स्वास्थ्य

डंबल के साथ 3 ड्रॉप सेट कैसे करें

अपने डम्बल को पहले से सेट कर लें ताकि आप सेट के बीच समय बर्बाद न करें।

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ड्रॉप्स सेट एक शरीर सौष्ठव तकनीक है जिसमें आप एक वजन पर व्यायाम करते हैं जब तक आप मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त नहीं करते हैं, तब वजन कम करें और फिर से अधिकतम करें। यह प्रशिक्षण विधि आपकी लक्षित मांसपेशियों को बहुत जल्दी थका देती है और मांसपेशियों के अतिवृद्धि में परिणाम करती है, जो जब उचित आराम और आहार के साथ संयुक्त होती है, तो आकार में बड़े पैमाने पर लाभ हो सकता है। डंबल का उपयोग करके तीन ड्रॉप सेट का प्रदर्शन मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक त्वरित और प्रभावी तरीका है।

1.

तीन डम्बल या डम्बल के सेट चुनें और उन्हें अपनी बेंच के सामने एक लाइन में रखें। पहला सेट आठ से 12 प्रतिनिधि में चुनौती पेश करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। दूसरा सेट 10 से 25 प्रतिशत हल्का होना चाहिए, और तीसरा सेट 10 से 25 प्रतिशत हल्का होना चाहिए। यदि आप एक भीड़ भरे जिम में ड्रॉप सेट का प्रदर्शन कर रहे हैं, तो आप इतने सारे डम्बल को हॉगिंग से बचने के लिए पीक आवर्स के बाद वर्कआउट करना चाह सकते हैं।

2.

डम्बल के सबसे भारी सेट को उठाएं और असफल होने तक अपने चुने हुए अभ्यास के कई प्रतिनिधि करें। आपको केवल तभी रुकना चाहिए जब आप पाते हैं कि आप उचित तकनीक और रूप से समझौता किए बिना एक और प्रतिनिधि प्रदर्शन नहीं कर सकते।

3.

शून्य से 10 सेकंड के बीच आराम करें, फिर दूसरे सबसे भारी सेट को उठाएं और व्यायाम को विफलता के बिंदु तक दोहराएं।

4.

शून्य और 10 सेकंड के बीच आराम करें, फिर तीसरे और सबसे हल्के डंबल सेट को उठाएं और जब तक आप विफलता तक नहीं पहुंचते तब तक व्यायाम करें। यदि आप एक और ड्रॉप सेट करने की योजना बनाते हैं, तो सबसे भारी डंबल्स के साथ फिर से शुरू करने से पहले दो मिनट से अधिक समय तक आराम करें।

जरूरत की चीजें

  • तीन डम्बल या घटते वजन के डम्बल के सेट

टिप

  • डम्बल के बीच 10 सेकंड से अधिक आराम न करें, क्योंकि ड्रॉप सेट का उद्देश्य आपकी मांसपेशियों को हाइपरट्रॉफी में झटका देना है। ड्रॉप सेट के पहले और बाद में वार्म-अप और कूल-डाउन अवधि भी याद रखें; आप अपनी मांसपेशियों पर बहुत दबाव डाल रहे हैं, और "ठंडी" मांसपेशियों का व्यायाम करने से तनाव या खिंचाव हो सकता है। अपने दिल की दर और सांस वापस सामान्य करने के लिए कुछ हल्के व्यायाम या स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें।

चेतावनी

  • प्रति सप्ताह दो से तीन बार से अधिक ड्रॉप सेट करने से बचें। आपके शरीर को आपकी लक्षित मांसपेशियों की मरम्मत करने की आवश्यकता होती है, और आपके तंतुओं को असफलता की ओर धकेलने से भी अक्सर आप अपनी मांसपेशियों को उस समय नहीं दे पाएंगे, जिसे उन्हें ठीक करने की आवश्यकता होती है।