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सॉकर प्लेयर्स के लिए बॉडी और वेट लिफ्टिंग रूटीन


मैदान पर बॉडी-वेट व्यायाम कर सकते हैं।

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फुटबॉल के मैदान के आसपास 90 मिनट प्रति गेम रेसिंग आपको टिप-टॉप कार्डियो कंडीशनिंग के साथ व्हिप के रूप में दुबला बना सकती है। लेकिन आपको अपने सभी रन और स्प्रिंट द्वारा बहुत अधिक कर वाली मांसपेशियों को फिर से बनाने की आवश्यकता है। बॉडी-वेट और फ्री-वेट रूटीन आपको एक मजबूत शरीर का पुनर्निर्माण करने की अनुमति देता है, जो आपको गेंद पर कब्जे के लिए प्रतिद्वंद्वियों को टक्कर देने में सक्षम बनाता है, गेंद के लिए उच्च कूदता है और लंबे गोल किक मारता है।

ऊपरी शरीर को पंप करना

क्लासिक पुशअप ऊपरी-शरीर की ताकत के लिए एक शरीर-भार विकल्प प्रदान करता है। अपने कोर को अधिक चुनौती प्रदान करने के लिए एक सॉकर बॉल पर पुशअप्स करें। गेंद पर एक हाथ को कई पुशअप्स के लिए रखें और फिर स्विच करें। यदि आपके पास एक वजन कक्ष तक पहुंच है, तो एक पूर्ण ऊपरी-शरीर कार्यक्रम में आपके हथियार, डंपबेल या बारबेल कर्ल, लाट या खड़े पुशडाउन शामिल हो सकते हैं ताकि आपकी बाहें मजबूत हो सकें ताकि चुनौतियों का सामना कर सकें, नोट फिजियोलॉजिस्ट डोनाल्ड टी। किर्कल ने ЂњS Networks Anatomy.” और पेचीदा बॉल-हेड-सिर आइसोमेट्रिक व्यायाम के साथ हेडर के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों का निर्माण करें। किर्केंडल आपके प्रत्येक माथे के बीच एक फुटबॉल की गेंद को निचोड़ने के लिए एक साथी के साथ काम करने की सलाह देता है। इसे एक प्रतिस्पर्धी अभ्यास में बदलने से बचें, लेकिन अपने ट्रंक और गर्दन को संलग्न करने के लिए गेंद के खिलाफ मजबूती से धक्का दें।

स्टील से परिपूर्ण

आपके शरीर का वजन पेट के काम के लिए काफी प्रतिरोध प्रदान कर सकता है। रिवर्स क्रंचेस आज़माएं, जहाँ आप अपने धड़ को ज़मीन पर टिकाए रखते हैं और अपने घुटनों को अपने सिर के ऊपर लाते हैं। यह एक क्रंच के विपरीत है जहां आप अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों पर लाते हैं। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को बेहतर ढंग से अलग करने के लिए अपने घुटनों के बीच एक सॉकर बॉल के साथ रिवर्स क्रंच को दोहराएं। साइकिल crunches और ऊर्ध्वाधर पैर लिफ्टों के रूप में अच्छी तरह से जोड़ें।

एक साथी के साथ पैर व्यायाम

यदि आप बछड़ों को मजबूत करने के लिए एक शरीर-भार व्यायाम की तलाश कर रहे हैं, तो एक टीममेट के साथ काम करें। पार्टनर को अपनी पीठ के बलगम पर चढ़ने दें, फिर नियंत्रित पैर की अंगुली उठाएं। अपने quads को बेहतर बनाने के लिए, इस सहयोगी-सहायता वाले व्यायाम को दोहराएं, लेकिन इस बार एक धीमी, नियंत्रित स्क्वाट करें। जब आप अपना प्रतिनिधि पूरा कर लें तो अपने साथी के साथ स्थानों को स्विच करें।

त्रिमूर्ति को मजबूत करना

बार्बेल्स या डंबेल्स का एक सेट का मतलब है कि आप स्क्वाट्स, लंग्स, स्टेप-अप्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस के चारों ओर एक उत्तरोत्तर अधिक चुनौतीपूर्ण दिनचर्या के लिए जा सकते हैं। और यहां तक ​​कि उपकरण के बिना भी, आप स्क्वाट, फेफड़े और स्टेप-अप के शरीर-भार भिन्नताओं का पता लगा सकते हैं। व्यायाम का यह परिवार क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स की पवित्र त्रिमूर्ति को मजबूत करता है, जो एक फुटबॉल खिलाड़ी के रूप में आपकी गति और कूदने की क्षमता के लिए महत्वपूर्ण हैं। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, स्क्वाट और लेटरल और बैकवर्ड संस्करणों के सिंगल-लेग संस्करणों का प्रयास करते हैं, फुटबॉल के लिए कोच ग्रेग Gatz की सलाह देते हैं।