स्वास्थ्य

क्या बुजुर्ग पुल-अप कर सकते हैं?


सीनियर्स अपनी ताकत का लोहा मनवा सकते हैं।

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अगर आपको लगा कि उस AARP कार्ड के आने का मतलब है कि वजन उठाने के आपके दिन आपके पीछे थे, फिर से सोचें। पुल-अप निश्चित रूप से सबसे चुनौतीपूर्ण शरीर के वजन अभ्यासों में से हैं, लेकिन एक उन्नत उम्र के होने से आपको उन्हें करने से रोकना नहीं पड़ता है। वहां पहुंचने में अभी थोड़ा समय लग सकता है।

टिप

  • पुल-अप उम्र के बारे में कम और ताकत के बारे में अधिक है।

कुछ सहायता मिली

65 से अधिक पुरुष और महिलाएं पुल-अप करने में सक्षम हैं - लेकिन संभावना है, वे उन्हें करने की क्षमता और ताकत के साथ शुरू नहीं हुए। यहां तक ​​कि एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए आपको कम से कम आधार स्तर की फिटनेस और मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होगी - और यह 24 या 84 वर्ष की आयु के लोगों के लिए है। सबसे पहले, अपने व्यायाम लक्ष्यों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपको अपने वर्तमान फिटनेस स्तर का आकलन करने और यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपको कहां से शुरू करना चाहिए। यदि आप व्यायाम करने के लिए पूरी तरह से नए हैं, तो एक निजी ट्रेनर को काम पर रखने से आपको सुरक्षित और प्रभावी रूप से प्रशिक्षित करने में मदद मिल सकती है।

अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें

पुल-अप एक शक्ति या भार प्रशिक्षण का एक रूप है, कुछ ऐसा जो वास्तव में बड़े लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है। वास्तव में, सिडनी स्कूल ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय के प्रोफेसर मारिया फियारतोन सिंह ने कहा कि वह वृद्ध लोगों के लिए किसी भी अन्य व्यायाम पर भारोत्तोलन अभ्यास का चयन करेंगे। वेट ट्रेनिंग मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती है जो गिरने को रोक सकती है, और आपकी उम्र के अनुसार अधिक चुस्त रहने में आपकी मदद कर सकती है। जबकि पुल-अप केवल आपके द्वारा किया जाने वाला व्यायाम नहीं होना चाहिए, यह आपकी पीठ, बाहों, कंधों और छाती सहित आपके ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने में मदद करेगा।

कोशिश करके देखो

पुल-अप को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका वास्तव में पुल-अप करना है। यदि आप पहले से ही वेट ट्रेनिंग कर चुके हैं या आप एक नियमित व्यायामकर्ता हैं और आपका डॉक्टर आपको ठीक देता है, तो एक मजबूत पुल-अप बार का पता लगाएं और एक करने का प्रयास करें। यदि आपको बार से बाहर निकलने में मदद की आवश्यकता हो तो पास में एक स्पॉटर रखें। मानक पुल-अप एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ किया जाता है, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा होता है, हालांकि कुछ लोग "चिन-अप" ग्रिप पाते हैं - जिसमें आपकी हथेलियां आपका सामना करती हैं - आसान होने के लिए।

यह करने के लिए काम करते हैं

यदि आप एक पुनरावृत्ति करने में सक्षम नहीं हैं, तो आपके पास इसके लिए काम करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। "नकारात्मक" करने की कोशिश करें, जिसमें आप एक स्टूल पर खड़े होते हैं और अपने शरीर को "अप" स्थिति से "ऊपर" की स्थिति तक कम करते हैं। इसके अलावा, अपने जिम में एक सहायक पुल-अप बार का उपयोग करने का प्रयास करें, जो आपके वजन के कुछ या सभी को विस्थापित करेगा और आपको फॉर्म पर काम करने की अनुमति देगा। यदि संतुलन आपके लिए एक मुद्दा है, तो आपका सबसे अच्छा दांव कम बार का उपयोग करके आधा पुल-अप करना हो सकता है। उस संस्करण के लिए, अपने पैरों को विस्तारित और अपने पैरों को फर्श पर रखें, और फिर इस अधिक समर्थित स्थिति से नकारात्मक या ठोड़ी या पुल-अप का अभ्यास करें।

अधिक ताकत का निर्माण करें

यदि आप व्यायाम करने के लिए पूरी तरह से नए हैं या आपके व्यायाम के बाद से यह काफी समय हो गया है, तो आपका डॉक्टर अभी से पुल-अप्स की कोशिश करने की सलाह नहीं दे सकता है, क्योंकि यह आपके लिए बहुत जोरदार हो सकता है। अगर ऐसा है, तो आपको धीरे-धीरे कई महीने - या यहाँ तक कि साल - बिल्डिंग की ताकत खर्च करने की आवश्यकता हो सकती है। ऊपरी शरीर में ताकत बनाने के लिए, बाइसेप कर्ल और सामने और ओवरहेड आर्म को 1 या 2-एलबी के साथ उठाने की कोशिश करें। वजन। इसके अलावा, एक प्रतिरोध बैंड के साथ एक दीवार और बैठे पंक्तियों के खिलाफ पुशअप्स का प्रयास करें। सप्ताह में दो दिन, प्रत्येक अभ्यास के 10 से 15 दोहराव के एक सेट के साथ शुरू करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, दूसरे सेट को जोड़ना शुरू करते हैं और फिर धीरे-धीरे अधिक वजन जोड़ते हैं। शक्ति और फिटनेस के इस आधार स्तर का निर्माण आपको अंततः आधे या पूर्ण पुल-अप तक काम करने में मदद कर सकता है।