स्वास्थ्य

30 डे रनिंग चैलेंज

अपने शरीर को आराम करने का मौका देने के लिए, अपने दौड़ने के सत्र को सप्ताह में तीन बार सीमित करें।

जॉन हावर्ड / डिजिटल विज़न / गेटी इमेजेज़

दौड़ना फिट और स्वस्थ रखने का एक शानदार तरीका है, और यह आपके लिए सबसे अच्छे कार्डियो व्यायामों में से एक है। एक दौड़ने की शुरुआत करने के विचार से अभिभूत महसूस करना आसान है। अक्सर, लोग बहुत कठिन, बहुत तेजी से शुरू करेंगे, और निराश महसूस करने का त्याग करेंगे। यह आराम से चलना शुरू करने के लिए अत्यधिक मात्रा में समय नहीं लगेगा। एक उचित रूप से स्वस्थ वयस्क को शून्य पर शुरू करने और 30 दिनों में लगभग 5K चलाने में सक्षम होना चाहिए।

कमिटमेंट करना

अपने आप को चुनौती देने वाले पहले कदमों में से एक व्यक्तिगत प्रतिबद्धता है। अगले 30 दिनों तक चलने के लिए समर्पित करने के लिए अलग समय निर्धारित करें। अपने लक्ष्यों के बारे में परिवार और दोस्तों से बात करें और उन्हें उनसे चिपके रहने में मदद करने के लिए कहें। आपको प्रेरित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए मोबाइल ऐप और वेबसाइट भी हैं।

धीमी शुरुआत

शुरुआत में जब एक सामान्य गलती होती है तो एक बार में बहुत अधिक तीव्रता के साथ बहुत अधिक माइलेज ले रहा है। अपने पहले सप्ताह के लिए, आप सप्ताह के तीन दिनों के लिए 30 मिनट अलग सेट करना चाहेंगे। वार्म-अप करने के लिए पांच मिनट की पैदल दूरी तय करें, इसके बाद 90 सेकंड की जॉगिंग और दो मिनट की वॉकिंग करें। 30 मिनट पूरे होने तक दोहराएं।

अपने वर्कआउट्स से सावधान रहें

पहला सप्ताह पूरा होने के बाद, आप दिनचर्या में अधिक जॉगिंग जोड़ना चाहेंगे। हमेशा शरीर को गर्म करने के लिए पांच मिनट की सैर से शुरुआत करें। लक्ष्य अब एक मील पूरा करना है। सप्ताह की शुरुआत एक-चौथाई मील दौड़ने के बाद करें, इसके बाद तीन-चौथाई मील पैदल चलें। सप्ताह दो के अंत तक, इसे समान रूप से विभाजित करें ताकि आप एक आधा मील टहल रहे हों और आधा मील चल सकें। यदि आपको ऐसा लगता है कि यह बहुत अधिक हो सकता है, तब तक जॉगिंग को कम करें जब तक कि आप अधिक सहज महसूस न करें।

एक फुल मील जॉगिंग

आदर्श रूप से, सप्ताह के तीन के मध्य तक, आपको चलने के बिना एक पूर्ण मील दौड़ने में सक्षम होना चाहिए। सप्ताह की शुरुआत एक मील की तीन-चौथाई सैर के बाद करें, इसके बाद एक चौथाई मील की पैदल यात्रा करें। यदि यह बहुत ज़ोरदार है, तो एक मील की दूरी पर एक-आधा मील दौड़ने की कोशिश करें, इसके बाद एक-आधा मील की गति से चलें। सप्ताह की तीसरी कसरत तक, आपको एक मील दौड़ने में सक्षम होना चाहिए, इसके बाद एक मील चलना चाहिए।

एक 5K करने के लिए होम खिंचाव

अब यह सप्ताह चार की शुरुआत है, और इस सप्ताह सबसे मजबूत निर्धारण की आवश्यकता हो सकती है। सप्ताह चार में अपने पहले सत्र के लिए, एक-डेढ़ मील पैदल चलने की कोशिश करें और उसके बाद एक-एक मील पैदल चलकर। अब, आप तीन मील जमीन को कवर करने में सक्षम हैं, जो लगभग 5K है। अपने दूसरे सत्र के लिए, दो मील टहलने की कोशिश करें, इसके बाद एक मील पैदल चलें। अपने तीसरे सत्र के लिए, तीन मील की कोशिश करें, इसके बाद तेज ठंडी सैर करें। सप्ताह चार में पर्याप्त उछाल होता है और 5K बिंदु तक पहुंचने के लिए अतिरिक्त सप्ताह लगने पर निराश न हों।

5K के बाद

अपने 5K लक्ष्य तक पहुँचने के बाद एक बार धीमा मत करो। अपने नियमित साप्ताहिक कसरत में शामिल होने की कोशिश करें, आदर्श रूप से सप्ताह में कई बार तीन मील चलें। कई अन्य चुनौतियां हैं जो आप खुद को दे सकते हैं जैसे कि आप अपनी दौड़ को आगे बढ़ाते हैं ताकि आप सड़क दौड़, अर्ध-मैराथन या यहां तक ​​कि मैराथन तक काम कर सकें।

संसाधन (1)