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वाइड पुश अप बनाम। पुश अप्स बंद करें

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सुंदर शरीर को चमकाने के लिए पुशअप्स एक आवश्यक स्टेपल हैं।

बृहस्पति / Photos.com / गेटी इमेज

जब यह एक बफ और सुंदर ऊपरी शरीर के निर्माण की बात आती है, तो पुशअप्स को सबसे चुनौतीपूर्ण और प्रभावी अभ्यासों में से एक माना जाता है। एक अच्छी तरह से निष्पादित पुशअप हथियारों, छाती और कंधे की जटिल कई मांसपेशियों को भर्ती करता है। अपनी आकृति को पॉप बनाने के लिए, विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अपने हाथों के प्लेसमेंट को अलग-अलग करने का प्रयास करें।

आईडी स्नायु

स्पष्ट रूप से, पुशअप्स को एक छाती व्यायाम माना जाता है। लेकिन छाती को परिभाषित करने वाली बड़ी पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के अलावा, पुशअप्स ऊपरी बांह के पीछे ट्राइसेप्स और कंधे के सामने वाले हिस्से में पूर्वकाल में भी भर्ती करते हैं। जब स्कैपुला, या कंधे के ब्लेड पूरी तरह से अलग हो जाते हैं, तो सेराटस पूर्वकाल, जो रिब पिंजरे के साथ बांह के नीचे स्थित होता है, खेल में आता है। आपका रेक्टस एब्डोमिनिस, लंबी पेशी जो आपके प्यूबिक क्रेस्ट से लेकर आपकी पसलियों तक चलती है, को रीढ़ के लिए स्टेबलाइजर के रूप में भर्ती किया जाता है। जबकि पेक्टोरेलिस प्रमुख किसी भी पुशअप में प्रमुख प्रस्तावक होता है, आपका हाथ प्लेसमेंट यह निर्धारित कर सकता है कि निष्पादन के दौरान किन माध्यमिक मांसपेशियों पर जोर दिया जाता है।

उन्हें चौड़ा करें

अपने कंधों की तुलना में अपने हाथों को व्यापक रूप से रखने से पेक्टोरल मांसपेशियों पर जोर देते हुए ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टॉइड की भर्ती कम से कम हो जाती है। क्योंकि कोहनी का विस्तार कम होता है, ट्राइसेप्स कम महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसी तरह, कंधे के जोड़ एक विस्तृत संयंत्र में गति की अपनी पूरी श्रृंखला से नहीं गुजरते हैं, जिससे डेल्टोइड की भर्ती कम से कम हो जाती है। क्योंकि चौड़े पौधे के पुशअप के ऊपर के चरण के दौरान स्कैपुले को पूरी तरह से बाहर नहीं निकाला जाता है, सेराटस पूर्वकाल काफी शामिल नहीं होता है। आपका रेक्टस एब्डोमिनिस सही एलाइनमेंट में ट्रंक को होल्ड करने के लिए आता है।

मानक का पालन करें

एक मानक पुशअप में, हाथों को कंधों के नीचे सीधे लगाया जाता है, आगे की ओर इशारा करते हुए उंगलियां। कोहनी शरीर के करीब रहती है। पेक्टोरलिस मेजर अभी भी प्राइम मूवर है, लेकिन पेक्टर्स, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स के बीच बल समान रूप से वितरित किया जाता है। सेराटस पूर्वकाल की भर्ती को अधिकतम करने के लिए, अपनी कोहनी को पूरी तरह से ऊपर की स्थिति में बढ़ाएं और अपने कंधे के ब्लेड के माध्यम से फैलाएं। नीचे की ओर के चरण में, अपने ट्रंक को अपने एब्डोमिनल से अनुबंध करके अपने ट्रंक को रोकें। मानक की भिन्नता में, अपने हाथों को 45 डिग्री की तरफ घुमाएं और अपनी कोहनी को बाहर निकालने की अनुमति दें। यह कोरकोबराचियालिस को भर्ती करेगा, ऊपरी बांह में एक छोटी मांसपेशी जो हाथ का अपहरण करती है।

उन्हें पास रखें

अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे लगाकर, आप अपने ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स पर अधिक जोर दे रहे हैं। आपके पेक्टोरल अभी भी प्राइम मूवर्स के रूप में लगे हुए हैं, और आपके सेराटस पूर्वकाल को पूर्ण स्कैपुलर फलाव का लाभ मिल रहा है। हमेशा की तरह, अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ को स्थिर करने और अपने ऊपरी शरीर पर भार को अधिकतम करने के लिए अनुबंध करें। पुशअप की किसी भी शैली से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, और चोट को रोकने के लिए, ऊपर और नीचे दोनों चरणों में धीरे-धीरे आगे बढ़ें ताकि आपकी मांसपेशियां नियंत्रण में रहें। ऊपर चरण पर साँस छोड़ते, और नीचे रास्ते पर साँस लेना।