स्वास्थ्य

15-मिनट कुल संयुक्त और शारीरिक कसरत

एक मोबाइल कसरत आपके व्यायाम को नियमित बनाए रखेगा।

गुडशूट / गुडशूट / गेटी इमेजेज

व्यायाम के लिए समय निकालना मुश्किल है। जीवन काम, बच्चों और नियुक्तियों में व्यस्त है। पंद्रह मिनट के कुल जोड़ और शरीर के वर्कआउट न्यूनतम समय के साथ अधिकतम परिणाम प्राप्त करते हैं। उच्च-तीव्रता वाले अंतराल अभ्यास जो प्रमुख संयुक्त और मांसपेशियों के समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, एक सरल और टिकाऊ व्यायाम शासन प्रदान करते हैं। कुछ सरल चरणों का पालन करके अपनी आवश्यकताओं और क्षमता के स्तर के लिए विशिष्ट वर्कआउट रूटीन बनाएं।

परिसर

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कुल संयुक्त और शरीर की कसरत प्रदान करता है जिसे आप 15 मिनट में प्रदर्शन कर सकते हैं। इन वर्कआउट्स का आधार प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह में कम से कम आराम के साथ कम से कम समय के लिए अधिकतम क्षमता पर अभ्यास करना है। ऐसा करने से, आपका शरीर एरोबिक और एनारोबिक दोनों स्तरों पर काम करेगा, जो आपके वर्कआउट को पूरा करने के 72 घंटे तक वसा को जला सकता है।

फोकस का क्षेत्र

आपके शरीर के कुल वर्कआउट में तीन मुख्य क्षेत्रों को शामिल करना होता है: आपका ऊपरी शरीर, पैर और कोर। विभिन्न अभ्यास एक समय में एक से अधिक क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होते हैं। उदाहरण के लिए, एक स्क्वाट जोर या Ђњburpee” आपके हाथ, पैर और कोर को एक साथ काम करता है, जबकि एक स्क्वाट केवल आपके पैरों को काम करता है। अधिक तीव्रता के लिए एक व्यायाम को संशोधित किया जा सकता है, जो कैलोरी को जलाता है, जैसे कि एक स्क्वाट के अंत में एक कूद जोड़ना।

अपने ऊपरी शरीर का निर्माण

अकेले पुशअप आपके शरीर के ऊपरी हिस्से को बदल सकता है। यह आपकी छाती, ऊपरी पीठ और बाहों को एक साथ बनाता है। पुशअप को संशोधित करने से विशेष मांसपेशी समूहों का ध्यान केंद्रित होगा। उदाहरण के लिए, अपने हाथों को हीरे के आकार में रखकर, ध्यान अपनी त्रिशिस्क पर है। अपने हाथों को मानक पुशअप स्थिति में ले जाने से आपका पेक्टोरल और बाइसप मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित होता है। एक झुकाव पर एक पुशअप करने से ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का निर्माण होता है। अपने ऊपरी शरीर के निर्माण में अपने घुटनों पर पुशअप करना भी उतना ही प्रभावी है।

पैर को आकार देना

प्रमुख पैर की मांसपेशियों के समूहों को व्यायाम करने से आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी। यह एक स्वस्थ हृदय प्रणाली में योगदान देता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, शारीरिक गतिविधि हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम कर सकती है। जंपिंग जैक आपके दिल की दर को बढ़ाते हुए क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और नितंबों का निर्माण करते हैं। तीव्रता बढ़ाने के लिए, अपने निचले हिस्से को धनुषाकार रखते हुए, एक स्क्वेटिंग स्थिति में जंपिंग जैक का प्रदर्शन करें। पैर और स्वर को आकार देने के लिए व्यायाम करते हैं, जैसे कि फेफड़े, उच्च घुटने, स्क्वाट्स और सामने की किक।

कंक्रीट कोर

सभी आंदोलन आपके मूल में शुरू होते हैं। कुल संयुक्त और शरीर की कसरत विकसित करने के लिए, अपने कोर को मजबूत करने वाले व्यायामों को शामिल करें, जैसे कि साइकिल क्रंच, प्लैंक और सुपरमैन। विभिन्न प्लैंक स्थिति कोर के विशिष्ट क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करती हैं। उदाहरण के लिए, एक साइड प्लैंक तिरछा बनाता है, जबकि एक मानक प्लैंक आपके पेट और पीठ के निचले हिस्से पर केंद्रित होता है।

अपना वर्कआउट बनाएं

कुल 15 मिनट के कुल जोड़ और शरीर की कसरत के लिए, 15 व्यायाम चुनें, फोकस के प्रत्येक क्षेत्र को वैकल्पिक करें - ऊपरी शरीर, पैर और कोर - और प्रत्येक को 15 सेकंड के आराम के साथ 45 सेकंड के व्यायाम के लिए प्रदर्शन करें। उदाहरण के लिए, जंपिंग जैक, स्क्वैट्स, पुशअप्स, साइकिल क्रंचेज, बर्पेस, अल्टरनेटिंग लंग्स, डिप्स, फ्रंट किक्स, डायमंड पुशअप्स, शोल्डर प्रेस - परफॉरमेंस बढ़ाने के लिए स्क्वाट लगाएं - हाई घुटनों, स्क्वीप जंप्स, बाइसप कर्ल और प्लांक।

संसाधन (3)