पोषण

1500 कैलोरी 50/30/20 भोजन योजना

हर भोजन में कार्ब्स, प्रोटीन और वसा का मिश्रण शामिल करें।

बृहस्पति / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज

50/30/20 आहार वह है जिसमें कार्बोहाइड्रेट के रूप में आपके दैनिक कैलोरी भत्ते का 50 प्रतिशत, प्रोटीन से 30 प्रतिशत और वसा से 20 प्रतिशत होता है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रत्येक में प्रति ग्राम चार कैलोरी होती है, जबकि वसा में प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती है, इसलिए 1,500 कैलोरी पर, आपको प्रति दिन 187.5 ग्राम कार्ब, 125 ग्राम प्रोटीन और 33 ग्राम वसा खाने की आवश्यकता होती है। आपको इन नंबरों को हिट करने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि, ट्रेनर टॉम वेनुतो ने ध्यान दिया - बस अपने लक्ष्य संख्याओं के लगभग पांच प्रतिशत के भीतर पाने का लक्ष्य रखें।

समय से आगे की योजना

चीजों को आसान बनाने के लिए, अपने दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएन्ट लक्ष्यों में से प्रत्येक को चार से विभाजित करें। यह आपको तीन वर्ग भोजन के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा देता है, स्नैक्स के लिए एक चौथाई बचा हुआ है। ऐसा करने का मतलब है कि प्रत्येक भोजन में 45 से 50 ग्राम कार्ब्स, सिर्फ 30 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम वसा होना चाहिए।

सबसे अच्छा नाश्ता

एक प्रोटीन और कार्ब-पैक नाश्ते के लिए, एक अंडे के सफेद आमलेट के साथ दलिया का प्रयास करें। सूखे जई की सेवा करने वाला एक आधा कप 27 ग्राम कार्ब्स, लगभग 3 ग्राम वसा और 5 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। एक बड़े अंडे के सफेद भाग में न्यूनतम वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ लगभग 3.5 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि एक बड़े अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम वसा होता है। पांच अंडे की सफेदी और एक पूरे अंडे के साथ जाओ और पर्याप्त कटा हुआ प्याज, टमाटर, घंटी मिर्च और मशरूम के साथ एक आमलेट बनाएं ताकि आप एक और 15 से 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट दे सकें।

दोपहर के भोजन का समय

दोपहर के भोजन में 3 इंच व्यास वाला एक छोटा सा ओट ब्रान बैगल आपको 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7.5 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम से कम वसा देता है। 26 ग्राम प्रोटीन के लिए टर्की स्तन के 3 औंस और लगभग 2 ग्राम वसा के साथ भरें, 1 औंस के साथ 4 ग्राम प्रोटीन के लिए, 6 ग्राम वसा और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। 5 से 10 ग्राम कार्ब्स के लिए और अधिक सलाद और सब्जी आइटम जोड़ें।

डाइन इन स्टाइल

सभी वसा की छंटनी की गई 3 औंस बीफ सिरोलिन स्टेक आपके अधिकांश प्रोटीन और रात के खाने में आपकी सभी वसा की जरूरत को पूरा कर सकता है। इसके बाद बस कुछ सरल पक्षों की जरूरत है। डेढ़ कप क्यूबिड शकरकंद में 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और एक कप ब्रोकोली और फूलगोभी की एक जोड़ी आपको 11 ग्राम तक पहुंचाती है।

सुपर स्नैक्स

आप अपने दिन के बाकी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को कैसे प्राप्त करते हैं, यह आपके ऊपर है - आपको बस 45 ग्राम से अधिक कार्ब, लगभग 30 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम वसा प्राप्त करने की आवश्यकता है। कुछ नॉनफेट दही के साथ फलों के कुछ टुकड़े और कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा पर्याप्त होगा, जैसा कि कुछ साबुत अनाज पटाखे, बेरीज के साथ मिश्रित पनीर और अखरोट या बादाम का एक छोटा सा सेवारत होगा।