स्वास्थ्य

महंगे जिम सदस्यता या फैंसी उपकरण के बिना आप शरीर को कैसे प्राप्त करना चाहते हैं


प्रतिरोध बैंड फैंसी नहीं हैं, लेकिन वे आपके शरीर को प्रभावी ढंग से मजबूत कर सकते हैं।

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इसमें कोई संदेह नहीं है कि आपने कुलीन स्वास्थ्य क्लबों के लिए या अत्याधुनिक उपकरणों के लिए विज्ञापन देखे हैं जो आपके पेट को समतल करने या अपनी बाहों का निर्माण करने का वादा करते हैं। लेकिन अगर आप कड़ी मेहनत और स्मार्ट ट्रेनिंग लेते हैं तो आप बिना जिम जाए या लेटेस्ट वेट मशीन खरीदे बिना अपने फिटनेस के लक्ष्य को हासिल कर सकते हैं। बॉडी-वेट व्यायाम करें और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने, वसा खोने और दर्पण में आपके द्वारा देखे गए शरीर से खुश रहने के लिए सरल साधनों का उपयोग करें।

1.

पांच से 10 मिनट की हल्की कार्डियो गतिविधि के साथ हर कसरत से पहले वार्म अप करें। फैंसी उपकरण के बिना जॉग या रस्सी कूदना।

2.

बॉडी-वेट एक्सरसाइज करें, जिन्हें आप जिम के बाहर कर सकते हैं और इसके लिए बहुत कम या कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। फर्श पर पुशअप्स, प्लांक या क्रंचेस करें; एक खेल के मैदान पर एक उच्च पट्टी पर पुलअप; स्क्वाट्स, फेफड़े और बछड़ा अपने घर में एक छोटी सी जगह में उठते हैं; या एक कुर्सी पर डुबकी।

3.

बॉडी-वेट एक्सरसाइज जैसे पुशअप्स, ओवरहेड स्क्वैट्स, प्लैंक पाइक-अप, ब्रिज और रशियन ट्विस्ट करने के लिए एक स्टेबिलिटी बॉल का इस्तेमाल करें। जब आप ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते हैं, या हाथ की एक जोड़ी पकड़ें और ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन्स करें, या फ्लायर्स करने के लिए बॉल पर अपनी पीठ के साथ लेटें।

4.

जब आप हाथ कर्ल, ट्राइसेप्स किकबैक, ओवरहेड प्रेस, बेंट-ओवर रो और डेडलिफ्ट, प्लस फ्रंट, लेटरल और रियर उठाते हैं, तो हाथ की एक जोड़ी पकड़ें। आप स्क्वाट्स और फेफड़े जैसी गतिविधियों में तीव्रता जोड़ने के लिए हाथ वजन भी पकड़ सकते हैं।

5.

पंक्तियों, प्रेस, कर्ल और स्क्वैट्स जैसे प्रतिरोध-बैंड अभ्यास करें।

6.

अपने पैरों को मजबूत करने और कैलोरी जलाने के लिए सीढ़ियों या पहाड़ियों पर दौड़ें।

जरूरत की चीजें

  • स्थिरता की गेंद
  • प्रतिरोध संघों
  • हाथ का वजन

टिप्स

  • अभ्यास करें जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों - कंधों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती, पीठ, कोर, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों - को कम से कम दो बार प्रत्येक सप्ताह काम करते हैं। लगातार दिनों में एक ही मांसपेशी समूह का काम न करें।
  • प्रत्येक व्यायाम के दो या तीन सेट करें, या उस स्तर तक काम करें। भारित अभ्यास के आठ से 12 दोहराव करें, एक लोड का उपयोग करके जो आपकी मांसपेशियों को अंतिम प्रतिनिधि द्वारा थका देता है। शरीर के वजन या प्रतिरोध-बैंड अभ्यास के 15 से 20 प्रतिनिधि करें। यदि आप एक गहन अभ्यास के 15 प्रतिनिधि का प्रबंधन नहीं कर सकते - पुलअप, उदाहरण के लिए - आप कर सकते हैं के रूप में कई।
  • यदि वजन कम करना आपके लक्ष्य का हिस्सा है, तो सर्किट के रूप में छह से 10 अभ्यासों की एक श्रृंखला करें, बीच में कोई आराम नहीं। सर्किट प्रशिक्षण मानक वर्कआउट की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है जिसमें व्यायाम के बीच ब्रेक होता है। आपको कितना भी व्यायाम करना पड़े, आपको कैलोरी की कमी नहीं करनी होगी। फलों, सब्जियों, मुर्गी पालन, मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और साबुत अनाज पर आधारित स्वस्थ आहार पर ध्यान दें।

चेतावनी

  • सिर्फ इसलिए कि आप जिम नहीं जाते हैं या फैंसी उपकरण का उपयोग नहीं करते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपकी कसरत तीव्र नहीं होगी। अपने चिकित्सक से परामर्श करें जब आप एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं तो सुनिश्चित करें कि यह आपके लिए सुरक्षित है।