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आसन और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम


गरीब मुद्रा में गर्दन और पीठ में दर्द होता है।

खराब मुद्रा आपके शरीर पर कहर ढाती है। चाहे आप आगे की ओर खिसकते हों या आपकी पीठ के निचले हिस्से में आगे की ओर कर्व का उच्चारण हो, आप आसन की खामियों से आपको शारीरिक रूप से पीड़ित कर सकते हैं। आप पुरानी पीठ, गर्दन और कंधे के दर्द का अनुभव कर सकते हैं। अपनी गतिज श्रृंखला के कारण खराब मुद्रा के प्रभाव के कारण, आप कूल्हे, पैर या घुटने की चोटों के प्रति संवेदनशील हैं। सिरदर्द, थकान, सांस लेने और पाचन की समस्याएं, तंत्रिका संपीड़न, कटिस्नायुशूल और कार्पल टनल सिंड्रोम भी सीधे खड़े न होने के परिणामस्वरूप हो सकते हैं।

सरल व्यायाम आपकी पीठ को मजबूत करने और आपकी छाती को खोलने में मदद कर सकते हैं ताकि आप बैठें और अधिक सीधे खड़े हों। अच्छा आसन हमेशा आपकी बीमारियों का इलाज नहीं है, लेकिन यह आपकी मदद करने और अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।

अपने सीने को खोलें

जब आपकी छाती की मांसपेशियां तंग होती हैं, तो वे आपके कंधों को आगे की ओर खींचते हैं और आपकी ऊपरी पीठ को गोल करते हैं। कंप्यूटर पर या कम्यूटर ट्रैफ़िक में घंटों बैठना इस आसन दोष को बढ़ा सकता है। इसे कुछ बॉडी ओपनर्स के साथ काउंटर करें।

कंधे रोल: अपने पैरों के साथ एक आरामदायक दूरी बनाकर खड़े रहें। सांस लें और अपने कंधों को अपने कानों की तरफ उठाएं। साँस छोड़ें और अपने कंधों को एक साथ ब्लेड से सहलाते हुए अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें। प्रति दिन पांच से 10 बार कई बार दोहराएं।

छाती का विस्तार: अपने कूल्हों की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। अपनी उंगलियों को अपनी पूंछ की हड्डी के पीछे एक साथ पकड़ें और हाथों को एक साथ और नीचे धकेलें। इसके साथ ही अपनी छाती और कंधों के मोर्चों को चौड़ा करें। यदि आपके हाथों को आपकी पीठ के पीछे मिलना मुश्किल है, तो दूरी बनाने के लिए अपने हाथों के बीच एक चेहरा तौलिया या पट्टा रखें।

ऊपरी पीठ को मजबूत करें

एक कमजोर ऊपरी पीठ एक तंग छाती के साथ हाथ में हाथ जाता है। यहां तक ​​कि अगर आपकी छाती सुपर तंग नहीं है, तो एक कमजोर ऊपरी पीठ आपके कंधे के ब्लेड को लंबे आसन में वापस रखने के लिए कठिन बनाता है। अपने शरीर के इस क्षेत्र को सरल शरीर-भार अभ्यास के साथ मजबूत करें।

वाई उठाएँ: कूल्हे-दूरी के बारे में अपने पैरों के साथ एक व्यायाम चटाई पर पेट के बल लेट जाएँ। अपनी बाहों को अपने कूल्हों के साथ लेटें। फर्श से अपना चेहरा और छाती एक इंच ऊपर उठाएं; यह आपकी शुरुआती स्थिति है। श्वास लें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर और ऊपर घुमाएं ताकि वे कंधों से थोड़े कोण पर बाहर निकल जाएं और अपने धड़ के साथ "वाई" आकार बनाएँ। अपने कूल्हों के साथ-साथ हाथों को पीछे की तरफ घुमाएं। 10 से 12 दोहराव के लिए दोहराएं और तीन सेट तक काम करें।

कोबरा: अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपने हाथों को अपने कंधों के ठीक नीचे रखें। अपनी पसलियों के खिलाफ अपनी कोहनी को निचोड़ें क्योंकि आप अपने चेहरे, कॉलर की हड्डियों और छाती को चटाई से रोल करते हैं। आपको ऊपर उठाने में मदद करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को अनुबंधित करें। अपने हाथों से दबाने से बचें, इसके बजाय, अपने ऊपरी और मध्य को काम करते हुए महसूस करें। तीन से पांच सांसों के लिए रुकें, तीन से चार बार छोड़ें और दोहराएं।

स्थिर मांसपेशियों का समर्थन करें

आप आमतौर पर दर्पण में दिखने वाली बड़ी मांसपेशियों को काम करने के लिए जिम जाते हैं। लेकिन, इन मांसपेशियों के नीचे एक स्थिर, ठोस मुद्रा के लिए जिम्मेदार एक गहरा सेट होता है। इरेक्टर स्पिना आपके रीढ़ को घेरे हुए है; मल्टीफ़िडस मांसपेशियां ऊपर और रीढ़ की हड्डी के साथ चलती हैं और आपकी मुद्रा को ठीक करती हैं; अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस आपके अंगों में रखता है और श्रोणि को स्थिर रखता है; श्रोणि मंजिल और डायाफ्राम आपकी पीठ के निचले हिस्से को स्थिरता प्रदान करते हैं।

इन मांसपेशियों की उपेक्षा करें, और आप खराब मुद्रा और पीठ दर्द के परिणाम भुगतेंगे। नियमित रूप से शरीर के वजन की चाल के साथ उन्हें स्वस्थ रखना आसान है।

सुपरमैन: अपनी बाहों के साथ पेट के बल लेट जाएं और ऊपर और आपके पैर लंबे हैं। श्वास लें और अपने हाथों, चेहरे, छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। एक से दो काउंट और कम के लिए रुकें। 10 से 15 दोहराव के तीन सेटों तक काम करें।

पक्षी कुत्ते: अपने हाथों से अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे सभी चौकों में प्राप्त करें। श्वास लें और अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं, अपने कान, और अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं। अपने श्रोणि और धड़ के स्तर को फर्श पर रखें। एक गिनती, साँस छोड़ते और कम के लिए पकड़ो। विपरीत पक्ष के साथ दोहराएं। 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक; तीन सेट तक काम करें।

तख़्त: अपने कंधों और अपने पैरों को लंबे समय तक पहुंचने के तहत अपने हाथों से फर्श पर लेटें। अपने पैर की उंगलियों को टक, अपने हाथों से दबाएं और अपनी कोहनी का विस्तार करें जब तक कि आप पुश-अप स्थिति के शीर्ष पर न हों। 10 सेकंड, या 1 मिनट तक पकड़ो। तीन बार दोहराएं। विविधता के लिए, अपने पैर की उंगलियों और अग्र-भुजाओं पर तख्ती रखें।

लेखक के बारे में

Andrea Cespedes फिटनेस उद्योग में 20 से अधिक वर्षों से है। एक निजी प्रशिक्षक, रन कोच, समूह फिटनेस प्रशिक्षक और मास्टर योग शिक्षक, वह समग्र और फिटनेस पोषण में प्रमाणपत्र भी रखती है।