स्वास्थ्य

महिलाओं के लिए घर पर कैसे पाएं बड़ा व्रत


जांघ व्यायाम महिलाएं मांसपेशियों के निर्माण के लिए घर पर कर सकती हैं।

कई महिलाएं मजबूत, दुबले पैर होने का सपना देखती हैं। वे दिन-प्रतिदिन व्यायाम करते हैं, सैकड़ों स्क्वाट करते हैं और ट्रेडमिल पर घंटों बिताते हैं। फिर भी, उनके बट और पैर बढ़ने से इनकार करते हैं। सच्चाई यह है कि स्क्वैट्स बड़ी जांघों को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। वे मदद करते हैं, लेकिन आपको अपने शरीर को आकार देने के लिए बहुत कुछ करने की ज़रूरत है। याद रखें, व्यायाम और अच्छा पोषण भी उतना ही महत्वपूर्ण है। आप जो खाते हैं वह आपके लाभ को बना या बिगाड़ सकता है।

एक योजना बनाओ

निर्धारित करें कि आप अपने वर्कआउट के लिए कितना समय समर्पित कर सकते हैं। ध्यान रखें कि आपको अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना चाहिए - न केवल अपने पैरों को - मांसपेशियों और ताकत हासिल करने के लिए। प्रति सप्ताह कम से कम चार वर्कआउट करें। आपकी प्राथमिकताओं के आधार पर, आप एक बार में एक या दो मांसपेशी समूहों को काम कर सकते हैं या पूरे शरीर के सर्किट को पूरा कर सकते हैं।

सप्ताह में एक बार अपने पैरों को प्रशिक्षित करें। यदि जांघ आपके सबसे कमजोर क्षेत्र हैं, तो उन्हें हर हफ्ते दो बार मारें, कम से कम 72 घंटे अलग। यह आपके शरीर को ठीक से ठीक होने में मदद करेगा और ओवरट्रेनिंग को रोकने में मदद करेगा।

बड़े मांसपेशी समूहों के लिए चार या पांच अभ्यास करें, जैसे कि आपके पैर, ग्लूट्स, पीठ और कंधे, और आपके बछड़ों और ट्राइसेप्स जैसी छोटी मांसपेशियों के लिए तीन व्यायाम तक। हर समय अच्छा रूप बनाए रखें।

यौगिक आंदोलनों पर ध्यान दें

डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट्स, लंग्स और अन्य कंपाउंड मूवमेंट्स आपके शरीर की लगभग हर मांसपेशी को प्रभावित करते हैं। लंबे समय में, वे समग्र शक्ति का निर्माण करते हैं, कंडीशनिंग में सुधार करते हैं और आपके व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा देते हैं। साथ ही, वे हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करते हैं, जिसे मांसपेशियों की वृद्धि के रूप में भी जाना जाता है।

उदाहरण के लिए, स्क्वाट आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़ों, पीठ और कोर की मांसपेशियों को काम करता है। यह शरीर की कम ताकत को भी बढ़ाता है और आपके चयापचय को बढ़ाता है। चूंकि यह एक कार्यात्मक आंदोलन है, यह रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बनाता है और चोट के जोखिम को कम कर सकता है।

अपनी मांसपेशियों का अनुमान लगाने और पठारों को रोकने के लिए विभिन्न स्क्वाट विविधताओं के साथ प्रयोग करें। सूमो स्क्वैट्स, गोबलट स्क्वेट्स, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वेट्स, सिंगल-लेग स्क्वेट्स और बहुत कुछ। अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए, प्रत्येक हाथ में पानी की बोतल या सैंडबैग रखें। आदर्श रूप से, केटलबेल या समायोज्य डम्बल में निवेश करें।

अपने प्रशिक्षण सत्र में कम से कम 80 प्रतिशत तक यौगिक अभ्यास करना चाहिए। शेष 20 प्रतिशत को अलग करने के काम में समर्पित करें, जैसे कि गधा किक, ग्लूट ब्रिज, हिप थ्रस्ट और लेग लेग्स।

उचित प्रपत्र का उपयोग करें

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या अभ्यास करते हैं, हमेशा उचित रूप का उपयोग करें। यह न केवल आपके चोटों के जोखिम को कम करेगा बल्कि आपकी प्रगति को भी गति देगा। उदाहरण के लिए, स्क्वाट्स लेते हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि गहरे स्क्वैट्स आंशिक स्क्वैट्स की तुलना में अधिक मांसपेशियों की सक्रियता का कारण बनते हैं। बड़ी जांघों को प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण के दौरान अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय करना आवश्यक है।

यदि आप वेट का उपयोग कर रहे हैं, तो एक लोड के साथ शुरू करें जो आपको सही फॉर्म के साथ 12 से 15 प्रतिनिधि प्रदर्शन करने की अनुमति देता है। जैसा कि आप प्रगति करते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए वजन बढ़ाते हैं। आंदोलन के शीर्ष पर अपनी मांसपेशियों को निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए संकुचन को पकड़ें। सांस लेना याद रखो।

अपने वर्कआउट को अलग-अलग रखें

समय के साथ, आपकी मांसपेशियां व्यायाम करने और बढ़ने से रोकती हैं। यदि आप महीनों से एक ही वर्कआउट कर रहे हैं, तो बदलाव का समय आ गया है। नया व्यायाम करने की कोशिश करें, भारी वजन उठाएं या कसरत की तीव्रता बढ़ाएं। पूरे बिंदु आपके शरीर को अनुमान लगाने के लिए है।

उदाहरण के लिए, यदि आपके लेग ट्रेनिंग रूटीन में बॉडीवेट स्क्वेट्स, फेफड़े और ग्लूट ब्रिज शामिल हैं, तो कुछ नया करने की कोशिश करें। पिस्टल स्क्वैट्स या सिंगल लेग स्क्वैट्स के साथ प्रयोग करें। रिवर्स फेफड़ों के लिए स्थिर फेफड़ों को स्वैप करें और अपने वर्कआउट में चरण-अप जोड़ें।

HIIT के लिए स्वैप कार्डियो

आम धारणा के विपरीत, स्थिर राज्य कार्डियो आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करेगा। यह वास्तव में आपकी प्रगति को बाधित कर सकता है और अतिवृद्धि को प्रभावित कर सकता है। यह प्रशिक्षण विधि वसा और मांसपेशियों दोनों को जलाती है, आपके शरीर को एक catabolic अवस्था में डालती है। इसके शीर्ष पर, यह तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, जिससे थकान, भूख और चयापचय संबंधी समस्याएं बढ़ जाती हैं।

दूसरी ओर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), वसा जलता है और दुबला द्रव्यमान को संरक्षित करता है। इसके अलावा, यह टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है, जिससे हाइपरट्रॉफी होती है। आपकी चयापचय दर भी बढ़ जाएगी, इसलिए आप दिन भर में अधिक कैलोरी जलाएंगे।

HIIT के साथ, आपको व्यायाम और कम-तीव्रता वाले व्यायाम या आराम के कम, तीव्र फटने के बीच वैकल्पिक रूप से करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप 30 सेकंड के लिए जंपिंग जैक या पर्वतारोही कर सकते हैं, एक और 30 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं और दोहरा सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, HIIT के साथ अपने वर्कआउट समाप्त करें।

अपने लक्ष्यों के लिए खाओ

उचित पोषण व्यायाम की तरह ही महत्वपूर्ण है। आप भोजन को छोड़ कर या जंक फूड पर बैठकर जांघों को बड़ा नहीं करेंगे। आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षण से बढ़ने और ठीक होने के लिए गुणवत्ता वाले प्रोटीन, जटिल कार्ब्स और स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है।

हर समय उच्च प्रोटीन का सेवन बनाए रखें। इस पोषक तत्व को आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 15 प्रतिशत से 25 प्रतिशत होना चाहिए। दुबला मांस, टर्की, चिकन स्तन, मछली, अंडे और कम वसा वाले डेयरी पर भरें। प्रोटीन शेक भी एक अच्छा विकल्प है।

कार्ब्स पर कंजूसी मत करो! ये पोषक तत्व आपके शरीर के ईंधन का मुख्य स्रोत हैं। प्रोटीन हाइपरट्रॉफी को उत्तेजित करता है और मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देता है, जबकि कार्ब्स ऊर्जा प्रदान करते हैं। शकरकंद, ब्राउन राइस, पत्तेदार साग और फलियां में जटिल कार्ब्स होते हैं जो धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में जारी होते हैं।

आहार वसा भी महत्वपूर्ण है। यह हार्मोन उत्पादन में योगदान देता है और आपके शरीर को विटामिन ए, विटामिन ई और अन्य पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है। अपने दैनिक वसा को पूरी तरह से, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कि ट्यूना, सैल्मन, मैकेरल, एवोकाडो, बादाम, अखरोट, फ्लैक्ससीड्स और अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल से प्राप्त करें।