स्वास्थ्य

बाहरी रोटेटर्स के लिए केबल व्यायाम

बाहरी रोटेटर्स के लिए केबल व्यायाम



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आप अधिकांश जिम में बहुउद्देश्यीय केबल मशीन पा सकते हैं।

बृहस्पति / स्टॉकबाइट / गेटी इमेजेज

जिम में एक मशीन को ढूंढना असामान्य है जो विशेष रूप से कंधे के रोटेटरों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसका कारण यह है कि कंधे के रोटेटर कई ऊपरी छोर की गतिविधियों में घटक मूवर्स होते हैं और पूरे कंधे को भी स्थिर करते हैं। वहाँ कंधे आंतरिक (हाथ में रोलिंग) और कंधे बाहरी (हाथ बाहर रोलिंग) रोटेटर हैं। इन मांसपेशियों को लगभग मुख्य रूप से बहुउद्देश्यीय केबल मशीनों का उपयोग करके काम किया जाता है। अधिकांश जिम में उपलब्ध, ये समायोज्य मशीनें (जब ठीक से उपयोग की जाती हैं) कंधे के बाहरी रोटेटरों के लिए एक प्रभावी कसरत प्रदान कर सकती हैं।

तटस्थ स्थिति

शुरुआती लोगों के लिए, यह व्यायाम तटस्थ स्थिति में हाथ के साथ किया जाता है। सबसे पहले, अपनी कोहनी की ऊँचाई के बारे में केबल की ऊँचाई तक ले जाएँ। एक बार यह पूरा हो जाने के बाद, मशीन के सामने पहुंचें। अपने पूरे शरीर को दाईं ओर मोड़ें (मशीन अब आपके बाएं तरफ होनी चाहिए)। आपका दाहिना हाथ आपकी तरफ होना चाहिए (और संपर्क करना)। मशीन के सामने अपनी हथेली के साथ अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक झुकें। यह स्टार्ट पोजीशन है। केबल ले लो, स्थिति में हो जाओ और धीरे-धीरे केबल को बाहर की तरफ खींचें, अपने शरीर के खिलाफ अपने अग्र-भुजाओं के साथ 90 डिग्री पर मोड़ें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। शुरुआत 10 के दो सेट से करें।

मिड-रेंज पोजिशनिंग

एक मध्यवर्ती अभ्यास, यह कंधे की स्थिरता को चुनौती देता है। शुरू करने के लिए, केबल को उस ऊँचाई के लगभग आधे हिस्से में ले जाएँ जो वह पहले थी (फर्श से आपकी कोहनी तक की ऊँचाई से लगभग आधी)। अंतिम अभ्यास के समान स्थिति में पहुंचें, लेकिन अब आप कंधे के 45 डिग्री के कोण पर अपनी ऊपरी भुजा को थोड़ा सा ऊपर ले जाना चाहेंगे। यह स्टार्ट पोजीशन होगी। एक बार हाथ में केबल के साथ स्थिति में, अग्र भाग को बाहर की ओर घुमाएं, फिर से कोहनी को 90 डिग्री पर रखना सुनिश्चित करें (कोहनी को सीधा न करें)। स्थिति शुरू करने के लिए धीरे-धीरे वापस लौटें। व्यायाम "अप-एंड-आउट" गति की तरह दिखेगा। फिर से, 10 के दो सेट के साथ शुरू करने का प्रयास करें।

90/90 पोजिशनिंग

बाहरी रोटेटर्स के लिए एक बहुत ही चुनौतीपूर्ण अभ्यास 90 डिग्री पर कंधे के साथ घूम रहा है। केबल को उसी स्थिति में रखें जैसा कि पिछले अभ्यास में था। इस अभ्यास के लिए, आप मशीन का सामना करेंगे। अपने दाहिने हाथ को 90 डिग्री (कंधे की ऊँचाई) तक उठाएँ, और अपनी कोहनी को भी 90 डिग्री तक झुकें। हथेली को नीचे की ओर रखें। यह स्टार्ट पोजीशन होगी। एक बार जब आप केबल के साथ स्थिति में होते हैं, तो अपने अग्रभाग को ऊर्ध्वाधर तक घुमाएं, बाकी सब कुछ स्थिर रखें। (प्रकोष्ठ शरीर का एकमात्र हिस्सा है जो इस और पिछले दो अभ्यासों के दौरान आगे बढ़ना चाहिए।) धीरे-धीरे वापस स्थिति की शुरुआत करें। शुरुआत सिर्फ 10 के एक सेट से करें।

विकर्ण पुल

एक उन्नत व्यायाम, विकर्ण कलाई से लेकर ऊपरी पीठ तक काम की मांसपेशियों को खींचता है। केबल के साथ अभी भी आधा-कोहनी की ऊंचाई पर, मशीन के साथ अपने बाईं ओर खड़े रहें। आपके दाहिने हाथ को आपके शरीर को पार करना चाहिए ताकि आपका हाथ आपके बाएं कूल्हे के करीब हो। आपकी भुजा को भी अंदर की ओर मोड़ना चाहिए (कल्पना करें कि एक समुद्री डाकू तलवार निकालने के लिए पहुंचता है)। हाथ में केबल, अपनी पूरी बांह को एक विकर्ण पर ऊपर और बाहर खींचें जब तक कि आपका हाथ "वाई" के आधे हिस्से के आकार में बाहर न हो। (आप अब उसकी तलवार पकड़े हुए समुद्री डाकू की कल्पना कर सकते हैं।) दूसरों के विपरीत, कोहनी इस अभ्यास में स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकते हैं। धीरे-धीरे स्थिति शुरू करने के लिए वापस लौटें, और पहले दस में से एक सेट आज़माएं।

युक्तियाँ और चेतावनियाँ

हमेशा की तरह, एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले एक एथलेटिक ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें। दर्द या बेचैनी महसूस होने पर हमेशा व्यायाम बंद कर दें। जब तक अन्यथा निर्देशित न हो, धीरे-धीरे और अच्छे नियंत्रण के साथ सभी अभ्यास करना सुनिश्चित करें। साँस लेने की उचित तकनीकों का उपयोग करें, और किसी भी व्यायाम के दौरान अपनी सांस को रोककर रखें।