स्वास्थ्य

टोनिंग के लिए 30 मिनट ट्रेडमिल कार्यक्रम

ट्रेडमिल व्यायाम आपके निचले शरीर को टोन करने में मदद कर सकता है।

ट्रेडमिल बहुमुखी फिटनेस उपकरण हैं जो आपको कैलोरी जलाने, शरीर की वसा खोने और आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद कर सकते हैं। यदि आपके पास प्रति दिन 30 मिनट, प्रति सप्ताह तीन से चार दिन हैं, तो आप ट्रेडमिल का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं। इस कसरत कार्यक्रम का विचार झुकाव ट्रेडमिल प्रशिक्षण और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT के लाभों को संयोजित करना है। ये दोनों वर्कआउट पर्याप्त संख्या में कैलोरी को जलाने और आपकी निचली छोरों में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, सभी 30 मिनट के समय में जोड़ते हैं।

इनलाइन के लाभ

ट्रेडमिल डेक के झुकाव को बढ़ाने से आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या भी बढ़ जाती है और आपके पैरों में मांसपेशी फाइबर के अधिक सक्रिय हो जाते हैं, जिससे मांसपेशियों में सुधार होता है। बायोमैकेनिक्स के मार्च 2012 के संस्करण में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि 5-प्रतिशत ट्रेडमिल झुकाव से कैलोरी खर्च में 17 प्रतिशत की वृद्धि होती है, जबकि 10 प्रतिशत की वृद्धि से कैलोरी की तुलना में 32 प्रतिशत की वृद्धि होती है। समतल विमान ट्रेडमिल पर व्यायाम करना। एक ही अध्ययन में कहा गया है कि झुकाव प्रशिक्षण से बछड़े और हैमस्ट्रिंग सहित निचले शरीर की मांसपेशियों में मांसपेशियों की गतिविधि बढ़ जाती है, फ्लैट ट्रेडमिल प्रशिक्षण पर।

टोनिंग के लिए HIIT जोड़ना

HIIT एक अत्यधिक गहन प्रकार का प्रशिक्षण है जिसमें मध्यम व्यायाम के वैकल्पिक मुकाबलों को कम समय में जोरदार अभ्यास के साथ शामिल किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप 60 सेकंड के लिए ट्रेडमिल पर चल सकते हैं, इसके तुरंत बाद अधिकतम गति से 30 सेकंड के स्प्रिंट के बाद। HIIT का आपकी मांसपेशियों पर एक उपचय प्रभाव पड़ता है, जिसका अर्थ है कि यह आपके मांसपेशियों के ऊतकों को स्थिर-राज्य व्यायाम से बेहतर बनाने और टोन करने में मदद करता है। 30 मिनट की यह कसरत HIIT और अंतराल प्रशिक्षण दोनों को जोड़ती है ताकि कम से कम समय में अधिकतम मांसपेशी-टोनिंग परिणाम प्राप्त किया जा सके।

पहले और बाद में

इस कसरत को शुरू करने से पहले दो या तीन मिनट के लिए ट्रेडमिल पर तेज गति से चलें। कुछ डायनामिक स्ट्रेचिंग के साथ वार्म-अप का पालन करें - लेग किक, घुटने से छाती, आगे के फेफड़े - एक या दो मिनट के लिए। अपनी दिनचर्या को आराम की स्थिति में वापस लाने के लिए कसरत पूरी करने के बाद वही दिनचर्या करें और ऐंठन या मांसपेशियों की जकड़न को रोकने के लिए मांसपेशियों को ठीक से फैलाया जाए। वर्कआउट स्ट्रेचेज पोस्ट-वर्कआउट का उपयोग करें, जैसे कि पैर के अंगूठे और अन्य पैर के स्ट्रेच को प्रत्येक पांच से 10 सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है। वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में भी खूब पानी पीना जरूरी है।

कसरत

60 सेकंड के लिए एक फ्लैट झुकाव पर ट्रेडमिल के साथ मध्यम से तेज गति से चलना शुरू करें। तुरंत एक ही गति से 30 सेकंड के लिए 5- से 10-प्रतिशत झुकाव के लिए संक्रमण। फ्लैट में झुकाव को कम करें, और 60 सेकंड के लिए 1 मील प्रति घंटे की गति बढ़ाएं। फिर से, 30 सेकंड के लिए अपनी गति बनाए रखते हुए पहले की तरह ही झुकाव बढ़ाएं। एक बार फिर, ट्रेडमिल डेक को फ्लैट तक कम करें और गति को 1 मील प्रति घंटे बढ़ाएं और 60 सेकंड करें। ट्रेडमिल झुकाव को पिछले झुकाव स्तर पर ले जाएं और 30 सेकंड का कठिन अभ्यास करें। वर्कआउट के पहले पांच मिनट को पूरा करने के लिए ट्रेडमिल से 30 सेकंड तक आराम करें। 30 मिनट के प्रशिक्षण सत्र को पूरा करने के लिए इस पूरे पांच मिनट के अंतराल चक्र को कुल छह बार पूरा करें।

टिप्स

अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के अनुसार इस वर्कआउट को समायोजित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप पहले से ही ट्रेडमिल पर नियमित रूप से व्यायाम करने के आदी हैं, तो आप टहलने के बजाय टहलना चाह सकते हैं। यदि आप एक पूर्ण शुरुआत हैं, तो अपनी कसरत की तीव्रता को निचले स्तर तक कम करें जो आपको मांसपेशियों के विकास और कैलोरी जलाने को बढ़ावा देने के लिए अपने शरीर को पर्याप्त रूप से चुनौती देते हुए आरामदायक महसूस करते हैं। अपनी कड़ी प्रकृति के कारण बाद के दिनों में इस कसरत को न करें; वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन का आराम लें।