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एक धावक के लिए कसरत दिनचर्या


ताकत, गति और रिकवरी कंडीशनिंग सभी स्प्रिंटर्स वर्कआउट के लिए आवश्यक हैं।

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हालांकि स्प्रिंटिंग तकनीक का अभ्यास किसी भी स्प्रिंटर्स के प्रदर्शन और सफलता के लिए आवश्यक है, लेकिन उनके वर्कआउट रूटीन में एक नींव भी प्रदान की जानी चाहिए जिसमें गतिशीलता, शक्ति, शक्ति और हृदय और श्वसन फिटनेस शामिल हैं। अभ्यास के प्रकार जो स्प्रिंटर्स करते हैं, उनके एथलेटिक कौशल के लिए विशिष्ट होना चाहिए। यदि आप स्प्रिंट करने के लिए नए हैं, तो अपने वर्कआउट प्लान को कस्टमाइज़ करने में मदद करने के लिए एक योग्य कोच या व्यायाम ट्रेनर के साथ काम करें।

तैयार होना

स्प्रिंटर्स को गतिशील स्ट्रेचिंग का उपयोग करके गर्म करना चाहिए जो कि कई जोड़ों और मांसपेशियों को अपनी मांसपेशियों को व्यक्तिगत रूप से फैलाने के बजाय गति की सीमा में दोहराता है। यूनाइटेड किंगडम में यूनिवर्सिटी ऑफ ल्यूटन के शोधकर्ताओं ने पाया कि स्प्रिंटर्स जिन्होंने डायनेमिक स्ट्रेचिंग का प्रदर्शन किया, उन्होंने केवल स्टैटिक स्ट्रेचिंग करने वाले या स्टैटिक और डायनेमिक स्ट्रेचिंग के संयोजन से बेहतर प्रदर्शन किया। इसी तरह, स्प्रिंटर्स जिन्होंने डायनेमिक स्ट्रेच की एक बाउट के बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग का प्रदर्शन किया था, उन लोगों की तुलना में कम प्रदर्शन का समय था, जिन्होंने ऑक्सफोर्ड, ओहियो में मियामी यूनिवर्सिटी में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, डायनेमिक स्ट्रेच करने के बाद स्टैटिक स्ट्रेचिंग नहीं की थी। नमूना गतिशील स्ट्रेच में पर्वतारोही, लेग स्विंग और आर्म स्विंग शामिल हैं।

मध्यांतर प्रशिक्षण

स्प्रिंटिंग की उच्च-तीव्रता की प्रकृति के कारण, स्प्रिंटर्स को उच्च स्तर पर ऑक्सीजन का सेवन करने की आवश्यकता होती है - या VO2 अधिकतम - तेजी से पुनर्प्राप्त करने और बेहतर प्रदर्शन करने के लिए। यह अंतराल प्रशिक्षण करके प्राप्त किया जाता है, जिसमें स्थिर-गति, लंबी अवधि के एरोबिक्स के बजाय बीच-बीच में कम तीव्रता वाले एरोबिक्स के साथ उच्च तीव्रता वाले स्प्रिंटिंग के मुकाबलों को करना शामिल है। नॉर्वे में नार्वे के विज्ञान और प्रौद्योगिकी विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि अंतराल प्रशिक्षण करने वाले विषयों की तुलना में VO2 अधिकतम स्तर काफी अधिक था, जिन्होंने धीमी गति से लंबी दूरी की दौड़ लगाई थी। एक नमूना अंतराल प्रशिक्षण कसरत आप 30 सेकंड के लिए अपनी अधिकतम हृदय गति के 90 प्रतिशत पर चलेंगे और इसके बाद आपकी अधिकतम हृदय गति का 60 से 70 प्रतिशत भाग होगा। चक्र अपने वांछित समय पर खुद को दोहराता है।

शक्ति और पावर कंडीशनिंग

शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण के लाभों को अनदेखा न करें। वेट रूम में कुछ समय का निवेश आपके प्रदर्शन को बढ़ा सकता है। न्यू जर्सी के कॉलेज में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि स्प्रिंटर्स और प्रतिरोध प्रशिक्षण एक साथ करने वालों में स्प्रिंट प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण करने वालों की तुलना में सबसे अधिक स्प्रिंट चोटी की शक्ति थी। नमूना अभ्यास में फेफड़े, केटलबेल स्विंग, पावर स्किपिंग, लेटरल बाउंडिंग और डेप्थ जंप शामिल हैं। हालांकि, सप्ताह में एक या दो बार शक्ति प्रशिक्षण करें। "जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च" के मई 2008 के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि जिन एथलीटों ने सप्ताह में एक या दो बार प्रशिक्षण लिया था, उनके लिए बेहतर समय था कि जो सप्ताह में चार बार प्रशिक्षण लेते थे।

आंदोलन की विशिष्टता

व्यायाम का चयन करें कि आप कैसे स्प्रिंट करते हैं। "इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी एंड परफॉर्मेंस" के जून 2006 के अंक में प्रकाशित एक समीक्षा में कहा गया है कि जो अभ्यास वास्तविक खेल कौशल के समान होते हैं उनमें अभ्यास की तुलना में ताकत और शक्ति का अधिक संक्रमण होता है जो खेल विशिष्ट नहीं हैं। उदाहरण के लिए, अपने पैरों और कूल्हों को फेफड़े, स्टेपअप, रनिंग और केटलबेल झूलों के साथ एक पैर प्रेस मशीन का उपयोग करने या जंप स्क्वाट करने के बजाय मजबूत करें। यह SAID सिद्धांत पर आधारित है, जो थोपी गई मांग के लिए विशिष्ट अनुकूलन के लिए है। इसका तात्पर्य यह है कि आपका शरीर बेहतर हो जाता है और विशेष रूप से आप इसे करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं।

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