स्वास्थ्य

3-एक सप्ताह की महिला कसरत योजना

एक सुखद कसरत योजना आपको टिप-टॉप आकार में प्राप्त कर सकती है।

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चाहे आप अपना वजन कम करने की इच्छा रखते हैं या केवल एक अधिक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, एक प्रभावी कसरत योजना आपके बहुत अधिक समय तक किए बिना चाल कर सकती है। आपके द्वारा स्थापित योजना को सभी आधारों को कवर करना चाहिए; इसमें वार्म-अप, कूल-डाउन, हृदय व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए। यह एक बहुत लग सकता है, लेकिन कुछ चतुर योजना के साथ, आप सप्ताह में केवल तीन दिन काम कर सकते हैं।

वार्मिंग अप और कूलिंग डाउन

आपके वर्कआउट को हमेशा वार्म-अप से शुरू करना चाहिए। यह कम तीव्रता वाले कार्डियो के पांच से 10 मिनट तक हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप दौड़ने की योजना बनाते हैं, तो तेज चाल से वार्म-अप करें, या यदि आप स्विमिंग लैप्स की योजना बनाते हैं, तो धीमी गति से तैरकर वार्म अप करें। वार्म-अप आपके शरीर के तापमान को बढ़ाता है और व्यायाम के बाद होने वाले दर्द और चोटों के जोखिम को कम करता है। अपने वर्कआउट के अंत में, अपने शरीर को एक समान तरीके से ठंडा करें और अपने लचीलेपन को बढ़ावा देने के लिए कुछ प्रकाश स्ट्रेच भी जोड़ें।

एरोबिक व्यायाम शामिल करें

जॉगिंग, साइकिल चलाना, रोइंग, तैराकी या सीढ़ी चढ़ने वाले या अण्डाकार मशीन का उपयोग करना एरोबिक व्यायाम, या कार्डियो के प्रभावी रूप हैं। सप्ताह के तीन दिन, इस प्रकार के व्यायाम को 50 मिनट करने की योजना बनाएं। सप्ताह के अंत में, यह 150 मिनट के कार्डियो का परिणाम होगा जो रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीआर) द्वारा अनुशंसित है। बोरियत को रोकने के लिए और अपनी दिनचर्या से चिपके रहने में मदद करने के लिए, व्यायाम का आनंद लें और जिम में एरोबिक्स क्लास लेने या टेनिस या रैकेटबॉल जैसे खेलों में भाग लेकर विभिन्न प्रकार के आनंद लें।

शेड्यूल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

चेस्ट प्रेस, बाइसेप्स कर्ल, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, डिप्स, रिवर्स क्रंचेज, लंग्स, और स्क्वाट्स ऐसे ही कुछ व्यायाम हैं जिन्हें आप अपनी स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग रूटीन में शामिल कर सकते हैं। अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करना - आप की मांसपेशियों को कूल्हों, पैर, हाथ, पेट, कंधे, छाती और पीठ। सीडीसी सप्ताह के कम से कम दो दिनों पर शक्ति प्रशिक्षण की सिफारिश करता है। हमेशा नॉनकॉन्सेन्ट दिनों में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का शेड्यूल बनाएं ताकि आपकी मांसपेशियां वर्कआउट के बीच ठीक हो सकें। यदि आप लगातार दिन व्यायाम करना चाहते हैं, तो समान मांसपेशियों के काम करने से बचें। उदाहरण के लिए, एक दिन अपने ऊपरी शरीर और अगले दिन अपने निचले शरीर पर काम करें। व्यायाम के प्रति आठ से 12 दोहराव के एक सेट के साथ शुरू करें, और जैसे ही आप मजबूत होते हैं, धीरे-धीरे दो और सेट जोड़ें।

एक नमूना योजना

तीन-दिवसीय वर्कआउट प्लान में सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को 50 मिनट का कार्डियो शामिल हो सकता है। इन दो दिनों में, लगभग 30 मिनट का शक्ति-प्रशिक्षण सत्र शामिल करें। आप दिन में अपनी कसरत फैला सकते हैं। उदाहरण के लिए, सुबह कार्डियो करें और रात में ट्रेनिंग करें, या इसके विपरीत। आप दिन में भी अपने कार्डियो को विभाजित कर सकते हैं और सुबह 25 मिनट और शाम को 25 मिनट कर सकते हैं। ऐसा प्लान बनाएं जो आसानी से आपके शेड्यूल में फिट हो जाए ताकि यह आपकी जीवनशैली का हिस्सा बन जाए।