स्वास्थ्य

वर्किंग लैट्स फॉर विमेन


अपनी पीठ को मजबूत रखने के लिए अपने लेट्स पर काम करें।

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मजबूत पीठ की मांसपेशियां रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बनाती हैं और वे आपको बैकलेस ड्रेस में बेहतर दिखने में मदद करती हैं। लेटिसिमस डॉर्सी एक स्मार्ट मांसपेशी है जो तब काम करती है जब आपकी पीठ दूसरी मांसपेशियों के शीर्ष पर स्थित होने के कारण आपकी मूर्तिकला करती है। आप अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करके लैट काम कर सकते हैं, जो काफी चुनौतीपूर्ण है, या आप मुफ्त वजन और मशीनों से जोड़ा प्रतिरोध का उपयोग कर सकते हैं।

लेट्स 101

लैट पीठ की सबसे सतही मांसपेशियों में से एक है, जिसका अर्थ है कि वे सतह की ओर झूठ बोलते हैं और अन्य मांसपेशियों के नीचे दफन नहीं होते हैं। लैटिसिमस डोर्सी एक व्यापक, सपाट, त्रिकोणीय मांसपेशी है जो निचले छह कशेरुकाओं, निचले तीन पसलियों और कूल्हों की इलियाक शिखा से बांह की ह्यूमरस हड्डी तक चलती है। हाथ के विस्तार और अपहरण में इसकी भूमिका के कारण, लैटिसिमस डॉर्सी हाथ को शक्तिशाली स्ट्रोक के साथ नीचे लाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो कि तैराकी, हथौड़ा और रोइंग में आवश्यक है, उदाहरण के लिए।

शरीर का वजन व्यायाम

प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यासों की तुलना में शरीर के वजन को कम करना आमतौर पर कम चुनौतीपूर्ण माना जाता है, लेकिन जब बात लट की आती है, तो ऐसा नहीं है। लेट्स के विकास के लिए कुछ सबसे अच्छे व्यायाम ठोड़ी-अप और पुल-अप हैं - दो व्यायाम जो कई महिलाओं को प्रदर्शन करने में बहुत मुश्किल और असंभव लगते हैं। यदि आपको यह सच लगता है, तो जब तक आपके शरीर का वजन पर्याप्त नहीं है, तब तक आपके शरीर के वजन को कम करने के लिए पर्याप्त रूप से सहायक पुल-अप का प्रयास करें। चिन-अप करने के लिए, एक स्थिर पट्टी से एक अंडरहैंड ग्रिप और अपनी बाहों को विस्तारित करें। जब तक आपकी ठोड़ी पट्टी के ऊपर न हो, तब तक अपने आप को बार की तरफ खींचें। एक पुल-अप उसी तरह से किया जाता है लेकिन एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ।

प्रतिरोध व्यायाम

मुफ्त वज़न और केबलों के अतिरिक्त प्रतिरोध का उपयोग करके लैट को भी काम किया जा सकता है। पुलओवर और पुल-डाउन दोनों व्यायाम हैं जो लैट को लक्षित करने के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध का उपयोग करते हैं। एक पुलओवर प्रदर्शन करने के लिए, एक क्षैतिज व्यायाम बेंच पर चेहरा लेटें और अपने बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाकर एक बारबेल या डम्बल को पकड़ें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने सिर के पीछे वजन कम करें जब तक कि वे आपके धड़ के समानांतर न हों और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पुल-डाउन के लिए, बस एक केबल पुल-डाउन मशीन पर बैठें, प्रतिरोध को समायोजित करें और ओवरहैंडेड ग्रिप के साथ हैंडल को पकड़ें। अनुबंध को अपनी छाती की ओर खींचने के लिए अपने लेट्स को अनुबंधित करें और फिर ध्यान से प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

वर्कआउट टिप्स

आपको सप्ताह के तीन गैर-लगातार दिनों में शरीर के किसी अन्य भाग की तरह लेट्स पर काम करना चाहिए। अपने लेट्स में ताकत बढ़ाने के लिए, नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन दो से छह सेट - प्रति सेट छह या उससे कम पुनरावृत्ति करने की सलाह देता है - प्रतिरोध इतना भारी कि आप छह से अधिक नहीं पूरा कर सकते हैं। यदि आप मांसपेशियों में धीरज की तलाश कर रहे हैं, तो प्रत्येक सेट में कम से कम 12 प्रतिनिधि के साथ दो से तीन सेट के लिए हल्के वजन का उपयोग करें। बिना खींचे हुए पुल-अप्स और चिन-अप्स के साथ, आप कर सकते हैं के रूप में कई रिप्स के दो से तीन सेट करें और हर हफ्ते एक से अधिक संख्या बढ़ाने की कोशिश करें। एक ही वर्कआउट में प्रतिरोध और शरीर के वजन के व्यायामों को करें ताकि वास्तव में आपके लटों को चुनौती दे सकें, शरीर के वजन के साथ शुरुआत करें जबकि आपकी मांसपेशियां ताजा हों।

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