स्वास्थ्य

बछड़े के बिना बछड़ा व्यायाम


आपके बछड़े आपके पूरे शरीर के लिए स्थिरता प्रदान करते हैं।

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यदि आपने अपने टखने को चोट पहुंचाई है, तो आपके टखनों की मांसपेशियों का उपयोग किए बिना अपने बछड़े की मांसपेशियों को बनाने की कोशिश करना कठिन हो सकता है, क्योंकि आपके बछड़े की मांसपेशियों को आपके टखने के एक छोर पर शामिल किया जाता है। हालांकि, गैर-भार वहन करने वाले व्यायामों का चयन करना जो आपके बछड़ों का काम करते हैं, आपके बछड़े की मांसपेशियों को कंडीशनिंग करते समय आपके टखने पर कम से कम तनाव डाल सकते हैं। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक को देखें, खासकर अगर आप घायल हो गए हैं।

अपने बछड़ों को जानें

आपके बछड़े को अपना आकार देने वाली दो मांसपेशियाँ हैं जठराग्नि और एकमात्र मांसपेशियाँ। यदि बहुत कमजोर या तंग है, तो ये मांसपेशियां आपके टखनों और घुटनों पर अनुचित तनाव का कारण बन सकती हैं, जो आपके गैट को बदल सकती हैं और अंततः तनाव और तनाव को बढ़ाकर आपके पूरे शरीर को प्रभावित कर सकती हैं। बछड़े की मांसपेशियों को अक्सर निचले शरीर के वर्कआउट में जांघों की तुलना में कम ध्यान मिलता है, लेकिन वे आपके पैरों में झटके को अवशोषित करने के लिए आवश्यक हैं, साथ ही साथ शरीर के निचले हिस्से को स्थिरता प्रदान करते हैं।

एक्सरसाइज बाइक ट्राई करें

एक व्यायाम बाइक एरोबिक व्यायाम के साथ-साथ आपके शरीर में निचले हिस्से की ताकत बनाने का मौका प्रदान करती है - जिसमें आपके बछड़ों को भी शामिल किया जाता है - आपके टखनों पर आपके शरीर का पूरा भार डाले बिना। जबकि आपके क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग साइकिल चलाने में अधिकांश काम करेंगे, लेकिन आपके बछड़े की मांसपेशियाँ अभी भी लगी हुई हैं। अगर चोट लगने के बाद फिर से कसरत करना शुरू करें, तो कम प्रतिरोध के साथ धीरे-धीरे शुरू करें। आप गति और प्रतिरोध का निर्माण कर सकते हैं और अंततः आप ताकत का निर्माण करेंगे। अपनी बाइक की सीट को मध्य-ऊंचाई पर रखें, बहुत कम या अधिक नहीं, अपने टखने को झुकाने की मात्रा को कम करने की आवश्यकता होगी।

अपने घुटनों पर टिक

यह व्यायाम टखने को बिल्कुल भी नहीं जोड़ता है और आपके निचले शरीर की मांसपेशियों के साथ-साथ आपके कोर को भी बाहर निकालता है। यदि आपकी टखने दबाव या गति के प्रति बहुत संवेदनशील हैं, तो अभ्यास के दौरान उतनी गहराई से न करें। अपनी बाहों के साथ पूरी तरह से विस्तारित और अपने निचले जांघ और ऊपरी घुटने के क्षेत्र में अपने निचले शरीर का समर्थन करने वाली एक व्यायाम गेंद के साथ तख़्त स्थिति में लेटें। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें जैसे ही आप अपने कूल्हों को उठाते हैं, गेंद को अपने निचले पैरों के साथ अपने टखने की तरफ घुमाते हैं। आपके घुटने आपके जैसे ही झुकेंगे। तख़्त पर लौटने से पहले तीन मायने रखता है के लिए स्थिति पकड़ो। जितना संभव हो उतने सेट के लिए 10 बार दोहराएं।

डाउनवर्ड डॉग करें

यह अभ्यास कोर, ऊपरी-शरीर और निचले शरीर की ताकत बनाता है, जबकि आपके पैरों की मांसपेशियों को भी लंबा करता है। जबकि यह व्यायाम आपके टखनों पर अधिक प्रयास करता है, यह एक स्थिर व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आपको व्यायाम करने के लिए अपनी एड़ियों को फ्लेक्स या विस्तारित करने की आवश्यकता नहीं है। अपने कंधों के नीचे पूरी तरह से विस्तारित, कंधे की चौड़ाई के साथ एक चौकोर स्थिति में सभी चार पर शुरू करें। अपने पैरों को एक साथ और अपने धड़ और पैरों को सीधा रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं, अपने कंधों पर झुकते हुए ताकि आपकी बाहें और आपका धड़ एक सीधी रेखा बने। अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर और अपने शरीर को उल्टे "V" आकार में रखने की कोशिश करें। यदि आपके पैरों की पीठ बहुत अधिक तंग है, तो आप अपने ऊपरी शरीर और कोर पर प्रयास के बहुमत को रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं।