स्वास्थ्य

महिलाओं के लिए 21-डे टोन वर्कआउट

रिकवरी के दिनों में, तनावग्रस्त मांसपेशियों को फैलाने के लिए योग एक उत्कृष्ट तरीका है।

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21 दिनों में सही प्रशिक्षण और स्वस्थ भोजन से टोंड बॉडी प्राप्त करना संभव है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट का व्यायाम आवश्यक है। पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको अपने व्यायाम दिनचर्या में दो प्रमुख घटकों को शामिल करना होगा - कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण। यदि आप सप्ताह में पांच बार व्यायाम करते हैं और अपने शरीर को स्वस्थ होने के लिए दो दिन लेते हैं, तो आप कुछ हफ्तों में ही शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं।

कार्डियो एक्सरसाइज

21 दिनों तक अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए, आपको लगातार कार्डियो रूटीन की आवश्यकता होगी। कार्डियो व्यायाम कुछ भी हो सकता है जो आपके दिल की दर को एक बार में 10 मिनट से अधिक तक बढ़ा देता है। तैराकी, बाइकिंग, जॉगिंग और एरोबिक्स कक्षाएं मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम के सभी उदाहरण हैं जो वसा और स्वर की मांसपेशियों को जलाने के लिए आवश्यक हैं। आपका कार्डियो व्यायाम कम से कम 30 मिनट लंबा होना चाहिए और इससे पहले कि आप ट्रेन को मजबूत करें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक वसा को जलाने के लिए आपको सप्ताह में 30 मिनट के कार्डियो सत्र के तीन से पांच दिन करना चाहिए।

अपर बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

सप्ताह में दो से तीन अपर बॉडी सेशन से आपकी बाहें, छाती और पीठ कुछ ही समय में टोंड हो जाएगी। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो से तीन अभ्यासों की एक संगति है - ट्राइसप एक्सटेंशन, बाइसप कर्ल, चेस्ट प्रेस, ईमानदार पंक्तियाँ और पार्श्व उठता है। अपनी दिनचर्या को हर दिन बदल दें जब आप इन मांसपेशी समूहों को काम करते हैं। ट्राइसेप डिप्स के लिए बेंच का उपयोग करें, छाती के प्रेस के लिए मुफ्त वज़न और बाइसेप्स कर्ल के लिए ईमानदार पंक्तियाँ और केबल। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, अपने सेट और दोहराव में अधिक वजन जोड़ें।

लोअर बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

आपको सप्ताह में दो या तीन दिन अपने निचले शरीर को प्रशिक्षित करना चाहिए। आप उन्हें उसी दिन अपने ऊपरी शरीर या विपरीत दिनों में प्रशिक्षित कर सकते हैं जो आप ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित नहीं कर रहे हैं। यदि आप overtraining के बारे में चिंतित हैं, तो ऊपरी शरीर के विपरीत दिनों में इस मांसपेशी समूह का अभ्यास करें। आपके निचले शरीर में क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े और आंतरिक और बाहरी जांघ शामिल हैं। एक अच्छी तरह से गोल निचले शरीर की कसरत में मशीन या डंबल के साथ बछड़ा, डम्बल के साथ स्क्वाट्स, लेग प्रेस मशीन, वेट के साथ फ्रंट और साइड फेफड़े, एक स्टैम्प बॉल और साइड-लेफ्ट लिफ्टों के साथ हैमस्ट्रिंग कर्ल शामिल होंगे।

अपने कोर को मजबूत बनाना

आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और एब्स आपके कोर को बनाते हैं। यदि आप एक मजबूत कोर होने का अभ्यास नहीं करते हैं, तो आपको अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करने में कठिनाई होगी। एक मजबूत कोर होने का मतलब है बेहतर लचीलापन, गति की सीमा और वृद्धि की स्थिरता और संतुलन। एक कोर रुटीन उन दिनों में किया जा सकता है जो आप या तो अपने ऊपरी और निचले शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन अगर आप ओवरट्रेनिंग के बारे में चिंता करते हैं, तो उन मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देने के लिए हर दूसरे दिन अपने कोर को प्रशिक्षित करें। कोर व्यायाम का एक उदाहरण एक स्थिरता गेंद पर एक crunches और साइड crunches होगा, एक बेंच या स्थिरता गेंद पर बैक एक्सटेंशन, फ्रंट और साइड तख्तों और हिप एक्सटेंशन और पुलों।

संसाधन (1)