स्वास्थ्य

45 दिन महिला कसरत योजना

यह 45-दिवसीय वर्कआउट प्लान बेहतरीन परिणामों के लिए ताकत, HIIT और पारंपरिक कार्डियो को जोड़ती है।

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महिलाओं के लिए एक 45-दिवसीय कसरत योजना में तीन सामान्य लक्ष्यों को शामिल किया जाना चाहिए: वसा हानि, दुबला मांसपेशियों की परिभाषा (या टोन) का निर्माण, और समग्र फिटनेस और ताकत में सुधार। वास्तव में उन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपकी जीवनशैली को भी कसरत योजना का समर्थन करना होगा। आपके भोजन के विकल्प और जीवनशैली को आपके वर्कआउट को सक्षम करना चाहिए, न कि उन्हें कठिन बनाना चाहिए। उन आदतों को विकसित करने के लिए कसरत चक्र को एक या दो बार (कुल 90 या 135 दिनों के लिए) दोहराया जाना चाहिए जो आपको अपने परिणाम बनाए रखने की अनुमति देगा।

प्रतिरोध में शामिल हों

महिलाओं के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण ने वर्षों में एक बुरा रैप प्राप्त किया है। हालांकि, वजन का उपयोग करने से "भारी" होने का डर निराधार है। यदि आप मांसपेशियों की टोन का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अपने वर्कआउट रूटीन में वज़न शामिल करना होगा। 45 दिनों के लिए सप्ताह में तीन बार अपने वर्कआउट में वेट का उपयोग करें। एक फुल-बॉडी, एक लो-बॉडी और एक अपर-बॉडी वर्कआउट शामिल करें, प्रत्येक में वेट के साथ चार सेट शामिल होते हैं जो प्रति सेट प्रति व्यायाम आठ से 12 पुनरावृत्ति की अनुमति देते हैं। आपके निचले शरीर की कसरत में स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, फेफड़े और बछड़े के चार सेट शामिल होने चाहिए। आपके ऊपरी शरीर के वर्कआउट में बेंच प्रेस के चार सेट, बेंट-ओवर रो, ओवरहेड प्रेस, बाइसेप कर्ल और ट्राइसेप्स किकबैक शामिल होने चाहिए। आपके पूरे शरीर की कसरत में स्क्वाट, डेडलिफ्ट, फेफड़े, बेंच प्रेस, बेंट-ओवर रो और ओवरहेड प्रेस शामिल होना चाहिए।

एक HIIT ले लो

HIIT, या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, शरीर में वसा जलाने के लिए अत्यधिक प्रभावी है। उठाने के दिनों में प्रति सप्ताह दो HIIT सत्र शामिल करें क्योंकि HIIT शरीर पर बहुत मांग है। रनिंग, स्किपिंग या साइकलिंग का उपयोग करते हुए, एक सीढ़ी अनुक्रम करें, "काम" सेगमेंट में जितना संभव हो उतना कठिन काम करें और "रेस्ट" सेगमेंट के दौरान बहुत धीरे-धीरे चलें। 30 सेकंड के लिए काम करें, 10 के लिए आराम करें। 40 सेकंड के लिए काम करें, 20 के लिए आराम करें। 50 सेकंड के लिए काम करें, 30 के लिए आराम करें। 60 सेकंड के लिए काम करें, 45 के लिए आराम करें। फिर पूरे अनुक्रम को फिर से रिवर्स में करें। एक बार, या दो बार के माध्यम से पूरी सीढ़ी करें यदि आप वास्तव में एक चुनौती के लिए तैयार हैं।

कार्डियो के साथ टॉप इट ऑफ

कम-तीव्रता, स्थिर-राज्य कार्डियो इस 45-दिवसीय कसरत योजना का अंतिम टुकड़ा है। सप्ताह में पांच से छह दिन, मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो काम के 30 से 60 मिनट कम करें, जैसे कि तेज चलना, पिलेट्स क्लास लेना या तैरना। यह कम बर्न कार्डियो नियमित HIIT और शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर वसा हानि को कम करने के लिए पाया गया है। यह शरीर में तनाव हार्मोन की एकाग्रता को कम करने में मदद करता है (जो वसा प्रतिधारण का कारण बन सकता है) और अन्य वर्कआउट के दौरान चोट के जोखिम को कम करता है।

रेस्ट एंड रिकवर

जब तीव्रता के इस स्तर पर प्रशिक्षण दिया जाता है, तो पर्याप्त आराम करना और विभिन्न रिकवरी रणनीति का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है। अपनी नींद को प्राथमिकता देना (प्रति रात कम से कम सात से आठ घंटे मिलना) वसा खोने और दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। नियमित रूप से फोम रोलर का उपयोग करने से मांसपेशियों में तनाव जारी होगा और अत्यधिक तंग मांसपेशियों से चोटों को रोका जा सकेगा, जबकि नियमित मालिश से थका हुआ, मांसपेशियों में सुधार होगा और कड़ी मेहनत के बाद वसूली की दर में सुधार होगा। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय होने के लिए प्रति सप्ताह काम करने से एक या दो दिन की छुट्टी लें।