स्वास्थ्य

हाइपोट्रोफी लाभ के लिए सर्वश्रेष्ठ बॉडीबिल्डिंग स्प्लिट


तेजी से लाभ के लिए सप्ताह में दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को मारो।

क्रिस्टोफर फर्लांग / गेटी इमेजेज न्यूज / गेटी इमेजेज

शरीर सौष्ठव की दुनिया में, अतिवृद्धि राजा है। हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों के विकास को कहने का एक शानदार तरीका है। बड़ी मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी एक प्रशिक्षण दिनचर्या का पालन करना है जिससे आप चिपक सकते हैं और प्रगतिशील अधिभार पर जोर देते हैं। जबकि किसी भी दिनचर्या को कभी भी पूर्ण सर्वश्रेष्ठ विभाजन नहीं माना जा सकता है, कुछ ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अपने कार्यक्रम को यथासंभव प्रभावी बना सकते हैं।

इष्टतम आवृत्ति

हाइपरट्रॉफी के लिए फुल-बॉडी ट्रेनिंग या स्प्लिट रूटीन का मामला बेहतर है, बॉडी बिल्डरों के बीच आमतौर पर होने वाली बहस है। फुल-बॉडी ट्रेनिंग में प्रति सप्ताह तीन से चार टोटल-बॉडी वर्कआउट शामिल हैं, जबकि स्प्लिट्स के लिए आपको केवल सप्ताह में एक बार एक मांसपेशियों को हिट करने की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिक मात्रा के साथ। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) के अनुसार, दोनों को मिलाने वाला एक दृष्टिकोण हाइपरट्रोफी के लिए सबसे अच्छा है। ACSM प्रति सप्ताह चार बार प्रशिक्षण और प्रत्येक मांसपेशी समूह को दो बार मारने का सुझाव देता है।

दो विकल्प

जब प्रति सप्ताह दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया जाता है, तो अपने सत्रों को दो में विभाजित करें। यहां सबसे अच्छा विकल्प या तो एक ऊपरी-शरीर और निचले-शरीर विभाजन या एक धक्का-और-पुल विभाजन है। ऊपरी-निचले विभाजन में दो छाती, दो पीठ, दो कंधे, एक बाइसेप्स, एक ट्राइसेप्स और ऊपरी शरीर के सत्र में एक ट्रेपेज़ियस व्यायाम और दो क्वाड, दो हैमस्ट्रिंग और एक बछड़ा व्यायाम होता है, जिसमें अपहरणकर्ताओं, एडेप्टर के लिए वैकल्पिक अतिरिक्त चालें शामिल होती हैं। और मुख्य मांसपेशियां, निचले शरीर के सत्र में। पुश वर्कआउट के लिए दो क्वाड, दो चेस्ट, एक शोल्डर, एक बछड़ा और एक ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करें। पुल वर्कआउट में दो बैक एक्सरसाइज और एक हैमस्ट्रिंग, एक बाइसेप्स और एक ट्रैप एक्सरसाइज शामिल है, जिसमें साइड या रियर डेल्टोइड काम, एबिटर, हिप फ्लेक्सर और कोर मूव्स के अधिक वैकल्पिक एक्सट्रैस होते हैं। इन दोनों विभाजन पर, दो-दिन, एक-दिन की छुट्टी, दो-दिन की, दो-दिन की ऑफ शेड्यूल अच्छी तरह से काम करती है।

सबसे अच्छा व्यायाम

मुख्य रूप से बहु-संयुक्त यौगिक चाल का उपयोग करना एक ऐसा तरीका है जिससे आप अपने प्रशिक्षण विभाजन में मांसपेशियों का निर्माण सुनिश्चित कर सकते हैं, एरिक Cressey की वेबसाइट के लिए एक लेख में कोच जिम स्मिथ का दावा है। इसका मतलब है कि लेग एक्सटेंशन, लेग कर्ल और फ्लाई के बजाय डेडलिफ्ट, रो, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस और पुल-अप के आसपास अपने प्रशिक्षण को आधार बनाना। बार-बार एक्सरसाइज रोटेशन भी महत्वपूर्ण है, नोट्स एक्सरसाइज रिसर्चर और बॉडी बिल्डर ब्रैड शोनीफेल्ड। इसका मतलब है कि यदि आप आमतौर पर बेंच प्रेस के साथ एक ऊपरी शरीर की कसरत शुरू करते हैं, तो यह आपको हर कुछ हफ्तों में इसे घुमाने के लिए लाभान्वित करेगा। आप तीन सप्ताह के लिए बेंच प्रेस कर सकते हैं, फिर डंबल प्रेस पर स्विच करें, फिर डिप्स, सप्ताह 10 पर बेंच प्रेस पर लौटने से पहले।

नमूना विभाजन और प्रगति

एक नमूना ऊपरी-निचला विभाजन बारबेल बैक स्क्वेट्स और स्टड-लेग डेडलिफ्ट्स पर छह के चार सेटों की तर्ज पर कुछ दिख सकता है, इसके बाद लेग प्रेस, लेग कर्ल पर 12 सेट के तीन सेट और लोअर बॉडी सेशन के लिए बैठा बछड़ा उठाता है। । आपका ऊपरी शरीर वर्कआउट एक समान प्रारूप का अनुसरण कर सकता है, बेंच प्रेस पर छह सेट के साथ शुरू, वेटेड चिन-अप और बारबेल शोल्डर प्रेस, इनलाइन डंबल प्रेस, केबल पंक्तियों और डंबल लेटरल पर 10 के तीन सेट पर जाने से पहले। डम्बल कर्ल, ओवरहेड केबल एक्सटेंशन और बारबेल श्रग पर 12 के दो सेट के साथ समाप्त करें। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, प्रगतिशील अधिभार महत्वपूर्ण है, इसलिए या तो अपने वजन को बढ़ाएं, अपने आराम को कम करें, अपने सेटों को दोहराएं और प्रत्येक कसरत को अपने भारोत्तोलन गति को धीमा करें।