स्वास्थ्य

16-सप्ताह का वर्कआउट प्रोग्राम

प्रशिक्षण साथी का होना आपको प्रेरित रखने में बहुत सहायक हो सकता है।

रॉबर्ट Daly / OJO छवियाँ / गेटी इमेजेज़

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, एक को चुनना बुद्धिमान है जिसमें तीन से चार महीनों के निरंतर प्रयास की आवश्यकता होती है। आपका शरीर अपेक्षाकृत धीमी गति से बढ़ता है - जितना हम सभी चाहते हैं कि दो सप्ताह में ध्यान देने योग्य परिवर्तन हुआ है, आमतौर पर इसमें कुछ महीने लगते हैं। ऐसे कई तरीके हैं जिन्हें आप 16-सप्ताह की अवधि में प्रशिक्षित कर सकते हैं; यह वास्तव में इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं।

फैट-लॉस प्रोग्राम

जब आप शरीर की चर्बी कम करने के लिए देख रहे हैं, तो प्रतिरोध प्रशिक्षण और कार्डियो कार्य का एक संयोजन करना महत्वपूर्ण है। पहले आठ हफ्तों के लिए, दो पूर्ण-शरीर भारित प्रतिरोध वर्कआउट और दो कार्डियो वर्कआउट करें। प्रतिरोध सत्रों के लिए, निम्नलिखित अभ्यास के 10 से 12 दोहराव के तीन सेट करें: स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, बेंट ओवर रो और ओवरहेड प्रेस। कार्डियो सत्रों के लिए, 20 सेकंड के लिए स्प्रिंट करें, फिर 10 सेकंड के लिए चलें, इस क्रम को दोहराते हुए - तबाता स्प्रिंट के रूप में जाना जाता है - आठ बार, और फिर 20 मिनट के लिए तेज चलना। दूसरे आठ सप्ताह के लिए, छह से 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों पर एक ही प्रतिरोध वर्कआउट करें, और प्रति सप्ताह एक या दो और 20 मिनट पैदल चलें।

स्नायु-निर्माण कार्यक्रम

जब आप बहुत अधिक मांसपेशियों को रखने का लक्ष्य रखते हैं, तो आप प्रति सप्ताह तीन सत्र करेंगे। यह बहुत ज्यादा नहीं लग सकता है, लेकिन आपके शरीर को वर्कआउट के बीच ठीक होने के लिए 48 से 72 घंटे की आवश्यकता होती है। आपका पहला सत्र आपके ऊपरी शरीर पर केंद्रित होगा - बेंच प्रेस के छह से आठ प्रतिनिधि के तीन सेट, पंक्ति और ओवरहेड प्रेस पर तुला। आपका दूसरा सत्र निचले शरीर पर केंद्रित होगा - स्क्वाट, डेडलिफ्ट और लेग प्रेस के छह से आठ प्रतिनिधि के तीन सेट। अंत में, आप एक फुल-बॉडी वर्कआउट करेंगे: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और बंट ओवर रो के छह से आठ प्रतिनिधि के तीन सेट।

शक्ति कार्यक्रम

ताकत की महत्वपूर्ण मात्रा प्राप्त करना मांसपेशी-निर्माण वर्कआउट के समान प्रक्रिया पर निर्भर करता है, लेकिन आप एक अलग प्रतिनिधि रेंज में काम करेंगे। आपका पहला सत्र आपके ऊपरी शरीर पर केंद्रित होगा - बेंच प्रेस के तीन से चार सेट, पंक्ति और ओवरहेड प्रेस पर तीन से चार सेट। आपका दूसरा सत्र निचले शरीर पर केंद्रित होगा - स्क्वाट, डेडलिफ्ट और लेग प्रेस के तीन से पांच सेट के तीन से चार सेट। अंत में, आप एक फुल-बॉडी वर्कआउट करेंगे: स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और बंट ओवर रो के तीन से चार सेट।

सामान्य स्वास्थ्य कार्यक्रम

हो सकता है कि आप अपनी वर्तमान बॉडी कंपोज़िशन और प्रदर्शन से बहुत खुश हों, लेकिन आपको फिट और फोकस्ड रहने के लिए बस एक प्रोग्राम की ज़रूरत है। प्रति सप्ताह दो बार, तबाता स्प्रिंट और 20 मिनट की पैदल दूरी पर है। सप्ताह में दो बार, निम्नलिखित अभ्यास के 20 मिनट में जितना संभव हो उतने गोल करें: 20 पुशअप, 20 एयर स्क्वैट्स, 20 बर्पीज़, 20 सिटअप और 20 पर्वतारोही। अपने वर्कआउट को रिकॉर्ड करें और हमेशा प्रति कसरत कम से कम एक अतिरिक्त राउंड करने का लक्ष्य रखें। इस तरह आप जानते हैं कि आपकी धीरज और कार्य क्षमता में प्रगति हो रही है।