स्वास्थ्य

ऊपरी शरीर के लिए 3-डे डम्बल वर्कआउट प्लान

डंबल चेस्ट प्रेस से छाती, कंधे और ट्राइसेप्स विकसित होते हैं।

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तीन-दिवसीय डम्बल वर्कआउट शेड्यूल आपके ऊपरी-शरीर की मांसपेशियों में ताकत या आकार के निर्माण के लिए एक उपयुक्त उठाने की आवृत्ति है। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको प्रत्येक कसरत के दौरान अपनी मांसपेशियों को तोड़ने की अनुमति देता है और फिर उन्हें ठीक करने और विकसित करने के लिए पर्याप्त समय देता है। वर्कआउट आपके प्रत्येक प्रमुख ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करेगा, जिसमें छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स शामिल हैं। क्योंकि आप डम्बल के साथ उठा रहे होंगे, आपके ऊपरी शरीर के अंगों को स्वतंत्र रूप से काम करना होगा।

साप्ताहिक कार्यक्रम

अपने तीन डम्बल वर्कआउट को नॉनकैंसिडेंट दिनों पर शेड्यूल करें और हर वर्कआउट में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को काम करना, आपकी मांसपेशियों को वर्कआउट के बीच 48 घंटे का आराम देता है। आप अपने मांसपेशी समूहों को अलग-अलग वर्कआउट में विभाजित कर सकते हैं, जिससे आपको प्रत्येक मांसपेशी के लिए अधिक से अधिक अभ्यास करने का समय मिलेगा। उदाहरण के लिए, अपनी छाती और पीठ पर सोमवार, अपने कंधों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर ध्यान दें। फिर, शुक्रवार को, छाती पर और वापस फिर से ध्यान केंद्रित करें।

वर्कआउट वॉल्यूम

प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो या तीन अभ्यास चुनें। यदि आप ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करना चाहते हैं, तो प्रत्येक अभ्यास को लगभग छह दोहराव के तीन से पांच सेटों के लिए पूरा करें। आपके द्वारा उठाई जा रही डम्बल आपके लिए भारी होनी चाहिए, क्योंकि आप चाहते हैं कि छह बार पहुँचने पर आपकी मांसपेशियाँ थक जाएँ। यदि आप आकार का निर्माण करना चाहते हैं, तो वजन घटाएं और छह से 12 दोहराव के तीन से छह सेट करें। आप जो डंबल उठा रहे हैं, हालांकि हल्का होगा, फिर भी प्रत्येक सेट को कठिन बनाना चाहिए। यदि आप 12 से अधिक पुनरावृत्ति करने में सक्षम हैं तो एक भारी डंबल का उपयोग करें। प्रत्येक कसरत से पहले, अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए पांच से 10 मिनट का वॉर्म-अप करें।

छाती और पीठ

डम्बल अभ्यास जो आपकी छाती को सीधे विकसित करते हैं, उनमें चेस्ट प्रेस, फ्लाय और पुलओवर शामिल हैं। सपाट बेंच पर आपकी पीठ के बल लेट कर ये सब किया जाता है। एक समायोज्य चेस्ट के साथ गिरावट छाती प्रेस की आवश्यकता भी हो सकती है। क्योंकि आप अपने सिर पर डम्बल उठा रहे होंगे, कोई आपके पास होगा। अपनी पीठ के लिए, मुड़े हुए पंक्तियों और घुटने की पंक्तियों को शामिल करें। कमर से आगे की ओर झुकते समय झुकी हुई स्थिति से बेंट-ओवर पंक्तियाँ की जाती हैं। अपने कोहनी को अंदर या बाहर रखते हुए ये किया जा सकता है। घुटने की पंक्ति एक घुटने और हाथ के साथ एक सपाट बेंच पर की जाती है, जिसमें नि: शुल्क बांह को डम्बल के साथ पंक्तिबद्ध किया जाता है।

कंधे

अपने कंधों के लिए डम्बल अभ्यास में कंधे प्रेस, ईमानदार पंक्ति और पार्श्व उठाना शामिल हैं। तीनों खड़े होते समय किए जाते हैं। कंधे के प्रेस में आपके सिर पर डंबल्स को धकेलना शामिल है। सीधी पंक्ति में आपकी जांघों के सामने डम्बल को पकड़ना और फिर उन्हें अपने धड़ के साथ अपनी ठुड्डी की ओर खींचना शामिल है। पार्श्व को बढ़ाने के लिए, अपने पक्षों द्वारा नीचे रखे डंबल्स के साथ खड़े रहें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, उन्हें ऊपर उठाएँ और अपनी भुजाओं के साथ तब तक उठाएँ जब तक वे फर्श के समानांतर न हों।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स

अपने बाइसेप्स के लिए, बाइसेप्स कर्ल, हैमर कर्ल और सुपाइन कर्ल में से चुनें। बाइसेप कर्ल आपकी हथेलियों का सामना करने के साथ किया जाता है। हैमर कर्ल किया जाता है जब आपकी हथेलियां एक-दूसरे का सामना कर रही होती हैं। सुपाइन कर्ल आपकी हथेलियों से शुरू होकर एक दूसरे के सामने होते हैं। जैसे ही आप वज़न घटाते हैं, आपकी कलाई हथेलियों की स्थिति में घूमती है। अपनी ट्राइसेप्स विकसित करने के लिए, ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन और लेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करें। ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन में आपके सिर के ऊपर रखे एक एकल डम्बल के साथ खड़े होना और फिर अपने सिर के पीछे वजन कम करने के लिए अपनी कोहनी को झुकना शामिल है। झूठ बोलना ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक लापरवाह स्थिति से किया जाता है। अपनी छाती के ऊपर रखे डंबल के साथ, अपने माथे की ओर डंबल को नीचे करने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें।

डम्बल के साथ प्रशिक्षण

डम्बल के साथ काम करने से कई प्रशिक्षण लाभ मिलते हैं। मशीनों या बारबेल का उपयोग करते समय, आपका प्रत्येक अंग वजन उठाने के लिए एक साथ काम करता है। इसलिए आपका प्रमुख अंग भार का अधिक प्रतिशत उठा सकता है। डम्बल के साथ उठाने से आपके प्रत्येक अंग को स्वतंत्र रूप से काम करने और समान मात्रा में वजन उठाने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, आप वैकल्पिक दोहराव को शामिल कर सकते हैं, जिसका अर्थ है एक हाथ और फिर दूसरे को उठाना। उदाहरण के लिए, जब बारी-बारी से कंधे दबाते हैं, तो अपने दाहिने हाथ के साथ एक पुनरावृत्ति करें और फिर अपने बाएं के साथ अगला। इसमें व्यायाम के लिए अस्थिरता का एक तत्व शामिल है।