स्वास्थ्य

क्या 30 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण पर्याप्त है?

अंतराल अंतराल आकार में प्राप्त करने का एक तरीका है।

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एक मजबूत कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट करते समय अंतराल प्रशिक्षण आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। "हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग एक्सप्लेस्ट" के लेखक जेम्स ड्राइवर के अनुसार, अंतराल कसरत आपके वर्कआउट के बाद भी कई घंटों तक आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा दे सकती है, जिससे वजन कम होता है। तीस मिनट का अंतराल प्रशिक्षण पर्याप्त व्यायाम हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी बार प्रशिक्षण ले रहे हैं और आप किस प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं।

अंतराल सही किया

बहुत सारी प्रशिक्षण योजनाएँ खुद को अंतराल प्रशिक्षण कहती हैं और अंतराल प्रशिक्षण करने का कोई एक सही तरीका नहीं है। कुंजी मध्यम तीव्रता के व्यायाम के साथ तीव्र अभ्यास के वैकल्पिक फटने के लिए है। यह आपके शरीर और चयापचय पर अतिरिक्त मांग रखता है, आपकी दिनचर्या के प्रभावों को बढ़ाता है। एक मिनट या उससे अधिक तीव्र व्यायाम के लिए निशाना लगाएं - जैसे कि अपनी अधिकतम गति के करीब दौड़ना या साइकिल चलाना। "जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी" द्वारा प्रकाशित 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक दिन 20 मिनट के अंतराल के प्रशिक्षण से शारीरिक फिटनेस और मांसपेशियों की ताकत में सुधार हो सकता है।

व्यायाम की आवृत्ति

तीस मिनट का अंतराल प्रशिक्षण आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने की दिशा में एक अच्छी शुरुआत हो सकती है, लेकिन आपको दैनिक या लगभग दैनिक व्यायाम करना होगा। अमेरिका के रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र प्रति सप्ताह 75 मिनट के गहन हृदय व्यायाम या 150 मिनट के मध्यम व्यायाम की सलाह देते हैं; अंतराल प्रशिक्षण को आमतौर पर तीव्र कार्डियो के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। मेयो क्लिनिक ने चेतावनी दी है कि वजन कम करने के लिए कई लोगों को प्रति सप्ताह 300 मिनट व्यायाम की आवश्यकता होती है। यदि कैलोरी को बहा देना आपका लक्ष्य है, तो आपको लगभग हर दिन 30 मिनट से अधिक समय तक काम करना होगा।

व्यायाम का प्रकार

चालक के अनुसार अंतराल प्रशिक्षण कुछ शक्ति प्रशिक्षण प्रदान कर सकता है। हालाँकि, यदि आपकी अंतराल दिनचर्या का प्राथमिक ध्यान कार्डियो है, तो 30 मिनट का अंतराल प्रशिक्षण पर्याप्त शक्ति प्रशिक्षण प्रदान नहीं कर सकता है। सीडीसी वयस्कों को वजन-असर करने वाले व्यायाम करने की सलाह देता है जो प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करता है। शक्ति प्रशिक्षण ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है, मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकता है और आपकी गतिशीलता बढ़ा सकता है। यह आपको अधिक फिट दिखने में मदद करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

वैकल्पिक

सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग करके अपने अंतराल दिनचर्या में शक्ति-आधारित अभ्यासों को शामिल करने का प्रयास करें। आप कार्डियो का संक्षिप्त अंतराल करेंगे, उसके बाद शक्ति प्रशिक्षण के दो से तीन सर्किट और उसके बाद दूसरे कार्डियोवास्कुलर अंतराल का पालन करेंगे। यदि सर्किट प्रशिक्षण बहुत अधिक लगता है, तो अपने अंतराल की दिनचर्या से चिपके रहें, लेकिन अपने प्रशिक्षण में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को वजन उठाकर या अंतराल के प्रशिक्षण से अपने दिनों के दौरान शरीर के वजन के व्यायाम जैसे कि स्क्वाट्स में शामिल करें।

संसाधन (1)