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एक ब्रोकोली और पनीर Quiche


एक ब्रोकोली और पनीर जो भी एक स्वादिष्ट नाश्ता भोजन है।

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Quiche एक स्वादिष्ट बेक्ड नाश्ता या ब्रंच फूड है जिसमें अंडे, सब्जियां, मांस और पनीर शामिल होते हैं, जिन्हें सुनहरा क्रस्ट में पकाया जाता है। ब्रोकोली और पनीर बनाना जो भी त्वरित और आसान है। अपने पसंदीदा नाश्ते के मांस, जैसे कि बेकन या सॉसेज के साथ, स्लाइस का आनंद लेकर अपना नाश्ता पूरा करें।

सामग्री और प्रक्रियाएं

क्विक में प्राथमिक घटक अंडे होते हैं, जो दूध के साथ मिश्रित होते हैं ताकि उन्हें हल्का और शराबी बनाया जा सके। आप अपना स्वयं का पाई शेल बना सकते हैं, या एक पूर्व-निर्मित खरीद सकते हैं। बेकिंग से पहले ब्रोकोली को ब्लैंच किया जाना चाहिए और छोटे फूलों में काट देना चाहिए। उबलते पानी में ब्रोकोली को ब्लांच करने से इसे नरम करने में मदद मिलती है, इसलिए आपके क्विच में एक अत्यधिक क्रंची बनावट नहीं होती है। आप अपने पसंदीदा कटा हुआ पनीर का उपयोग क्विक में कर सकते हैं, लेकिन चेडर के पूरक ब्रोकोली को सबसे अच्छा मानते हैं। ब्रोकोली फ्लोरेट्स, अंडे के मिश्रण और पनीर के साथ शेल भरें। इसे अच्छी तरह से पकने तक बेक करें, स्लाइस करें और तुरंत परोसें।

कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

ब्रोकोली-और-पनीर जो वसा और कैलोरी में उच्च है, जो अंडे और पनीर से आते हैं। 8 इंच का एक व्यक्ति छह लोगों की सेवा करता है। एक टुकड़ा लगभग 230 कैलोरी प्रदान करता है, जिनमें से अधिकांश वसा से आते हैं। कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो आपके शरीर ऊर्जा के लिए उपयोग करते हैं। मेयोक्लिनिक डॉट कॉम के अनुसार, आपकी कुल कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए, 20 से 35 प्रतिशत वसा से आना चाहिए, और 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है, लेकिन वसा में 9 कैलोरी प्रति ग्राम होती है। ब्रोकोली-और-पनीर के एक स्लाइस में लगभग 11 ग्राम कार्ब्स, 16 ग्राम वसा और 10 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें कार्बोहाइड्रेट से 44 कैलोरी, वसा से 144 कैलोरी और प्रोटीन से 40 कैलोरी होती है।

विटामिन और खनिज

ब्रोकोली-और-पनीर quiche कई प्रमुख विटामिन के साथ भरी हुई है। एक quiche में ब्रोकोली छिपाना अपने veggie सर्विंग्स में से कुछ में घुसने के लिए एक सरल तरीका है। विटामिन ए और के वसा में घुलनशील विटामिन हैं जो ब्रोकोली में छिपे होते हैं। आपका शरीर समग्र नेत्र स्वास्थ्य और इष्टतम दृष्टि के लिए विटामिन ए का उपयोग करता है। घाव होने पर आपके रक्त के थक्के की मदद करने के लिए विटामिन K की आवश्यकता होती है। एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और फोलेट के लिए ब्रोकोली में विटामिन सी भी होता है, जो ऊतकों और कोशिकाओं के विकास में मदद करता है। अंडे में नियासिन होता है, जो आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट और विटामिन डी को तोड़ने में मदद करता है, जो आपके शरीर को मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है।

स्वस्थ विकल्प

यदि आप अपना वजन देख रहे हैं या कैलोरी कम करने की आवश्यकता है, तो आप अपने ब्रोकोली-और-पनीर में कुछ विकल्प बना सकते हैं। अंडे की सफेदी के 4 भागों और 1 पूरे अंडे के साथ अपना क्विक बनाएं। यह आपको पूरे अंडे की बनावट और स्वाद देगा, लेकिन प्रति स्लाइस में लगभग 25 कैलोरी और 4 ग्राम वसा बचाता है। अधिक वसा वाले दूध के स्थान पर 1 प्रतिशत या स्किम दूध का उपयोग करें। कटा हुआ पनीर पर वापस काट लें या अपने आहार से अतिरिक्त कैलोरी काटने के लिए कम वसा वाले संस्करण का चयन करें।