पोषण

एक दिन में 30 मिलीग्राम फाइबर कैसे प्राप्त करें

एक स्वस्थ, फाइबर युक्त दोपहर के भोजन के लिए सब्जियों के सूप में बीन्स जोड़ें।

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रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, बहुत सारे खाद्य पदार्थों में फाइबर पाया जाता है, लेकिन अधिकांश अमेरिकियों को इसके लिए पर्याप्त नहीं मिलता है। अधिकांश वयस्कों को एक दिन में 25 से 34 ग्राम के बीच की आवश्यकता होती है, लेकिन आपके आहार में इतना फाइबर प्राप्त करना उन लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है, जिन्हें इसकी आदत नहीं है।

1.

एक उच्च फाइबर, साबुत अनाज अनाज का सेवन करें जिसमें नाश्ते के लिए प्रति सेवारत 5 ग्राम से अधिक फाइबर शामिल हो। कुछ अनाज में प्रति सेवारत 10 या अधिक ग्राम फाइबर होते हैं, जिससे आपको फाइबर को और अधिक बढ़ावा मिलता है। अन्य उच्च-फाइबर नाश्ते के विकल्प के रूप में, आप एक कटोरी दही में उच्च-फाइबर प्राकृतिक ग्रेनोला, जमी हुई फ्लैक्स और कटे हुए फल जोड़ सकते हैं या जामुन के साथ सादे दलिया के ऊपर सेवारत खा सकते हैं।

2.

अपने दोपहर के भोजन में फाइबर को किडनी बीन्स, वेजिटेबल-एंड-बीन सूप, बीन्स और ब्राउन राइस, या एक अन्य हाई-फाइबर भोजन जिसमें बीन्स शामिल हैं, का सेवन करें। बीन्स में प्रति कप 6 से 9.5 ग्राम फाइबर होते हैं, इसलिए इनमें आपके दोपहर के भोजन की फाइबर सामग्री को शामिल करना एक आसान तरीका है।

3.

अपने भोजन की योजना में एक उच्च फाइबर वाला स्नैक जोड़ें, जैसे कि फलों का एक टुकड़ा और मुट्ठी भर नट्स या कुछ कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न। एक उच्च-फाइबर स्नैक आपको रात के खाने तक पूर्ण रहने में मदद कर सकता है और आपके समग्र फाइबर सेवन को बढ़ा देता है।

4.

फाइबर को अपनी शाम के भोजन का एक अनिवार्य घटक बनाएं, अपने सामान्य पास्ता को पूरे-गेहूं के पास्ता के साथ बदलें या किसी अन्य पूरे अनाज के साइड-डिश जैसे कि क्विनोआ, बुलगुर, बाजरा, जंगली चावल या एक प्रकार का अनाज चुनें। अपने भोजन में कम से कम आधी प्लेट को सब्जियों के साथ भरें, जैसे कि ब्रोकोली, गाजर, स्क्वैश, शकरकंद, हरी मटर, या आर्टिचोक, अपने भोजन में एक और फाइबर युक्त घटक जोड़ने के लिए।

5.

अपने पूरे दैनिक सेवन में थोड़ा और फाइबर जोड़ने के लिए मिठाई के लिए पूरे फल का एक टुकड़ा खाएं। अभी भी त्वचा पर एक नाशपाती या सेब चुनें, या फल से अधिकतम मात्रा में फाइबर प्राप्त करने के लिए पल्प के साथ एक नारंगी खाएं।

जरूरत की चीजें

  • उच्च फाइबर अनाज
  • प्राकृतिक ग्रेनोला
  • सन का बीज
  • फल
  • दही
  • दलिया
  • जामुन
  • पालक
  • फलियां
  • भूरा चावल
  • सब्जियां
  • फल
  • पागल
  • एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न
  • संपूर्ण गेहूं का पास्ता
  • साबुत अनाज के विकल्प
  • सब्जियां

टिप्स

  • अगर आपको बहुत अधिक फाइबर खाने की आदत नहीं है तो धीरे-धीरे शुरू करें। प्रति दिन केवल कुछ ग्राम के लिए निशाना लगाओ और दो से तीन सप्ताह के दौरान हर दिन कुछ अधिक फाइबर जोड़ने के लिए जब तक आप एक दिन में कुल 30 ग्राम तक नहीं पहुंचते। अपने आहार में बहुत अधिक फाइबर जोड़ने से बहुत जल्दी गैस और पेट में ऐंठन हो सकती है।
  • अपने आहार में फाइबर की बेहतर प्रक्रिया करने में आपकी मदद करने के लिए दिन में कम से कम आठ गिलास पानी या अन्य कम कैलोरी वाले पेय पिएं।