स्वास्थ्य

नितंब क्रंच


नितंब crunches को मजबूत और अपने glutes टोन कर सकते हैं।

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चाहे आप इसे अपना बूटी, डायरिया, टश, बट या नितंब कहें, आपके पीछे के छोर को बनाने वाली मांसपेशियां सिर्फ सीट कुशन से अधिक हैं। वे आपकी गतिशीलता के लिए आवश्यक हैं और आपको अपने पैरों को बढ़ाने और घुमाने में मदद करते हैं। इसके अतिरिक्त, वे आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए एक मजबूत आधार बनाते हैं, और आपके श्रोणि को स्थिर करते हैं। लक्षित अभ्यास, जैसे कि नितंब crunches, आपके ग्लूट्स को मजबूत कर सकते हैं और चोटों को रोक सकते हैं, और एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, आप एक सुडौल, दृढ़ बट के साथ समाप्त हो सकते हैं।

1.

फर्श पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और फर्श पर सपाट।

2.

अपनी बाहों को अपने शरीर के बगल में फैलाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।

3.

अपने एब्डोमिनल्स को कस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से और फर्श के बीच की जगह को खत्म करने की कोशिश करें।

4.

अपने पैरों को फर्श में धकेलें, और फिर अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सिकोड़ें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके शरीर को आपके घुटनों से आपके कंधों तक गठबंधन न किया जाए। अपने श्रोणि को ऊपर उठाने से बचें और अपनी पीठ को ओवररच करें। दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और व्यायाम के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। वास्तव में अपने नितंबों में संकुचन पर जोर देने के लिए अपने घुटनों को एक साथ दबाएं।

5.

अपने कूल्हों को शुरुआती बिंदु पर कम करें और धीरे-धीरे अपने नितंबों और पैरों में तनाव को छोड़ दें। दोहराव के बीच फर्श पर अपने बट को छूने से बचें - जब आपके नितंब फर्श से लगभग 1 इंच ऊपर हों, तो व्यायाम दोहराएं। 20 repetitions के तीन सेट को पूरा करने के लिए अपना रास्ता काम करते हैं।

टिप्स

  • नितंब crunches करने से पहले, अपने शरीर के तापमान को बढ़ाने और काम के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए कम तीव्रता वाले कार्डियो के पांच से 10 मिनट का प्रदर्शन करें। वैकल्पिक रूप से, नितंब आपके शरीर के पहले से ही गर्म होने पर अपने वर्कआउट के बीच में क्रंच करते हैं।
  • एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, व्यायाम के शीर्ष पर संकुचन को 12 सेकंड तक रोकें, या एक-पैर वाले नितंबों को क्रंच करें, जिसके दौरान आप एक पैर को सीधा रखते हैं, या इसे मोड़ते हैं और इसे दूसरे के ऊपर से पार करते हैं, इसलिए आप एक काम कर सकते हैं एक समय में बट गाल।
  • जब आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ते हैं, तो सांस छोड़ें और जैसे ही आप उन्हें नीचे लायें और संकुचन छोड़ें।
  • दिन भर में, अपने बट गालों को दो सेकंड के लिए बंद करके और उन्हें रिहा करके कुर्सी पर बैठे हुए नितंबों को क्रंच करें।

चेतावनी

  • नितंबों की ऐंठन करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपके स्वास्थ्य की स्थिति या चोट है।