स्वास्थ्य

20-मिनट सुबह व्यायाम गर्म-अप कसरत

20 मिनट की कसरत के साथ खुद को जगाएं।

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व्यायाम को अपनी सुबह की दिनचर्या का हिस्सा बनाना एक निश्चित तरीका है जिससे आप दिन भर के लिए स्थापित हो सकते हैं। प्रत्येक सुबह उठना, सुस्ती महसूस करना, नाश्ता करना और घबराहट में घर से बाहर निकलना आपकी सामान्य दिनचर्या हो सकती है, लेकिन व्यायाम के लिए 20 मिनट का समय बिताना आपके मन और शरीर को उन कार्यों के लिए तैयार करेगा जो आपका इंतजार करते हैं। बस एक त्वरित, 20-मिनट, वार्म-अप-स्टाइल कसरत आपकी ऊर्जा और ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त है।

अपनी गतिशीलता बढ़ाएँ

बिस्तर में आठ-प्लस घंटे के बाद, आपकी मांसपेशियों को सुबह में तंग किया जा सकता है, इसलिए उन्हें गर्म करना और गतिशीलता बढ़ाना महत्वपूर्ण है। किसी भी तंग मांसपेशियों को खींचो, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज की सलाह देता है। सुबह में आम तंग क्षेत्रों में पहली बात यह है कि आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स, योजक, छाती और पीठ शामिल हैं। अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को एक घुटने से मोड़कर अपने कूल्हों को आगे की तरफ बढ़ाएं और फिर दूसरी तरफ दोहराएं। अपने नशेड़ी के लिए, अपने पैरों के तलवों के साथ फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को नीचे धकेलें। अपने हाथों को एक चौखट में रखकर अपनी छाती को तानें और आगे की ओर बढ़ें और जहाँ तक संभव हो, आपके सामने पहुँचकर अपनी पीठ को फैलाएँ। फोम रोलर का उपयोग करना एक उपयोगी भी है। एक रोलर घने फोम का एक सिलेंडर है जिसे आप अपने शरीर में तंग मांसपेशियों के ऊतकों को ढीला करने के लिए रोल करते हैं। किसी भी तंग स्थानों पर 15 से 20 सेकंड के लिए रोल करें, जिससे आपको लचीलापन बढ़ाना होगा। यह आपको लगभग पांच मिनट तक लेना चाहिए।

न्यूरल वेक-अप का प्रयास करें

तंत्रिका वेक-अप कॉल आपको गतिशीलता से लेती है और कुछ अधिक तीव्र रूप में गर्म करती है। न्यूयॉर्क स्थित व्यक्तिगत ट्रेनर जॉन रोमानीलो ने स्प्लिट स्क्वेट्स जैसे बॉडी-वेट मूव्स करने की सलाह दी है, जहाँ आप अपने पिछले पैर को सोफे या कुर्सी पर रखते हैं और अपने सामने के पैर को फर्श पर और स्क्वाट को जितना हो सके, साथ ही साथ फेफड़े, जहाँ पर रखते हैं आप सामने कदम रखते हैं और नीचे झुक जाते हैं। एक से दो सेकंड के लिए प्रत्येक की फैली हुई स्थिति को पकड़े हुए, नियमित रूप से पुशअप और ओवरहेड भी पहुँचें। ऐसा करने में 10 मिनट खर्च करें और प्रत्येक के लिए 10 दोहराव के एक से दो सेट पूरा करने का लक्ष्य रखें।

अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करें

सक्रियण अभ्यास पर अपने वार्म-अप वर्कआउट के अंतिम पांच मिनट बिताएं। ये अधिक तीव्र होते हैं और सतर्कता बढ़ाने और आपको सांस से थोड़ा बाहर निकालने का काम करेंगे। बॉडी-वेट स्क्वैट्स का प्रदर्शन करें, जितना कम हो सके, एक प्रतिरोध बैंड के साथ पुल-अप्स करें, जहां आप सामने एक बैंड पकड़ते हैं और इसे अलग खींचते हैं, फर्श पर पड़े क्रंचेस को उल्टा करते हैं और अपने घुटनों को अपनी छाती और पुशअप्स की ओर लाते हैं या घुटने का पुशअप। एक त्वरित गति का प्रयोग करें, लेकिन गति की एक पूरी श्रृंखला का उपयोग करें और प्रत्येक पर 30 सेकंड पूरा करें। एक मिनट के लिए आराम करें और फिर दोबारा जाएं। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, प्लीओमेट्रिक एक्सरसाइज जैसे जंप स्क्वैट्स या जम्प लंग्स का उपयोग करें, जहां आपके पैर फर्श और प्लायमेट्रिक पुशअप्स को छोड़ते हैं, प्रत्येक प्रतिनिधि पर ताली बजाते हैं।

अपने आहार पर विचार करें

आप इस दिनचर्या को जागने के ठीक बाद कर सकते हैं, लेकिन प्रोटीन और धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ते के साथ ठीक से ईंधन भर सकते हैं। पूरे अनाज के टोस्ट पर अंडे, फल या दलिया के साथ ग्रीक दही अच्छे विकल्प हैं। रात को वर्कआउट करने से पहले आपको जो कुछ भी चाहिए उसे तैयार करें और सुबह अपनी ऊर्जा बढ़ाने के लिए एक साथ एक प्रेरक प्लेलिस्ट डालें।