स्वास्थ्य

3-डे-ए-वीक अपर-बॉडी वर्कआउट प्रोग्राम

ध्यान से ऊपरी शरीर के व्यायाम का चयन करें।

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अपने कसरत कार्यक्रम की योजना बनाना एक अच्छी तरह से संतुलित दिनचर्या सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है जो आपकी मांसपेशियों को चुनौती देते हुए वसूली की अनुमति देता है। एक कार्यक्रम विकसित करना समय लेने और भ्रमित करने वाला हो सकता है जब यह तय करना कि कौन सी डिजाइन विधि सबसे अच्छी है। सप्ताह में तीन दिन अपने ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करना संभव है, लेकिन व्यायाम चयन के लिए ध्यान दिया जाना चाहिए ताकि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकें। आदर्श रूप से, आपके शरीर को रिकवरी और वृद्धि के लिए समय देने के लिए प्रत्येक कसरत के एक दिन बाद आराम करें।

कार्यक्रम लेआउट

आपके ऊपरी शरीर की दिनचर्या में पुल, पुश और सहायक अभ्यास शामिल होना चाहिए, जो आपके प्रत्येक तीन कसरत दिनों में किया जाता है। आपके वर्कआउट के पुल पार्ट में विभिन्न पुलिंग मूवमेंट शामिल होते हैं, जबकि आपके वर्कआउट के पुश पार्ट में पुशिंग्स मोशन शामिल होते हैं। क्योंकि खींच और धक्का अभ्यास प्रमुख मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, आपके ऊपरी शरीर के दिन का तीसरा भाग सहायक, या माध्यमिक, आंदोलनों पर केंद्रित होता है। आपका कोर आपके वर्कआउट के तीनों हिस्सों में लगा रहेगा। अपने वर्कआउट को चुनौतीपूर्ण और नया बनाए रखने के लिए अपने व्यायाम के क्रम या चयन को बदलें। अपनी कसरत के प्रत्येक भाग के लिए, चार से छह अभ्यास करें। अपने कार्यक्रम में विविधता जोड़ने के लिए, हर कुछ हफ्तों में विभिन्न उपकरणों को शामिल करें। व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक की सलाह लें।

व्यायाम करें

पुल वर्कआउट आपके साप्ताहिक ऊपरी शरीर कार्यक्रम के लिए तीन कसरत भागों में से पहला है। इस वर्कआउट में आप पीठ, कंधे, छाती और हाथ की एक्सरसाइज करेंगे। लैट पुल-डाउन, बैठा पंक्ति और डंबल पुलोवर आपकी पीठ के व्यायाम के रूप में काम करता है। अधिक चुनौतीपूर्ण खींचने वाले आंदोलन को पूरा करने के लिए, अपनी पीठ को काम करने के लिए एक पुल-अप शामिल करें। अपनी छाती के लिए, एक झुकाव या सपाट छाती मक्खी को पूरा करें। पार्श्व या सामने उठता है और अपने कंधे अभ्यास के लिए एक ईमानदार पंक्ति। अपनी बाहों के लिए बाइसेप्स कर्ल की भिन्नता रखें।

व्यायाम करें

क्योंकि आपकी छाती और कंधे एक खींचने और धकेलने वाले दोनों प्रकार के कार्य करते हैं, इसलिए आपको प्रत्येक कसरत के दौरान दोनों मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना चाहिए। चेस्ट प्रेस, पुश-अप्स और चेस्ट डिप्स आपके चेस्ट एक्सरसाइज हो सकते हैं। अपने कंधों के लिए एक सैन्य या अर्नोल्ड प्रेस करें। अधिक चुनौतीपूर्ण कंधे व्यायाम के लिए, एक पाईक प्रेस या हैंडस्टैंड शोल्डर प्रेस को पूरा करें। केबल या एक ओवरहेड डंबल एक्सटेंशन का उपयोग करके प्रेस नीचे आपकी ट्राइसेप्स व्यायाम हो सकता है।

कोर सगाई

आपके कोर में कई प्रमुख मांसपेशी समूह होते हैं, जिसमें आपके पेट और तिरछी मांसपेशियों और आपके पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल हैं। जबकि आपका कोर स्थिर और संतुलन के लिए सभी आंदोलनों के दौरान उपयोग किया जाता है, ऐसे व्यायाम करना महत्वपूर्ण है जो आपकी कोर की मांसपेशियों को अलग करते हैं। आप अपनी कसरत के सहायक भाग के दौरान अपने मुख्य व्यायाम कर सकते हैं। आपके पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सिट-अप या लेग रेज किया जा सकता है। अपने तिरस्कार के लिए एक साइड प्लैंक या टिक-टैक-टोस करें। क्योंकि आपके वर्कआउट के पुल के हिस्से के दौरान आपकी पीठ के निचले हिस्से को निशाना नहीं बनाया गया है, इसलिए अपने लोअर-बैक अभ्यास के लिए सुपरमैन या बैक एक्सटेंशन करें।

सहायक व्यायाम

सहायक व्यायाम आपके वर्कआउट प्रोग्राम को पूरक सहायता प्रदान करते हैं। ये अभ्यास छोटी मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपके प्रमुख मांसपेशी समूहों की सहायता करते हैं। अपने forearms और केबल कलाई कर्ल के लिए रिवर्स कर्ल और हथौड़ा कर्ल प्रदर्शन करें और किसान आपकी कलाई की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए चलते हैं, जो भारी लिफ्टों का समर्थन करने के लिए आपकी पकड़ को मजबूत करेगा।