स्वास्थ्य

वजन कम करने के लिए पुरुषों के लिए 3 दिन वर्कआउट रूटीन

सटीक परिणामों के लिए दिन के एक ही समय में अपना वजन करें।

डिजिटल विजन। / डिजिटल विजन / गेटी इमेजेज

यदि आप उस अतिरिक्त टायर को खोना चाहते हैं, तो आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कार्डियो और शक्ति-प्रशिक्षण के संयोजन की आवश्यकता है। बुद्धिमानी से व्यवस्थित, आप सप्ताह में सिर्फ तीन सत्रों के आसपास एक दिनचर्या बना सकते हैं। अपने ऊपरी और निचले शरीर का अभ्यास करने वाले स्टैगर और तीन दिन के वर्कआउट रूटीन में से अधिकांश बनाने के लिए कार्डियो के साथ प्रत्येक वेट-ट्रेनिंग वर्कआउट को पूरा करें।

एक साथ बेहतर

आप जॉगिंग की तुलना में अधिक वजन उठाने वाली कैलोरी जलाते हैं, लेकिन कार्डियो वर्कआउट के नॉनस्टॉप एनर्जी आउटपुट में वेट-ट्रेनिंग सेशन से अधिक कैलोरी बर्न होती है। शक्ति-प्रशिक्षण सत्र के बाद कार्डियो वर्कआउट करना बेहतर है क्योंकि जोरदार कार्डियो आपको ठीक से उठाने के लिए बहुत थका हुआ बना सकता है। सप्ताह में दो भारोत्तोलन सत्र करें, इसके बाद एक जोरदार कार्डियो के संक्षिप्त मुकाबलों और एक अलग दिन में जोरदार कार्डियो के एक लंबे सत्र को सप्ताह में केवल तीन वर्कआउट में संतुलित दिनचर्या प्राप्त करने के लिए करें।

जलन को महसूस करो

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र सप्ताह में 150 मिनट की मध्यम गतिविधि की सलाह देते हैं, लेकिन आप अपने व्यायाम को जोरदार गतिविधि पर रैंप करके उस संख्या को 75 मिनट तक कम कर सकते हैं। इसका मतलब है कि आप प्रत्येक वजन-प्रशिक्षण सत्र और एक 45-मिनट के कार्डियो रूटीन के बाद दो 15-मिनट के कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं यदि आप एक जोरदार स्तर पर प्रशिक्षण लेते हैं। अभ्यास जो जोरदार के रूप में गिना जाता है, वे इतने कठिन हैं कि आप प्रदर्शन करते समय बातचीत को बनाए नहीं रख सकते हैं, जिसमें जॉगिंग, दौड़ना या तेज साइकिल चलाना शामिल है।

ऊपरी शरीर दिवस

अपने 15 मिनट के कार्डियो सत्र से पहले अपने ऊपरी शरीर के प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए सप्ताह में एक दिन समर्पित करें। आपके बाइसेप्स को कर्ल के साथ लक्षित किया जा सकता है, किकबैक के साथ आपकी ट्राइसेप्स, बेंच प्रेस के साथ कंधे, डंबल पंक्तियों के साथ रॉमबॉइड्स, पुशअप्स के साथ छाती, भारित झाड़ियों के साथ ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और पुल-अप्स के साथ आपकी पीठ। यदि आप शुरू कर रहे हैं तो एक सहायक पुल-अप मशीन का उपयोग करें और पुल-अप से परेशान हों।

लोअर बॉडी डे

एक दिन आराम करने और ठीक होने के बाद, अपने पेट और निचले शरीर को एक लक्षित शक्ति दिनचर्या के साथ विस्फोट करें। अपने एब्डोमिनल को मजबूत करने के लिए crunches का उपयोग करें, अपने ग्लूट्स को रॉक करने के लिए स्क्वाट्स करें, अपने हैमस्ट्रिंग को अलग करने के लिए अपने quads और लेग कर्ल का निर्माण करें। एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल सलाह देती है कि एक वजन के साथ आठ से 12 पुनरावृत्तियों का एक सेट जो अंतिम पुनरावृत्ति द्वारा मांसपेशियों को थका देता है, जो कि प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए आवश्यक है। एक दिन के आराम के बाद, 45-मिनट के जोरदार कार्डियो दिन को करते हुए अपनी तीन दिन की दिनचर्या समाप्त करें।

कसरत सब नहीं है

नियमित शारीरिक गतिविधि से कैलोरी-जलने वाली मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी और वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा होगी, लेकिन लोयोला यूनिवर्सिटी हेल्थ सिस्टम के शोध से पता चला कि आहार वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण घटक है। एक अस्वास्थ्यकर आहार के साथ अपनी सारी मेहनत को पूर्ववत न करें। वजन घटाने के मामले में प्रभावी होने के लिए अपने तीन-दिवसीय कसरत के लिए, स्वस्थ खाएं।

संसाधन (1)