पोषण

1,200-कैलोरी वजन घटाने भोजन योजना

1,200-कैलोरी वजन घटाने भोजन योजना



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1,200 कैलोरी खाने की योजना के बाद आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

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यहां तक ​​कि उपलब्ध सभी विभिन्न आहार योजनाओं के साथ, कैलोरी की गिनती वजन को प्रबंधित करने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक बनी हुई है। एक वयस्क को कैलोरी की न्यूनतम संख्या प्रति दिन 1,200 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यह राशि दुबला शरीर द्रव्यमान को संरक्षित करने और प्रत्येक दिन विटामिन और खनिजों की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। 1,200 कैलोरी के नीचे जाने से बहुत अधिक ऊर्जा की कमी होगी। इससे शरीर भुखमरी मोड में जाएगा और आपके चयापचय में कमी होगी। एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन योजना में दुबला प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, गैर-स्टार्चयुक्त सब्जियां और स्वस्थ वसा शामिल हैं।

प्रोटीन

इस भोजन योजना में प्रति दिन दुबला प्रोटीन के छह 1-औंस सर्विंग्स शामिल हैं। मांस, मछली, मुर्गी, अंडे, बीन्स और पनीर सभी प्रोटीन स्रोत माने जाते हैं। दुबले प्रोटीन के 1-औंस के समकक्षों के उदाहरण एक अंडा, subst कप अंडे का विकल्प, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा या दुबला मांस, मछली या मुर्गी का 1 औंस है। प्रति दिन 1,200 कैलोरी से अधिक से बचने के लिए, दुबला मीट और कम वसा वाले पनीर चुनें। ध्यान दें कि मूंगफली का मक्खन एक प्रोटीन और वसा स्रोत के रूप में गिना जाता है। मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चमचा प्रोटीन की एक सेवा और वसा की एक सेवा माना जाता है। इसके अलावा, बीन्स एक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट स्रोत के रूप में गिना जाता है। बीन्स का एक आधा कप हिस्सा प्रोटीन का एक और कार्बोहाइड्रेट का एक सेवारत माना जाता है।

कार्बोहाइड्रेट

इस भोजन योजना में प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट के नौ सर्विंग्स शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट में ब्रेड, अनाज, फल, दूध, दही और स्टार्च युक्त सब्जियाँ जैसे आलू, मक्का या मटर शामिल हैं। फलों से सेवारत एक कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में एक छोटा सेब या नारंगी, 17 छोटे अंगूर, one कप डिब्बाबंद फल या 1 कप तरबूज या जामुन शामिल हैं। ब्रेड या अनाज के लिए, ब्रेड का एक टुकड़ा, 1/3 से लेकर past कप पका हुआ पास्ता, o कप दलिया, 1/3 कप चावल या corn कप मकई के बराबर एक सेवारत। एक कप दूध या 6 औंस दही बराबर एक कार्बोहाइड्रेट डेयरी समूह से सेवारत। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट विकल्पों के लिए, साबुत अनाज उत्पादों, स्किम या 1 प्रतिशत दूध और हल्के दही का चयन करें।

सब्जियां

भोजन योजना के इस हिस्से में केवल गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं। प्रति दिन गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के कम से कम तीन सर्विंग्स के लिए निशाना लगाओ। लेटस, गोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी, हरी बीन्स, मशरूम, गाजर, मिर्च और टमाटर इस समूह में शामिल सब्जियों के उदाहरण हैं। चूंकि ये सब्जियां कैलोरी में कम हैं, इसलिए उन्हें मापा नहीं जाना है।

मोटी

वसा की मात्रा प्रति दिन तीन सर्विंग तक सीमित करें। इसमें मार्जरीन या मक्खन, सलाद ड्रेसिंग, तेल, मेयोनेज़, नट और जैतून शामिल हैं। चूंकि वसा और तेल कैलोरी में बहुत अधिक हैं, इसलिए कम वसा वाले ड्रेसिंग या मार्जरीन चुनने से आपको 1,200 कैलोरी की अपनी दैनिक सीमा से अधिक नहीं होने में मदद मिलेगी। वसा के एक सेवारत के उदाहरण 1 चम्मच मेयोनेज़, 2 चम्मच कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग या 1 बड़ा चम्मच नियमित सलाद ड्रेसिंग और 1 चम्मच मार्जरीन या 1 चम्मच जैतून का तेल होगा।

मुफ्त भोजन

बहुत कम कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट या वसा युक्त कोई भी भोजन एक मुफ्त भोजन माना जाता है। मुफ्त खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में चीनी मुक्त जिलेटिन डेसर्ट, चीनी मुक्त जाम, चीनी विकल्प, वसा रहित खाना पकाने की स्प्रे, 1 बड़ा चम्मच वसा रहित सलाद ड्रेसिंग, सरसों और सालसा शामिल हैं।

भोजन पैटर्न

इन खाद्य समूहों को पूरे दिन में समान रूप से फैलाने का प्रयास करें। नाश्ते में एक प्रोटीन सर्विंग, तीन कार्बोहाइड्रेट सर्विंग और एक फैट सर्विंग होना चाहिए। दोपहर के भोजन में दो प्रोटीन सर्विंग, दो कार्बोहाइड्रेट सर्विंग, एक वसा सेवारत और जितनी सब्जियां चाहिए उतनी होनी चाहिए। डिनर में तीन प्रोटीन सर्विंग, दो कार्बोहाइड्रेट सर्विंग, एक फैट सर्विंग और सब्जियों को इच्छानुसार शामिल करना चाहिए। यह एक नाश्ते के लिए जगह छोड़ता है जिसमें दो कार्बोहाइड्रेट सर्विंग होते हैं।

टिप्स

मांस, मछली या मुर्गी पकने के बाद। पकने के बाद पास्ता और गर्म अनाज को मापें।