स्वास्थ्य

45-मिनट सर्किट वर्कआउट

बॉडी-वेट सर्किट क्लास को बाहर ले जाएं।

माइक पॉवेल / डिजिटल विजन / गेटी इमेजेज

यदि आप कम से कम समय में अपने वर्कआउट से सबसे अधिक चाहते हैं, तो सर्किट प्रशिक्षण आपके लिए है। सर्किट प्रशिक्षण मानक शक्ति-प्रशिक्षण प्रोटोकॉल की तुलना में 30 प्रतिशत अधिक कैलोरी तक जला सकता है जो आपके पास सेट, रिपोर्ट "फिटनेस" के बीच बाकी है। "जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च" के 2004 के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि सर्किट प्रशिक्षण व्यायाम की सहनशक्ति और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को बेहतर बनाता है। एक पीस कार्डियो वर्कआउट करने और फिर वजन उठाने के लिए प्रतिबद्ध होने के बजाय - जो एक घंटे या उससे अधिक समय ले सकता है - एक सर्किट में दोनों को मिलाएं और अपने वर्कआउट को कम से कम 45 मिनट में करें। सर्किट प्रशिक्षण में हमेशा शक्ति प्रशिक्षण शामिल नहीं होता है। आप 45 मिनट के सर्किट के साथ एक कुशल अंतराल कार्डियो दिनचर्या भी कर सकते हैं।

संरचना

सर्किट प्रशिक्षण लगभग 1953 से है, जब आर.ई. मॉर्गन और जी.एस.टी. एंडरसन ने पहली बार इसे इंग्लैंड में लीड्स विश्वविद्यालय में पेश किया। स्थिति या उपकरण बदलने के लिए उनके बीच केवल 15- से 30 सेकंड के ब्रेक के साथ अभ्यास लगातार किया जाता है। पारंपरिक सर्किट मॉडल में नौ से 12 स्टेशन शामिल थे, लेकिन 45 मिनट के सर्किट में 15 अभ्यास या अधिक शामिल हो सकते हैं। एक सर्किट के लिए लगभग किसी भी व्यायाम उपकरण का उपयोग करें, जिसमें वेट मशीन, फ्री वेट, मेडिसिन बॉल्स, कार्डियो मशीन, रेजिस्टेंस ट्यूबिंग, स्टेबिलिटी बॉल्स और आपका खुद का बॉडी वेट शामिल है। पारंपरिक सर्किट प्रशिक्षण में, आप प्रत्येक स्टेशन पर 15 सेकंड से तीन मिनट तक कहीं भी खर्च करते हैं। 45 मिनट के सर्किट वर्कआउट में, आप सबसे अधिक व्यायाम के सेट के माध्यम से कम से कम दो बार और शायद अधिक से अधिक भाग लेंगे, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास प्रत्येक स्टेशन पर कितने व्यायाम हैं और आप कितने समय तक खर्च करते हैं।

वार्मअप और कोल्डाउन

45 मिनट की सर्किट कसरत में वार्मअप और कोल्डाउन शामिल होना चाहिए। प्रमुख मांसपेशियों में संचलन को कम से कम तीन मिनट बढ़ाना और स्थिर एरोबिक गतिविधि जैसे व्यायाम करना या एक ट्रेडमिल पर धीरे-धीरे जॉगिंग करके हृदय को भड़काना। एक और दो से पांच मिनट के लिए, अपने शरीर को तैयार करने के लिए जंपिंग जैक, हाई घुटने लिफ्ट्स और बॉडी-वेट स्क्वाट्स और फेफड़ों जैसे गतिशील आंदोलनों का प्रदर्शन करें। तीन से पांच मिनट तक के लिए वर्कआउट के अंत में समय छोड़ दें। एक cooldown आपके शरीर को नियंत्रित और सुरक्षित तरीके से व्यायाम से आराम करने में सक्षम बनाता है और इसमें सौम्य स्थैतिक स्ट्रेचिंग या बहुत हल्की कार्डियो गतिविधि शामिल हो सकती है। न्यूनतम पांच मिनट के वार्मअप और कोल्डाउन के साथ, अपने सर्किट के काम करने वाले हिस्से को पिछले 35 मिनट तक करने की योजना बनाएं।

एरोबिक, शक्ति या संयुक्त

45 मिनट के सर्किट में सभी शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास, सभी एरोबिक व्यायाम या दो का एक संयोजन हो सकता है। एक शक्ति-प्रशिक्षण सर्किट के लिए, वैकल्पिक ऊपरी शरीर और निचले शरीर के व्यायाम ताकि काम की मांसपेशियों को फिर से कर लगाने से पहले पुन: पेश करने का अवसर मिले। उदाहरण के लिए, एक नमूना 12-स्टेशन सर्किट जिसमें आप व्यायाम के बीच 15 सेकंड के साथ प्रत्येक व्यायाम पर 45 सेकंड खर्च करते हैं, जिसमें स्क्वाट्स, चेस्ट प्रेस, फॉरवर्ड लंग्स, बाइसप कर्ल, डेडलिफ्ट, ट्राइसेप्स डिप्स, साइड लंग्स, पुलअप, रियर फेफड़े शामिल हो सकते हैं। पंक्तियाँ, तख़्त पकड़ और कंधे प्रेस। आप वार्मअप और कोल्डाउन के साथ 45 मिनट तक भरने के लिए सर्किट को तीन बार दोहराएंगे। एक एरोबिक सर्किट में कई कार्डियो अभ्यास शामिल हो सकते हैं, जो एक मिनट या उससे अधिक समय तक उनके बीच 15 से 30 सेकंड के आराम के लिए किया जाता है। सैंपल एक्सरसाइज में जंपिंग जैक, ट्रेडमिल रनिंग, एक एरोबिक बेंच, प्लोमेट्रिक जंप और बर्पीज़ पर कदम शामिल हैं। यदि आप अपने 45-मिनट के सर्किट में शक्ति और कार्डियो अभ्यासों को जोड़ते हैं, तो इसे स्थापित करें ताकि आप व्यायाम के दो तरीकों के बीच वैकल्पिक हो। उदाहरण के लिए, आप स्क्वेट्स के एक स्टेशन और फिर दूसरे कार्डियो स्टेशन के बाद जॉगिंग का एक राउंड कर सकते हैं।

विचार

जब आप अपना सर्किट करते हैं, तो आप की तुलना में हल्का वज़न का उपयोग करें यदि आप स्ट्रेट-अप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे थे। एक सर्किट के दौरान ध्यान केंद्रित रखना है, इसलिए आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आपकी मांसपेशियों को चुनौती मिलती रहती है। बहुत भारी होने का मतलब है कि आप जल्दी थक जाएंगे और प्रत्येक स्टेशन या पूरे 45 मिनटों को पूरा नहीं कर पाएंगे। सर्किट ट्रेनिंग में डायनामिक, मल्टीम्यूसर एक्सरसाइज का भी स्थान है। आप अधिक उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए कंधे के प्रेस के साथ स्क्वाट प्रेस, क्लीन और जर्म्स और लंग्स जैसे स्टेशन जोड़ सकते हैं।