़ने से बचें या ट्रेडमिल पर अंदर दौड़ने से बचें। अपने आप को गति के साथ चिंता मत करो। वॉकिंग ब्रेक के बिना रन पूरा करना लक्ष्य है।

जब आप इस फिटनेस योजना को शुरू करते हैं, तो कुछ मांसपेशियों में खराबी हो सकती है। अगर मांसपेशियों की खराबी गंभीर हो तो अतिरिक्त आराम के दिन लें। और फिटनेस दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना भी सुनिश्चित करें।