स्वास्थ्य

बेली फैट के लिए 20 मिनट का वर्कआउट

सर्वोत्तम परिणामों के लिए वेट और कार्डियो को मिलाएं।

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पेट की चर्बी से छुटकारा पाना कई लोगों के लिए प्राथमिकता नंबर 1 है। दुर्भाग्य से, पेट की आइसोलेशन एक्सरसाइज करने से सिर्फ आपके मसल्स में फैट कम करना संभव नहीं है - स्पॉट रिडक्शन एक मिथक है। हालाँकि, आप एक प्रभावी 20-मिनट की कसरत के साथ अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करके पेट की चर्बी को जला सकते हैं।

सामान्य दिशा - निर्देश

आपको फैट बर्न करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो दोनों की जरूरत होती है। वजन उठाने से आपके चयापचय में तेजी आती है और कैलोरी जलती है, जबकि कार्डियो भी कैलोरी जलाता है। आपके वर्कआउट का स्ट्रेंथ वाला हिस्सा फुल-बॉडी लिफ़्ट के इर्द-गिर्द घूमना चाहिए, जो एक बड़ा प्रशिक्षण प्रभाव देता है, और आपको बाकी अंतराल को कम रखना चाहिए - 60 सेकंड से अधिक नहीं, ताकत कोच जोश हेनकिन को सलाह देता है। कार्डियो के लिए, कैलिफ़ोर्निया में परिणाम फिटनेस के ट्रेनर राहेल कॉसग्रोव ने लंबे समय तक, धीमी गति से स्थिर-राज्य कार्डियो सत्रों को छोड़ने और इसके बजाय उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो का प्रदर्शन करने की सलाह दी। शक्ति कार्य पर 10 मिनट और कार्डियो पर 10 मिनट खर्च करें।

शक्ति का भाग

चार व्यायाम करें जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों - पैर, छाती, पीठ, कंधे, हाथ और कोर को मारते हैं। एक नमूना चयन फेफड़े, पुशअप्स, डंबल रो और ओवरहेड प्रेस या डेडलिफ्ट, पुलअप, डिप्स और स्क्वैट्स हो सकता है। प्रत्येक पर 10 से 15 पुनरावृत्ति करें, केवल तब तक आराम करें जब तक कि यह अगले अभ्यास में स्थानांतरित न हो जाए। जब आप व्यायाम नंबर 4 पूरा कर लेते हैं, तो 30 से 60 सेकंड के लिए आराम करें और फिर से जाएं। वजन चुनौतीपूर्ण होना चाहिए, लेकिन इतना भारी नहीं कि आपका रूप टूट जाए। 10 मिनट उठने तक चलाते रहें।

कार्डियो भाग

किसी भी कार्डियो मशीन को चुनें - ट्रेडमिल, रोवर, अण्डाकार, बाइक या स्टेपर। 45 सेकंड के लिए मध्यम गति से जाएं, फिर प्रतिरोध बढ़ाएँ, या गति यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, और अधिकतम तीव्रता 15 सेकंड पर काम करें। इसे 10 बार दोहराएं। यदि आप घर पर या बाहर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप इसके बजाय स्प्रिंट में स्थानापन्न कर सकते हैं, या रस्सी कूद सकते हैं, केटलबेल को स्विंग कर सकते हैं या 15-सेकंड के अधिकतम प्रयास के स्थान पर बॉर्पे जैसे उच्च-तीव्रता वाले शरीर का वजन बढ़ा सकते हैं। बीच में 45 सेकंड के लिए मौके पर जोग करें।

विचार

20 मिनट के प्रशिक्षण के साथ पांच मिनट का वार्मअप और पांच मिनट का कूल-डाउन शामिल करें। आपका वार्मअप लाइट कार्डियो, आपके वेट सर्किट का एक राउंड होना चाहिए, लेकिन केवल 50 प्रतिशत वेट के साथ आप मुख्य वर्कआउट के लिए उपयोग कर रहे हैं। कूल-डाउन के लिए, अपने कार्डियो के साथ ले जाएं लेकिन कम तीव्रता पर, फिर अपने पूरे शरीर के लिए स्ट्रेच करें। इस कसरत को वैकल्पिक दिनों में करें और अपने वजन, सेट्स या रिप्स को वज़न बढ़ाने और अपनी गति और तीव्रता को कार्डियो पर बढ़ाने का लक्ष्य रखें। पेट की चर्बी को जलाने के लिए भी एक कैलोरी-नियंत्रित आहार की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने कैलोरी का सेवन कम करें और प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड वजन कम करें, अपने आहार को पौष्टिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों जैसे कि दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज, सब्जियां, फल, नट्स और स्वस्थ के आधार पर लें। तेल।