स्वास्थ्य

महिलाओं के लिए 4 दिवसीय व्यायाम योजना

भारी वजन उठाने से आप भारी नहीं होंगे - लेकिन यह आपको टोन अप करने में मदद करेगा।

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चार-दिवसीय व्यायाम योजना का उपयोग करना यह सुनिश्चित करने का एक सरल तरीका है कि आप अपने शरीर के हर हिस्से को पर्याप्त रूप से लक्षित कर रहे हैं। वजन, अंतराल प्रशिक्षण और पारंपरिक कार्डियो के संयोजन का उपयोग करने से आपको वसा हानि और टोन में सुधार के लिए सबसे अच्छे परिणाम मिलेंगे। यह आपकी ताकत, धीरज और समग्र फिटनेस को भी बढ़ाएगा।

दिन 1: नो मोर बिंगो विंग्स

चार दिनों में से पहला दिन आपकी बाहों और कंधों पर केंद्रित होगा। इन मांसपेशियों को टोन करने के लिए, आपका वर्कआउट निम्नलिखित अभ्यासों के चार राउंड होंगे: bicep कर्ल, ट्राइसैप किकबैक, लेटरल राइज, सिंगल आर्म रो, शोल्डर प्रेस और ट्राइसप पुशडाउन। वजन का चयन करें जो आपको कम से कम आठ को पूरा करने की अनुमति देगा लेकिन प्रति सेट प्रत्येक व्यायाम के 12 से अधिक दोहराव नहीं। एक बार जब आप इस वजन सर्किट को पूरा कर लेते हैं, तो कार्डियो की अपनी पसंदीदा विधि का उपयोग करके एक छोटा अंतराल सत्र करें (जैसा कि यह चल रहा है, साइकिल चलाना, लंघन या रोइंग।) 20 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना कठिन काम करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। इसे आठ से 10 बार दोहराएं। आपके प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद यह कार्डियो अनुक्रम सत्र के लिए कुल कैलोरी जला बढ़ाएगा।

दिन 2: टक्कर उस बट

यह कसरत ग्लूट्स, पीठ के निचले हिस्से और ऊपरी जांघों को लक्षित करती है। इन क्षेत्रों को टोन करना कई महिलाओं के लिए एक उच्च प्राथमिकता है, और यह कसरत आपको अपने रास्ते पर ले जाएगी। डेडलिफ्ट्स, बैक स्क्वेट्स, लंग्स और हिप थ्रस्टर्स के तीन सेट करें। अपने बारबेल को वजन से लोड करें जो आपको कम से कम आठ पुनरावृत्ति पूरा करने की अनुमति देगा, लेकिन एक बार में 12 से अधिक नहीं। निचले शरीर के व्यायाम, विशेष रूप से डेडलिफ्ट और स्क्वाट्स, आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों पर बहुत मांग कर रहे हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इस कसरत से पहले अच्छी तरह से आराम कर रहे हैं। एक बार जब आप वजन की दिनचर्या पूरी कर लेते हैं, तो 20 से 30 मिनट तक शांत करने के लिए मध्यम गति (या तो बाहर या ट्रेडमिल पर) पर चलें।

दिन 3: बेबी को वापस मिल गया

सप्ताह के लिए तीसरा वर्कआउट आपकी ऊपरी पीठ और छाती को लक्षित करेगा, जिससे आप बैकलेस ड्रेस और बिकनी में शानदार दिखेंगे। निम्नलिखित अभ्यास के चार सेट करें: बेंच प्रेस, बेंट ओवर रो, ओवरहेड प्रेस, फॉरवर्ड राइज, पुल-अप्स (या यदि आवश्यक हो तो पुल-अप्स की सहायता), और पुश-अप्स। वजन का चयन करें जो आपको आठ प्रतिनिधि करने की अनुमति देगा लेकिन प्रति सेट 12 से अधिक व्यायाम नहीं। एक बार जब आप दिन के लिए वजन सत्र पूरा कर लेते हैं, तो एक और अंतराल सत्र करें - 20 सेकंड पर, 10 सेकंड बंद, आठ बार।

दिन 4: परफेक्ट पिंस लें

सप्ताह के लिए यह अंतिम कसरत टोनिंग और आपके पैरों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करेगी। निम्नलिखित अभ्यास के तीन सेट करें: बैक स्क्वेट्स, वॉकिंग लंग्स, बछड़ा उठाता है, लेग प्रेस, लेग कर्ल, और स्टेप-अप। वजन चुनें जो आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए आठ से 12 पुनरावृत्ति पूरा करने की अनुमति देगा। एक बार जब यह किया जाता है, तो 20 से 30 मिनट के लिए मध्यम गति से चलना (या चक्र)। यदि आप इनमें से प्रत्येक वर्कआउट के बीच के दिनों में सक्रिय रहना चाहते हैं, तो 30 से 60 मिनट का वाक आउट एक अच्छा विकल्प है जो आपके वर्कआउट रिकवरी में भी सहायता करेगा।