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वेट-गेन फूड लिस्ट

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अपनी कैलोरी सामग्री को बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में एवोकाडो मिलाएं।

Eising / Photodisc / गेटी इमेज

शरीर के वजन को प्राप्त करने के लिए आपको अधिक कैलोरी लेने की आवश्यकता होती है। जब आप 3,500 कैलोरी का उपयोग करते हैं तो आप शरीर की वसा का 1 पाउंड प्राप्त करते हैं। प्रत्येक दिन 500 कैलोरी अधिक खाने से आप 1 पाउंड प्रति सप्ताह की दर से शरीर में वसा प्राप्त करेंगे। पौष्टिक, उच्च कैलोरी खाद्य और पेय पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको वजन बढ़ाने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

अनाज पर थोक

अधिकांश भोजन और स्नैक्स के साथ अनाज के एक या अधिक सर्विंग्स को शामिल करने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। पके हुए पूरे गेहूं के पास्ता का एक कप 174 कैलोरी प्रदान करता है, एक मध्यम बैगेल में 270 कैलोरी होती है, और पूरे गेहूं के प्रेट्ज़ेल का प्रत्येक औंस 103 कैलोरी प्रदान करता है। जब आप परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज का सेवन करते हैं, जैसे कि सफेद ब्रेड, चावल और पास्ता, तो आप अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम करते हैं। अपने अनाज की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने के लिए, स्वस्थ वसा और दुबला प्रोटीन के स्रोत जोड़ें। एक मुख्य पाठ्यक्रम के लिए ब्रोकोली, तिल का तेल और कम सोडियम टेरीयाकी सॉस के साथ एक सामन और भूरे रंग के चावल के कटोरे का प्रयास करें; पास्ता डिनर से पहले जैतून के तेल में ब्रेडस्टिक्स डुबोएं; या प्रेट्ज़ेल और कम वसा वाले पनीर पर स्नैक।

पागल हो जाना!

बादाम या काजू के एक औंस में 163 कैलोरी होती है, अखरोट में प्रति औंस 175 कैलोरी होती है, और पेकान का एक औंस 196 कैलोरी प्रदान करता है। मूंगफली पौष्टिक रूप से पेड़ के नट के समान होते हैं, और वे 161 कैलोरी प्रति औंस प्रदान करते हैं। ट्री नट्स और मूंगफली में हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा होते हैं, और वे विटामिन ई और आहार फाइबर के स्रोत होते हैं। बादाम या मूंगफली के दाने में पनीर और पनीर, या अजवाइन, गाजर, सेब या नाशपाती डालें।

अपने कैलोरी पियो

एक कप फलों के रस में 114 कैलोरी होती है, और एक कप नॉनफैट दूध में 83 कैलोरी होती है। अपने आहार में पेय पदार्थों को शामिल करने से आप बिना किसी अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं जैसे कि आपने उसी कैलोरी प्रदान करने के लिए ठोस खाद्य पदार्थों को चुना था। दिन भर अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए भोजन के बीच कैलोरी युक्त पेय लें। यूसीएलए में छात्र पोषण और शारीरिक छवि जागरूकता अभियान का सुझाव है कि पानी, सादे कॉफी और चाय, और आहार शीतल पेय के बजाय रस, दूध या स्मूदी का चयन करें।

सूखे फल के साथ कैलोरी में चुपके

सूखे फल पोर्टेबल हैं और उन्हें प्रशीतन की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप घर पर, काम पर, अपने जिम बैग या अपनी कार में कुछ काम रख सकते हैं। किशमिश के एक छोटे से 1.5-औंस बॉक्स में 129 कैलोरी होती है। सूखे फल ताजे फल की तुलना में अधिक कैलोरी-घने ​​होते हैं; उदाहरण के लिए, एक कप कच्चे सेब में 57 कैलोरी होती है, जबकि सूखे सेब के एक कप में 209 कैलोरी होती है। सूखे फल में पोषक तत्वों में आहार फाइबर और पोटेशियम शामिल हैं। ड्राई फ्रूट्स को अपने दम पर या ट्रेल मिक्स में खाएं, या सूखे चेरी, किशमिश या क्रैनबेरी को सलाद या दलिया में शामिल करें।

वसायुक्त मछली के लिए जाओ

लीनर प्रोटीन स्रोतों के बजाय वसायुक्त मछली का चयन करने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। सामन की एक 3-औंस की सेवा में 175 कैलोरी मिलती है, जबकि टर्की स्तन के तुलनीय हिस्से में 116 कैलोरी होती है, और केकड़े की 3-औंस की 71 कैलोरी होती है। वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल और एंकोवी, ओमेगा -3 वसा प्रदान करता है, जो हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है। मैकेरल और आलू का सूप बनाएं, या सलाद में सलाद जोड़ें।