स्वास्थ्य

30-मिनट कम तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम घर पर

व्यायाम बाइक को धीरे-धीरे चलाना एक कम तीव्रता वाला कसरत है।

बृहस्पति / Photos.com / गेटी इमेज

जिम में पसीना बहाने के लिए घर पर काम करना एक आदर्श विकल्प है। घर-आधारित वर्कआउट न केवल सुविधाजनक हैं, बल्कि आपको मासिक शुल्क के साथ दावेदार नहीं बनाते हैं। नियमित कार्डियो सत्र एक जीवन शैली का केंद्रीय तत्व हो सकता है जो आपको पतला रखता है या वजन बढ़ने से बचाता है, और आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए एक जोरदार तीव्रता से काम नहीं करना पड़ता है। यदि आप कम तीव्रता वाली कसरत पसंद करते हैं, तो प्रति दिन कम से कम 30 मिनट का लक्ष्य रखें।

इसे कम रखें

स्वास्थ्य संगठन जैसे कि रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र और मेयोक्लिनिक २. समूह कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम दो श्रेणियों में से एक: मध्यम तीव्रता या जोरदार तीव्रता। हालांकि संगठन "कम तीव्रता" शब्द का उपयोग नहीं करते हैं, फिर भी आप कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं जो इस विवरण से मिलता है। मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट को अपनाएं और एक्सरसाइज के लाभों को प्राप्त करने के लिए अपने एक्सरसाइज स्केल के निचले सिरे पर प्रदर्शन करें, जैसे कि कैलोरी बर्न करना और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना।

स्वास्थ्य के लिए कदम या चक्र

सीडीसी 3 मील प्रति घंटे से अधिक तेजी से चलने का अभ्यास करता है, 10 मील प्रति घंटे की धीमी गति से बाइक चलाना और कार्डियो गतिविधियों के रूप में बॉलरूम नृत्य करना जो मध्यम-तीव्रता वाले आउटपुट की आवश्यकता होती है। ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक के साथ, आप घर पर 30 मिनट की कसरत के दौरान कम तीव्रता पर पैदल या पैदल चल सकते हैं। बॉलरूम डांसिंग जैसी गतिविधियाँ आदर्श हैं क्योंकि उन्हें कुछ संगीत और आपके लिविंग रूम या तहखाने से ज्यादा कुछ नहीं चाहिए। यदि आपके पास स्विमिंग पूल है, तो पानी एरोबिक्स कार्डियो का एक मध्यम रूप है, लेकिन स्विमिंग लैप्स के लिए एक जोरदार तीव्रता की आवश्यकता होती है। अन्य गतिविधियों में मौके पर चलना और धीमी गति से कूदने वाले जैक शामिल हैं।

अपने दिल की सुनो

अपने दिल की दर को बढ़ाना जब आप घर पर काम करते हैं तो आपके दिल को मजबूत बनाने में मदद करता है। सीडीसी और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक तीव्रता पर व्यायाम करने की सलाह देते हैं जो आपके हृदय की दर को आपके अधिकतम हृदय दर के कम से कम 50 प्रतिशत तक बढ़ा देता है। मध्यम व्यायाम के दौरान, आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम 50 से 70 प्रतिशत बढ़ जाती है; अपनी तीव्रता को कम रखने के लिए, अपनी गति को समायोजित करें ताकि आपका दिल 50 प्रतिशत से कम हो। अपनी वर्तमान आयु को 220 से घटाकर अपनी अधिकतम गणना करें और फिर 50 प्रतिशत तीव्रता का पता लगाने के लिए इस संख्या को आधे में काटें। वर्कआउट के दौरान अपनी पल्स लें और यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी गति को धीमा करें कि आपकी हृदय गति 50 प्रतिशत तक न पहुंचे।

अपने लक्ष्यों को ध्यान में रखें

कम तीव्रता पर प्रति दिन 30 मिनट के लिए व्यायाम करना आपके वजन को बनाए रखने में मदद करने के लिए पर्याप्त हो सकता है, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो शायद यह पर्याप्त नहीं होगा। सीडीसी का सुझाव है कि वयस्कों को हर हफ्ते 150 मिनट के मध्यम गति वाले कार्डियो मिलते हैं। प्रति दिन 30 मिनट के लिए कम दर पर व्यायाम करने से, आप प्रति सप्ताह 200 मिनट का व्यायाम करते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि आपका कसरत कम तीव्रता पर हो, न कि मध्यम। यदि आपका कार्डियो आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने में मदद नहीं कर रहा है, तो अपनी कसरत अवधि बढ़ाने या अपने कैलोरी सेवन को कम करने पर विचार करें।

संसाधन (2)