पोषण

एक सप्ताह के लिए 3,000-कैलोरी मेनू

3,000 कैलोरी वाले आहार पर भरपूर मात्रा में साबुत अनाज खाने चाहिए।

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औसत महिला एथलीट, या एक पुरुष एथलीट या तो अपना वजन कम करने या वजन बढ़ाने से बचने की कोशिश कर रहा है, प्रत्येक दिन लगभग 3,000 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, फ्लोरिडा राज्य खेल पोषण विभाग को सलाह देता है। हालांकि, अगर आप सही खाद्य पदार्थ नहीं खा रहे हैं तो बस अधिक कैलोरी लेने से आपकी एथलेटिक क्षमता में वृद्धि नहीं होगी। एक सप्ताह के दौरान, 3,000-कैलोरी आहार पर एक एथलीट को अपने वसा और चीनी का सेवन सीमित करना चाहिए और साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियों और दुबला प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। यदि आपको एक संतुलित आहार विकसित करने में समस्या हो रही है, तो अपने चिकित्सक या खेल पोषण के विशेषज्ञ से बात करें।

पहला दिन

फलों के नाश्ते के साथ शुरू करें और कम वसा वाले पनीर के टुकड़े के साथ एक टोस्टेड पूरी-गेहूं की थैली के साथ सबसे ऊपर और सब्जियों की अपनी पसंद के साथ दो अंडे तले हुए। सुबह के नाश्ते के लिए नट्स, ग्रेनोला और ड्राई फ्रूट्स लें, इसके बाद दोपहर के भोजन के लिए पनीर, फल और एक साइड सलाद के साथ पूरी तरह से गेहूं के साथ चिकन सैंडविच लें। रात के खाने में, दुबला स्टेक, एक पका हुआ शकरकंद कम वसा वाले मक्खन और कई कप पकी हुई सब्जियों के साथ सबसे ऊपर है। अपने दोपहर और शाम के नाश्ते के लिए, कम गेहूं के दूध और कटा हुआ फल के साथ पूरे गेहूं की रोटी पर पीनट बटर और जेली सैंडविच लें।

दूसरा दिन

नाश्ते के लिए चार साबुत अनाज वाले वफ़ल खाएं, मार्जरीन, मेपल सिरप और ब्लूबेरी जैसे फलों के साथ, इसके बाद एक ग्रील्ड स्टेक साबुत गेहूं उप सैंडविच और लंच के लिए स्किम मिल्क। बीच में, अपने सुबह के नाश्ते के लिए एक केला और पीनट बटर लें। दोपहर में, पटाखे और हम्मस पर नाश्ता। डिनर में पूरे गेहूं के नूडल्स और मारिनारा सॉस, पूरे अनाज के ब्रेड रोल और दूध के साथ परोसा गया ग्रिल्ड चिकन और स्टीम्ड सब्जियां शामिल हो सकती हैं। बिस्तर से पहले, एक ग्रेनोला बार पर नाश्ता करें।

तीसरा दिन

कॉटेज पनीर, फल, दलिया और स्किम मिल्क के नाश्ते के बाद, बादाम, फल और पीनट बटर जैसे नट्स का मिड-डे स्नैक करें। दोपहर का भोजन एक पालक सलाद हो सकता है जो मोज़ेरेला पनीर, सूखा डिब्बाबंद टूना मछली और कम वसा वाले विनिगेट के साथ सबसे ऊपर है। दोपहर में, कम वसा वाले सादे दही और एक ऊर्जा बार खाएं। डिनर्टटाइम में भुना हुआ पोर्क टेंडरलॉइन, उबली हरी सब्जियां और सलाद की सुविधा हो सकती है, जबकि आपका सोने का नाश्ता प्रोटीन से भरपूर स्मूदी और कुछ नट्स हो सकता है।

दिन 4

एक साबुत अनाज वाला अनाज जैसे कि किशमिश का चोकर दूध के साथ और नाश्ते के लिए फल और दही के साथ एक पूरी-गेहूं की टर्की और पनीर सैंडविच, दो टुकड़े पूरे फल और दोपहर के भोजन के लिए ट्रेल मिक्स। रात के खाने के लिए मारिनारा सॉस, ब्रूल्ड चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियों और दूध के साथ पूरे गेहूं का पास्ता खाएं। अपने सुबह और दोपहर के नाश्ते के समय में, एक स्पोर्ट्स ड्रिंक और एक मूंगफली का मक्खन सैंडविच दूध के साथ लें।

दिन 5

नाश्ते में स्किम दूध से तैयार दलिया शामिल हो सकता है और अंगूर, कम वसा वाले मार्जरीन के साथ एक तले हुए अंडे और पूरे गेहूं के टोस्ट के साथ जोड़ा जा सकता है। जब आपको सुबह के नाश्ते की आवश्यकता होती है, तो मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच लें। दोपहर के भोजन में एक पूरी-गेहूं की टर्की सैंडविच, वेजिटेबल बीफ का सूप, कच्ची गाजर और दोपहर के भोजन के लिए एक सेब और कम वसा वाले पनीर, पूरे गेहूं के पटाखे, सेब का रस और चीनी से मुक्त हलवा खाएं। रात के खाने में, पके हुए पोर्क चॉप के साथ पका हुआ पास्ता, एक पूरी-गेहूं डिनर रोल और मार्जरीन, पकी हुई सब्जियाँ और मिठाई के लिए एक ब्राउनी के साथ स्किम दूध के साथ पकाने की कोशिश करें। बिस्तर पर जाने से पहले, मूंगफली के मक्खन के साथ फैले हुए ग्रैहम पटाखे के साथ अधिक दूध लें।

दिन 6

अपने दिन की शुरुआत साबुत अनाज, कम- या नॉनफैट दूध, फल और पीनट बटर से करें। अपने मिड-मॉर्निंग स्नैक के रूप में फल के साथ एक एनर्जी बार लें और लंच में मीट, लो-फैट चीज़ और अपनी पसंद की सब्ज़ियों से भरे लंच में पनीर और पूरी की पूरी गेहूं की सब्जी खाएं। दोपहर में फल, साबुत अनाज पटाखे और स्ट्रिंग पनीर पर नाश्ता, इसके बाद सलाद और कम वसा वाले ड्रेसिंग के साथ पूरे गेहूं के टर्की बर्गर का रात का खाना। कम वसा वाले दही और ग्रेनोला आपकी शाम के नाश्ते के रूप में काम कर सकते हैं।

दिन 7

नाश्ते में, मार्जरीन, फल ​​और साबुत अनाज अनाज के साथ स्किम दूध के साथ पूरे अनाज के टोस्ट का सेवन करें। जब आपको अपने सुबह के नाश्ते की आवश्यकता होती है, तो पूरे गेहूं के पटाखे, मूंगफली का मक्खन और एक स्पोर्ट्स ड्रिंक के लिए पहुंचें। दोपहर के भोजन के लिए मरीनारा सॉस, पकी हुई सब्जियाँ, रोटी, फल और कम वसा वाले विनगेट्रेट के साथ साबुत गेहूं के पास्ता का सेवन करें, इसके बाद आपके दोपहर के नाश्ते के लिए एक उच्च फाइबर ऊर्जा पट्टी है। रात का खाना सब्जियों, चावल, दूध और पूरे गेहूं के टॉर्टिला और कम वसा वाले पनीर, बीन्स और ग्रिल्ड स्टेक या चिकन के साथ बनाया जा सकता है। सोते समय, दलिया कुकीज़ और 100 प्रतिशत फलों के रस पर नाश्ता करें।