स्वास्थ्य

किशोरावस्था के लिए मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें


स्क्वाट एक कंपाउंड एक्सरसाइज है जो मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश करने वाले किशोरों के लिए बहुत फायदेमंद है।

डारिन क्लिमेक / डिजिटल विज़न / गेटी इमेजेज़

एक किशोर लड़का खेल के लिए बाहर जा रहा है या किसी विशेष को प्रभावित करने की कोशिश कर रहा है, तो आप थोड़ा अतिरिक्त मांसपेशियों के लिए लंबे समय तक हो सकते हैं। एक बड़ा फ्रेम आत्मविश्वास का निर्माण कर सकता है और फुटबॉल और कुश्ती सहित खेल में प्रदर्शन को बढ़ा सकता है। और इस उम्र में आपके हार्मोन आपको मांसपेशियों के निर्माण का लाभ देते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार और कसरत दिनचर्या के लिए स्मार्ट विकल्प बनाते हैं।

अपने कैलोरी पर विचार करें

एक केंद्रित भोजन योजना जिसमें बहुत अधिक कैलोरी शामिल होती है, मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। ऊतक के निर्माण के लिए आपको अतिरिक्त ईंधन की आवश्यकता होती है। एक सक्रिय किशोर को प्रति दिन 2,600 से 3,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है - बस अपना वजन बनाए रखने के लिए। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, अंतर्राष्ट्रीय खेल विज्ञान संघ का कहना है कि आपको प्रति सप्ताह लगभग 3,500 अधिक कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता है। इसमें प्रति दिन 500 अतिरिक्त कैलोरी होती है। बहुत अधिक जोड़ने से अधिक मांसपेशियों का निर्माण नहीं होगा, लेकिन वसा जोड़ सकता है।

खाद्य गुणवत्ता पर ध्यान दें

आपके द्वारा जोड़ी जाने वाली कैलोरी सिर्फ कैंडी और चिप्स से नहीं आ सकती है। वे गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से प्रोटीन से आते हैं। अधिक प्रोटीन अकेले खाने से आपकी मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी, लेकिन जब आपके पास पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है, तो यह आपके शारीरिक मांसपेशियों के निर्माण के प्रयासों को प्रभावित करता है।

जब आप बाहर काम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों के तंतु टूट जाते हैं। जब वे गाढ़े और अधिक भरपूर मात्रा में मरम्मत करते हैं तो आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं; प्रोटीन खाद्य पदार्थों में एमिनो एसिड ऐसा होने में मदद करता है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, शरीर के हर वजन के लिए एक किशोर को 0.45 से 0.6 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। इसलिए यदि आप 145 पाउंड वजन करते हैं, तो प्रति दिन 65 से 87 ग्राम प्रोटीन खाएं। कई भोजन के दौरान इस प्रोटीन का सेवन बाहर फैलाएं।

प्रोटीन के अलावा, पूरे दिन अपने भोजन के लिए अन्य गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें। साबुत अनाज, सब्जियां, फल और स्वस्थ वसा - जैसे एवोकैडो और नट्स - कैलोरी और फाइटोन्यूट्रिएंट्स जोड़ते हैं जो आपके स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। जब आपका शरीर स्वस्थ होता है, तो यह मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित कर सकता है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें

यदि आप मांसपेशियों पर दबाव डालना चाहते हैं तो प्रतिरोध प्रशिक्षण एक जरूरी है। लेकिन जिम जाने और न्यूनतम प्रयास के साथ कुछ बीप्स कर्ल करने के लिए पर्याप्त नहीं है। आपको एक उच्च तीव्रता पर उठाने की आवश्यकता है जो आपकी मांसपेशियों को विफलता के लिए लाती है ताकि उन्हें विकसित करने के लिए पर्याप्त चुनौती दे सके।

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप मध्यम भार के साथ जिम के फर्श से टकराने और छाती के प्रेस, स्क्वेट्स, कंधे के प्रेस, ट्राइसप डिप, कर्ल और क्रंच जैसे बुनियादी अभ्यासों को करने से बस कुछ मांसपेशियों की वृद्धि देख सकते हैं।

लेकिन, अगर आप एक किशोर हैं जो एक साल या उससे अधिक समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको भारी वजन उठाना होगा। बुनियादी अभ्यास करते रहें - फैंसी पाने की आवश्यकता नहीं है - लेकिन आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले डम्बल और बारबेल की उत्तरोत्तर वृद्धि। अपने पिता या एक पेशेवर पहलवान के रूप में एक ही वजन उठाने की उम्मीद न करें - आप अभी भी एक किशोर यौवन से गुजर रहे हैं - लेकिन खुद को चुनौती दें ताकि सिर्फ आठ से 10 प्रतिनिधि थकावट महसूस करें।

पर्याप्त रूप से पुनर्प्राप्त करें

रिकवरी उतनी ही महत्वपूर्ण है - यदि आपके शक्ति-प्रशिक्षण प्रयासों से अधिक महत्वपूर्ण नहीं है। पर्याप्त नींद आवश्यक है, और, एक किशोर के रूप में, आप प्रत्येक रात आठ से 10 घंटे तक लाभ उठाते हैं। तो, अपने वीडियो गेम और फोन को नीचे रखें, क्योंकि पर्याप्त नींद भी आपकी मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करती है। रात का समय होता है जब आपका शरीर मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि को सुविधाजनक बनाने के लिए ग्रोथ हार्मोन का एक अच्छा सौदा जारी करता है।

आपको अपने उठाने वाले सत्रों के बीच एक ब्रेक लेने की भी आवश्यकता है। आप हर दिन भारी वजन नहीं उठा सकते हैं और बढ़ना जारी रख सकते हैं। प्रतिरोध-प्रशिक्षण वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन छोड़ दें और प्रत्येक सप्ताह अपने आप को एक पूर्ण विश्राम दिन दें जिसमें आप कोई केंद्रित शारीरिक गतिविधि नहीं करते हैं - जिसका अर्थ है कोई खेल अभ्यास, भारोत्तोलन या कार्डियो।

यदि आप निश्चित नहीं हैं कि वजन कहाँ से शुरू करें, तो एक कोच या एक निजी ट्रेनर तक पहुँचें जो आपकी मदद कर सकता है। आप युवा हो सकते हैं, लेकिन सही रूप और तकनीक सीखना अब भविष्य की चोटों को रोकने में मदद कर सकता है।