स्वास्थ्य

40-दिन की योजना 10 एलबीएस खोना

वेट ट्रेनिंग को अपनी 40 दिन की योजना का हिस्सा बनाएं।

10-पाउंड वजन घटाने से आपकी उपस्थिति में ध्यान देने योग्य अंतर हो सकता है, चाहे वह आपके वजन घटाने की यात्रा में पहला 10 पाउंड हो या आखिरी जिद्दी बिट। प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड की दर से, 40 दिनों में 10 पाउंड खोना एक स्वस्थ, प्राप्त लक्ष्य है, लेकिन आपका प्रशिक्षण योजना सही होना इष्टतम सफलता के लिए महत्वपूर्ण है।

वजन प्रशिक्षण

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, वेट ट्रेनिंग वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है क्योंकि यह आपके मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाता है और आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करता है। योजना के पहले 20 दिनों के लिए, प्रति सप्ताह दो भार-प्रशिक्षण सत्र करें, अपने पूरे शरीर को एक-एक करके काम करें। दो ऊपरी शरीर और दो निचले शरीर के व्यायाम पर आठ से 12 दोहराव के तीन सेट करें। 21 दिन में, अपने प्रशिक्षण की आवृत्ति को प्रति सप्ताह तीन बार बढ़ाएं, ऊपरी-शरीर और निचले-शरीर के वर्कआउट के बीच बारी-बारी से। प्रति कसरत चार अभ्यास के साथ रहें, लेकिन थोड़ा भारी उठाने या अधिक सेट जोड़ने का लक्ष्य रखें।

कार्डियो

प्रत्येक सप्ताह तीन स्थिर-राज्य मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट के साथ अपनी 40-दिवसीय योजना शुरू करें, प्रति सप्ताह कुल 75 मिनट के लिए। ट्रेडमिल, बाइक, अण्डाकार या रोवर का उपयोग करें, या बाहर निकलें और चलाएं या साइकिल चलाएं। 14-दिन के निशान के आसपास, इसे प्रति सप्ताह 90 मिनट तक बढ़ाएं। पिछले 13 दिनों में, अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करना शुरू करें। अपने सत्रों को एक ही सुसंगत तीव्रता पर करने के बजाय, 60 से 90 सेकंड के लिए स्थिर होकर, गति में तेजी से काम करें, फिर 20 से 30 सेकंड के लिए अधिकतम तीव्रता पर दौड़ें या काम करें।

सर्किट

वजन और वसा हानि के प्रशिक्षण के लिए मेटाबोलिक सर्किट सबसे कुशल तरीकों में से एक हैं, "कार्डियो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग" में कोच रॉबर्ट डॉस रेमेडियोस का दावा है। हालांकि, वे बहुत मांग कर रहे हैं, इसलिए जब आप पहले से ही फिटनेस के आधार स्तर का निर्माण कर चुके हों, तो उन्हें अपनी योजना के आधे रास्ते से परिचित कराएं। अपने वज़न या कार्डियो सत्र से एक अलग दिन, प्रति सप्ताह दो सर्किट का प्रदर्शन करें। पुशअप्स, केटलबेल स्विंग, मेडिसिन बॉल स्लैम, बर्पीज़ और जंपिंग रोप जैसी पाँच-छह हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज़ चुनें। बीच में कोई आराम नहीं के साथ 30 से 45 सेकंड के लिए प्रत्येक प्रदर्शन करें और कुल चार से छह राउंड पूरा करें।

युक्तियाँ और सलाह

अपनी प्रगति की जांच के लिए सप्ताह में एक बार खुद को तौलें। आपको अपना लक्ष्य बनाने के लिए प्रति सप्ताह लगभग 1 1/2 पाउंड की आवश्यकता है। यदि आप इसके अधीन हैं, तो प्रत्येक सप्ताह अतिरिक्त 25 से 30 मिनट कार्डियो में जोड़ें। आपका आहार महत्वपूर्ण है, भी - वजन कम करने के लिए आपको जलाए जाने से कम कैलोरी खाना चाहिए। अपने दैनिक सेवन को प्रति दिन 500 से कम करके शुरू करें और इसका रिकॉर्ड रखें ताकि आप वजन कम करने के लिए स्टाल लगा सकें।