स्वास्थ्य

20-डे वर्कआउट प्लान फॉर बिकिनी बॉडी


एक बिकनी-तैयार शरीर को बहुत काम की आवश्यकता होती है।

क्रैग स्कारबिन्स्की / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज

बिकनी-तैयार शरीर प्राप्त करना कोई छोटा उपक्रम नहीं है, और वास्तविक परिवर्तन देखने के लिए 20 दिन बहुत कम समय है। यदि आपको महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप इतनी जल्दी अपने लक्ष्य को पूरा करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। हालाँकि, यदि आप अपनी शारीरिक फिटनेस को बढ़ाने और बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक गहन कसरत दिनचर्या आपको समुद्र तट पर या पूल के बगल में अच्छा महसूस करने में मदद कर सकती है।

जलती हुई कैलोरी के लिए एरोबिक फिटनेस

यदि आपको परेशानी वाले स्थान हैं, तो आपको इन क्षेत्रों को टोन करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यास करने के लिए लुभाया जा सकता है; हालाँकि, स्पॉट कमी प्रभावी नहीं है। इसके बजाय, आपको सबसे अधिक कैलोरी जलाने के लिए बहुत अधिक एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होगी। सबसे तेज़ परिणामों के लिए सप्ताह में 300 मिनट कार्डियो का लक्ष्य रखें, और तैराकी, जॉगिंग और साइकिलिंग जैसे उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करें। और भी तेज परिणामों के लिए, अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। यह दृष्टिकोण मध्यम गतिविधि को कम करने के साथ-साथ तीव्र व्यायाम के साथ फटने से काम करता है। उदाहरण के लिए, आप एक से दो मिनट के लिए जॉगिंग की कोशिश कर सकते हैं, और फिर एक मिनट के लिए स्प्रिंट में तोड़कर, इस पैटर्न को अपनी कसरत की संपूर्णता के लिए दोहरा सकते हैं।

तेजी से वजन घटाने के लिए परहेज़

यद्यपि यह व्यायाम पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने के लिए आकर्षक हो सकता है, अपने कैलोरी सेवन को कम करने से वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी नुकसान को कम करना आसान हो जाता है। यह तब होता है जब आप खाने से अधिक कैलोरी जलाते हैं - जितनी अधिक कैलोरी आप जलाते हैं, उतना ही अधिक वजन आप खो सकते हैं। एक सप्ताह में एक पाउंड से अपने वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए, अपने आहार से एक दिन में 500 कैलोरी समाप्त करें। दिन भर में छोटे भोजन खाने से आप पूर्ण महसूस कर सकते हैं, और यदि आप डाइटिंग के साथ संघर्ष करते हैं, तो छोटे से शुरू करने की कोशिश करें - एक सप्ताह में अतिरिक्त कैलोरी का एक स्रोत समाप्त करके, उदाहरण के लिए, जैसे कि सोडा या मिठाई।

अपर बॉडी टोनिंग

लक्षित अभ्यास आपकी मांसपेशियों को आकार देने में मदद करते हैं, और अधिक प्रतिरोध जो आप बना सकते हैं - वजन को शामिल करके, अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं या भारी वजन जोड़ सकते हैं - आप जितनी अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। अपनी बाहों और कंधों को काम करने के लिए, बाइसेप कर्ल, लेट पुलडाउन, पुलअप, पुशअप, किकबैक और डिप्स जैसी एक्सरसाइज ट्राई करें। रॉक-हार्ड एब्स के लिए, साइकिल क्रंच, कप्तान की कुर्सी व्यायाम और एक व्यायाम गेंद पर crunches का प्रयास करें। याद रखें, इन अभ्यासों से इन क्षेत्रों में मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी, लेकिन किसी भी वसा जो उन मांसपेशियों को कवर कर सकती है, जो संभवत: सिर्फ शक्ति प्रशिक्षण के साथ नहीं बढ़ेंगी।

लोअर बॉडी टोनिंग

Svelte जांघों और कूल्हों और परिभाषित बछड़ों हर किसी की बिकनी खरीदारी की सूची में हैं, लेकिन आपको इस फिटनेस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी। पैर प्रेस, पैर लिफ्टों और बछड़ा जैसे आंदोलनों की कोशिश करो अपने पैरों को आकार देने और टोन करने के लिए। फेफड़े, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बॉक्स जंपर्स और हैमस्ट्रिंग कर्ल आपको मजबूत, दुबली मांसपेशियों को विकसित करने में मदद कर सकते हैं। आप तीव्र कार्डियो कसरत के माध्यम से मजबूत निचले शरीर की मांसपेशियों को भी आकार दे सकते हैं जो आपके निचले शरीर का उपयोग करते हैं - सीढ़ी-स्टेपर, उदाहरण के लिए, या दौड़कर।