स्वास्थ्य

40-पाउंड वजन बनियान कसरत

गति और त्वरण के निर्माण के लिए अपनी बनियान का उपयोग करें।

गैरी फैबर / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज

भारित बनियान एक उपयोगी उपकरण है, चाहे आप गति, शक्ति और पुष्ट शक्ति का निर्माण करने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों, या बस प्रशिक्षण को थोड़ा कठिन बनाने के लिए रास्ता खोज रहे हैं। एक 40-lb। बनियान उन्नत प्रशिक्षक के लिए एक मध्यवर्ती के लिए उपयुक्त होगा। वेस्ट के साथ वर्कआउट की योजना बनाना पारंपरिक वेट वर्कआउट की तुलना में थोड़ा अधिक विचार करता है, क्योंकि विचार करने के लिए कई कारक हैं।

अपर-बॉडी का निर्माण

ऊपरी-शरीर के आकार और शक्ति के निर्माण के लिए मशीन प्रशिक्षण के साथ-साथ डंबल या बेंच प्रेस और बारबेल पंक्तियों जैसे फ्री-वेट मूव्स प्रभावी हैं, लेकिन एक भारित बनियान आपके धड़ प्रशिक्षण में एक नया तत्व जोड़ सकती है। पुशअप्स, पुल-अप्स और डिप्स सभी अपने आप को वेस्ट में प्रशिक्षण के लिए अच्छी तरह से उधार देते हैं। एक बनियान जोड़ते समय अपने शरीर के वजन और अनुभव के स्तर को ध्यान में रखते हुए, व्यक्तिगत ट्रेनर और बॉडी-वेट प्रशिक्षण विशेषज्ञ अल कवादलो को चेतावनी देते हैं। शुरुआती लोगों को केवल बनियान के रूप में अपने शरीर के वजन का लगभग 10 से 20 प्रतिशत जोड़ना चाहिए। इसलिए, जब तक आप 200 पाउंड वजन नहीं करते हैं, या एक उन्नत ट्रेनर हैं, सीधे 40-पौंड तक कूदते हैं। बनियान थोड़ी बहुत हो सकती है।

लेग्स के लिए बनियान बेस्ट है

लोअर-बॉडी काम करते समय बनियान अपने आप में आ जाती है। हालांकि यह सामान्य परिस्थितियों में फायदेमंद हो सकता है, यह विशेष रूप से सहायक है अगर आपको ऊपरी शरीर में चोट लगी है जो आपको एक बारबेल या डम्बल को पकड़ने या समर्थन करने से रोकता है, लेकिन फिर भी आपके पैरों को अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ प्रशिक्षित करना चाहता है। अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यास के लिए प्रगति से पहले बनियान के साथ मास्टर मानक स्क्वाट्स। सिंगल-लेग मूव्स जैसे कि फेफड़े, रिवर्स लंग्स और स्प्लिट स्क्वैट्स यहां से अगला कदम हैं। कुछ अलग-अलग स्क्वैट विविधताओं पर, अतिरिक्त भार धारण करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए भारित निहित बचाव में आते हैं।

स्पीड सॉल्यूशन

वेस्ट केवल ताकत और आकार-निर्माता नहीं हैं, वे आपकी गति और त्वरण भी बढ़ा सकते हैं। पहाड़ी स्प्रिंट, सीढ़ी स्प्रिंट, या यहां तक ​​कि सिर्फ फ्लैट पर स्प्रिंट सभी कठिन तरीके आपके गति वर्कआउट को रैंप करने के लिए हैं। यहां ध्यान आंदोलन और गति की गुणवत्ता पर होना चाहिए, न कि आपके स्प्रिंट की अवधि के लिए, प्रशिक्षण कर्ट हेस्टर के डी 1 स्पोर्ट्स निदेशक नोट करते हैं। अंकुरित प्रत्येक 10 गज के लिए, आपको 80 सेकंड के आराम की आवश्यकता होती है। यदि आप एक उन्नत स्तर पर नहीं हैं, या अतीत में निचले शरीर की संयुक्त चोटों से पीड़ित हैं, तो भारित बनियान चलना एक बेहतर विकल्प हो सकता है। "फिटनेस" पत्रिका की वेबसाइट पर होली सेंट लिफ्टर लिखते हैं, जब आप अपने शरीर के वजन का 20 प्रतिशत वजन उठाते हैं, तो आप लगभग 14 प्रतिशत अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

हमले की योजना

यदि आप केवल भारित बनियान प्रशिक्षण पर स्विच कर रहे हैं, तो प्रति सप्ताह चार वर्कआउट का लक्ष्य रखें। दो प्रतिरोध-आधारित सत्र करें, अपने पूरे शरीर को एक-एक करके मारें। दो निचले शरीर की चाल के साथ एक पुशअप या डिप व्यायाम और एक पुल-अप भिन्नता का प्रदर्शन करें। 40-एलबी। बनियान अधिकांश ऊपरी शरीर के व्यायामों को अधिक कठिन और शरीर के निचले हिस्से को थोड़ा कठिन महसूस करवाता है, इसलिए ऊपरी चाल पर चार से छह प्रतिनिधि के पांच सेट करें और अपने पैरों पर आठ से 12 के चार सेट करें। आठ से 12 छोटे, शक्तिशाली स्प्रिंट और एक 40- 60-मिनट तक चलने वाले एक गति सत्र में अपने चार मुकाबलों को बनाने के लिए जोड़ें।